内容要点：

女生肩膀宽背厚怎么练出魔鬼身材?

游泳：游泳是一项全身运动，尤其适合瘦背和肩膀。通过双臂的滑动，可以有效锻炼背部肌肉。游泳前后做好热身和保暖工作，以提高减肥效果。 使用哑铃：担心肩膀变粗？其实，适当使用哑铃可以有效瘦肩。哑铃锻炼能够使肩膀线条更加明显，对于因脂肪过多导致的肩部粗壮有显著的改善效果。

游泳。想要瘦背和肩膀，游泳会是你非常好的选择。游泳就是通过双臂的滑动来牵动全身的肌肉，特别是背部的肌肉。通过这种运动能很快的达到瘦背减肩的效果。在游泳前后注意热身能够让你的减肥效果加倍，上岸以后也要注意保暖，这样才不会让血液流动变缓。哑铃。肩膀怎么瘦？当时要依靠哑铃。

要练出魔鬼身材，需要运动与饮食相结合：首先在规范饮食，均衡营养，不暴饮暴食，不偏食，睡前不食。

动作一：卷腹（塑造腹部，练就马甲线）首先仰卧在地面上，挺直后背让后背紧贴地面，双腿屈膝使双脚踩实地面，然后双手屈肘将双手放置于耳旁。然后腹部肌肉发力将上半身向前卷起，对腹部进行一个挤压作用。在顶点位置稍作停顿，然后缓慢下放身体还原。在卷起过程中不要让下背部提离地面。

女生多练背有什么好处

改善体态 练背有助于矫正不良体态，如驼背或走路姿势不正确。强壮的背部肌肉可以使身姿更加挺拔，提升整体形象。 提升外观魅力 拥有结实的背阔肌可以使你在穿着各类服饰时显得更加自信和挺拔。男性的V型身材和女性的优雅背影，都离不开背部肌肉的支撑。

减少疾病发生：尤其是对于长时间坐在办公室的女性来说，定期练习背部肌肉可以缓解因久坐带来的腰痛。持之以恒的练习能够有效消除疲劳感。 改善驼背现象：对于有驼背问题的女性，通过坚持的背部锻炼，可以逐步改善姿态。只要有毅力和信心，就能够改变驼背，从而在任何场合都能够自信地展现自己。

生理好处 练背能有效利用到女生背部、手臂以及腰腹部的肌肉。通过这些训练，可以燃烧这些部位的脂肪，有助于塑造体型。此外，背部训练中的拉伸动作有助于美化身体线条，尤其是背部和腰腹部，让整个人看起来更加挺拔，增添气质。

塑造纤细体型 通过锻炼背部，可以刺激背后的经络，促进脂肪燃烧和新陈代谢，帮助排毒，从而使身体变得更瘦、更纤细。拥有“蝴蝶背”的女性往往更能吸引人的目光。 缓解腰酸背痛 在现代社会，由于缺乏运动，许多人处于亚健康状态，长时间坐在电脑前或维持不良体态。

假期五套女生练背详细训练计划

1、女士力量塑形训练计划，每周三次，旨在全面提升身体力量与形态。

2、女生健身练背的好处：强壮的背肌有助于支撑脊椎，避免不良姿势，如驼背、圆肩等，保持良好的身姿。

3、你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者，如果你的背部某区域已经明显落伍，你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外，充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓（v字型的背部）、厚度和宽度。

4、想要获得完美身材吗？快来学习如何快速掌握五分化训练计划吧！这个计划将助你每周有针对性地锻炼全身不同肌肉群，让你的身体更加均衡和强壮！练胸日：- 主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。- 动作包括各种俯卧撑变体、哑铃卧推和器械推胸等。- 注意推胸时保持背部贴紧支撑面，避免挺胸或弓背。

5、新手期女生健身！中等强度一周五练！训练计划：星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

最好选择一个重量只能做5-10个的重量最好，这个重量增加肌肉维度和力量都有很大发展。像肩部可以哑铃推举，哑铃平举，哑铃侧平举，每样2-4组。背部就哑铃俯身划船，还有单臂哑铃划船，最好加上引体向上同样每样2-4组。

用多重的哑铃要看自己的力量条件，建议买对可拆卸的哑铃，自己去试哪个重量最适合自己的，以后力量增加了还可以在加重量。

哪些运动可以美化女生背部?

拉伸运动：定期进行背部拉伸和伸展运动，有助于缓解背部肌肉紧张，塑造美丽的背部线条。 游泳：游泳是一种全身运动，能够锻炼到背部肌肉，使背部更加紧致有型。 瑜伽：瑜伽中的某些动作可以有效地锻炼到背部肌肉，帮助美化背部。

美背运动有哪些每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。拉直全身线条背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

- 睡前运动：晚上睡觉前进行仰卧起坐、俯卧撑或按摩腰背腿部，有助于睡眠和健康。- 爬行运动：模仿爬行动作，有助于锻炼全身，尤其是背部肌肉。- 高拉力训练：在健身房使用高拉力训练器械，进行专业的背部锻炼。- 游泳：各种泳姿都能锻炼背部，尤其是蝶泳。

美背的动作有哪些？滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。陆上畅游。

什么运动可以美背瘦背1 伸懒腰甩赘肉 每天早上醒来，伸个美美的懒腰能有效的帮你甩掉背部的赘肉哦。你可以平躺着使劲伸懒腰，也可以坐着舒展腰骨，还可以像猫咪那要趴在床上，弓起腰肢，利用全身的力量伸个舒服的懒腰。这样能使你的背部肌肉得以运动，从而拥有性感美背哦。

也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。最减肥的瑜伽动作蚂蚱式俯卧准备，双手向后伸，握拳。

高考结束,女生这样训练,让你背部变美?

1、体态：不管你高矮胖瘦，你在人群中第一眼能看到的轮廓就是你的体态，大家走在路上可以观察一下，可能几百个人里都不一定有一个能够做到挺胸抬头直腰的，因此能够时刻保持好仪态，就已经能在路人里出挑了。2美白：不知道大家有没有观察过，大合照里看不清五官，因此让人一眼看到的往往是最白的人。

2、长期运动人的精神状态好，因为运动增强了体质，所以精力充沛，看起来神采奕奕。长期运动的人，经过锻炼体型比较好，外形看起来匀称强健。给人以美观的感觉。运动能够加快人的血液循环，促进排汗和胃肠道蠕动，这些都是对人体沉积的毒素和垃圾起到排泄作用。因此，运动能让皮肤更细腻、更加美白。

3、高考使人发胖女生哑铃练背！因为高考前大部分时间都是坐在座位上刷题刷题刷题，而且女生哑铃练背我们也没有太多时间和清力去做身材管理，那高考后我们的机会不就来了，我们一定要偷偷变美然后惊艳大学同学。

4、前几天，高考刚刚结束。 说实话，虽然距我高考已经快20年了，但每年到了这个时候，还是挺感慨的。 对我们这代80后来说，说“高考改变命运”有点言过其实，但高考，确实在某种程度上，助推了我们的人生进程。 尤其对我们这种不在大城市出生，没落地就拿到一手好牌的人来说，更是如此。