内容要点：

哑铃俯身飞鸟,这样到底是练上背?还是练肩部的?

主要练习的是背部肌肉，肩膀肌肉也会得到增强，长期坚持也会练宽肩膀。

肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

俯身飞鸟锻炼三角肌后束，上斜飞鸟 *** 上胸部位和三角肌区域的发育生长，下斜飞鸟是锻炼胸肌下侧的肌肉块，站姿哑铃飞鸟促进肩三角肌、斜方肌等部位的发育，仰卧飞鸟则对塑造胸大肌线条有着很大的作用。接下来，我给大家分别介绍下几个常用动作的要领与细节问题。

首先我们需要一个比较轻的哑铃，后束和侧平举差不多，并不能像推肩那样用大重量来刺激 。然后和飞鸟一样，我们还是做俯身的动作，之后我们做一个类似于划船的动作，但是我们拿哑铃的掌心要朝向正前方，而且肘关节要打的更开。因为肘关节夹的太紧会使得这个动作更多的锻炼到你的背阔肌。

俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。

做哑铃飞鸟肩膀疼,为什么,怎么办,怎么避免

1、所以，在离心收缩时，一定要保持手肘弯曲，而弯曲的角度又不建议太小，建议在130°左右。并保证 手肘指向身体的正后方。当我们角度过小（如肘关节成90°时）我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

2、如果是仰卧飞鸟，练胸，一定要注意沉积肩、顶胸同时注意腹部控制，不要使肋骨外翻。一定要注意肩部下压，沉肩，避免肩部发力，注意力集中在胸部，控制胸部发力，这样才能避免肩部接力，避免训练完肩膀疼痛。

3、冷敷：关节和韧带拉伤可以及时冷敷，用毛巾包住冰块局部冷敷是不错的方法，这样可以帮助收缩局部血管，减少炎症反应。热敷：拉伤三天后是恢复阶段，不可以再冷敷而是要热敷，通常是用热毛巾敷在患处，以促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

4、胸肌内侧锻炼到位了吧，是不是腋下胸肌部位疼痛，是的话只是乳酸堆积及肌肉损伤导致的，三四天就能好，或者做一些简单低强度运动，比如简单的抬手啊，3KG哑铃平举什么的，加速肌酸溶解。几天就好了，如果想快，你可以按摩你的酸痛部位或者有可能出现的酸痛的地方，有效效止乳酸在神经系统长时间的停留。

5、有几个原因你长时间锻炼没有休息，肌肉得不到恢复，或者你做飞鸟前你已经做了手臂的锻炼。你的才刚开始练习飞鸟，你没有足够的力量支撑起这个重量，我觉得这个原因比较大。

6、病情分析：锻炼哑铃的时候引发右侧上肢疼痛，需要结合临床考虑拉伤肌肉为主。 意见建议：当然如果是拉伤肌肉而言，现在疼痛期间一定需要休息，外敷中药，内服跌打丸，消炎止痛药物，后期无不适感，才能逐步加大运动负荷促进恢复。

飞鸟是练什么的

哑铃飞鸟是一种以哑铃为辅助工具的胸肌练习方法。它是通过做出一系列的动作，锻炼胸部的内部和外部肌肉。哑铃飞鸟的好处在于，它允许身体在自然的平面轨道上移动，使肌肉可以得到更广泛的伸展和收缩。

哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作，因为手臂张开像飞鸟一样，所以取名为哑铃飞鸟。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

“哑铃飞鸟”是健身中的一个动作。练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是胸大肌以及三角肌；而俯身哑铃飞鸟则是对的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练的背阔肌以及腹肌。哑铃飞鸟动作相对而言是比较简单的，安全系数也比较高，但是锻炼的部位也比较受限，那么在锻炼过程中，要尽量让哑铃与的肩部呈平行状态，这样效果更佳。

飞鸟有两个动作，一个是俯身飞鸟，一个是仰卧飞鸟就是上面说的。仰卧飞鸟练的是胸肌，应注意双臂向下打开时小臂与大臂之间要稍弯曲大概135度左右。俯身飞鸟练的是背肌。两脚与肩同宽，腿微曲，上身尽量与地面平行，背要挺直。两臂向上打开加背与仰卧动作相反。