内容要点：

直腿硬拉动作过程

收缩阶段：力量释放的关键到达动作底部时，主动收缩股二头肌，以达到顶峰收缩。在收缩过程中，逐步还原至起始姿势，确保动作流畅。

直腿硬拉动作要领： 站姿：双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持身体直立。 弯曲髋关节，将腿伸直，双手各持一只哑铃，将其提到体侧。 将哑铃放回到髋部，保持双脚位置不动，将腿向后弯曲，并用力推起。 将腿收回并返回起始位置，完成整个动作过程。

拉起杠铃到最高点是，腿部不能完全打直，不要让关节锁死，可以保持微微弯曲。下放杠铃时，背部要平直，不能弓背。杠铃下放越低，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近腿部。杠铃下放低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意事项：两腿始终直立，膝部勿弯曲。

直腿硬拉的标准动作 动作过程 两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。慢慢放下杠铃。动作关键 拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

硬拉的动作要领和注意事项?

1、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

2、控制地慢慢放下杠铃，避免突然放下，以免失去训练效果或造成伤害。注意：整个过程中，脚尖不得超过膝盖。 硬拉的正确发力：硬拉的主要发力部位在下肢，尤其是臀大肌和腘绳肌群，股四头肌辅助。避免仅用背部腰竖脊肌拉起杠铃，以免增加受伤风险。

3、直腿硬拉动作要领：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

4、注意事项： 整个过程中膝盖不能超过脚尖，小腿部分应尽量保持静止； 重心应放在脚后跟，整个过程中脚后跟不能离地； 臀部应向上翘起。训练方法：在锻炼初期可以徒手进行屈伸髋练习，熟悉和掌握动作后，可以手握不带杠铃的杠铃杆进行练习，最后再上杠铃进行硬拉练习。

5、两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法： 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点： 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。

6、动作要领：采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

硬拉的标准动作

1、直腿硬拉 动作要领：两脚并拢，与肩同宽，膝盖不屈。双手正握杠铃。许多人错误地认为，标准硬拉主要锻炼手臂肌肉，然而，它主要针对的是身体后链肌肉，包括脖颈到脚后跟的部位。 屈腿硬拉 动作要领：双脚呈八字形站立，双手正握杠铃，宽度略宽于肩，膝盖微曲，身体前倾。

2、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

3、硬拉起始动作：站立在杠铃中间，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。

4、传统硬拉：这种硬拉方式的特点是双脚站距较窄，通常与肩同宽，握杆双手位于膝关节外侧。动作过程中，臀部有明显的向前推力，是硬拉的经典姿势。 相扑硬拉：与传统硬拉相比，相扑硬拉的站距更宽，双手握杆位置更靠近膝关节内侧。这种姿势下，起始时上肢保持更加直立的姿态。

5、硬拉三种握法：正握，正反握，钩握。硬拉预备姿势：将杠铃拉向自己，贴着小腿。不同人起杠姿势：大腿长的人臀部做的更高背平行与地面，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。大腿有短的人：臀部做的更低背更加直立，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。

6、硬拉是极为重要的训练动作，仅次于深蹲，对全身发展和前后链条平衡至关重要。 硬拉动作要领：首先选择20公斤的空杆，双脚与肩同宽或略宽站立，脚尖朝正前方。进行硬拉时，臀部向后移动，膝盖和上半身同时折叠。上半身折叠角度要小，保持头和躯干直立，略微前倾。下蹲至大腿根部与膝盖位置平行。

如何通过硬拉动作锻炼自己的下背?

下背部肌群 硬拉作为一个复合动作女生硬拉背后动作，首要锻炼到下背部肌群女生硬拉背后动作，包括竖脊肌。这个动作在负重过程中女生硬拉背后动作，需要依靠下背力量将杠铃提起，从而有效锻炼到下背部女生硬拉背后动作的肌肉。 腿部肌肉 在硬拉过程中，腿部肌肉起到关键支撑作用。

硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。

一般来说，女生硬拉背后动作我们在做杠铃硬拉的时候，使用的训练重量在5到8RM之间是比较合适的，对于我们的下背部刺激也是比较好的。

直臂悬垂：这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量，在悬挂过程中不要耸肩，也可以通过佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，当进行30-60秒后，可以进行下一个练习。