内容要点：

如何防止增肌过程变胖

多自身活动。有研究说睡眠过少，可能会进食增加，会变胖的。所以要充足睡眠，不要睡懒觉，也不可熬夜。一句话就是健康饮食与坚持锻炼。

想要增加自己的肌肉的话就要多吃高蛋白的食物，但是高蛋白不代表就是油腻的食品。想要不变胖的话就要吃少油的，只有减少脂肪的摄入，加大高蛋白的摄入，才会长肌肉而不长脂肪。这一点是相当的重要的，因为摄入脂肪是不能转化成蛋白质的。这个时期你还要加强锻炼。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂 总结：补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

女生怎么增肌增脂又瘦臀腿?

仰卧单腿抬臀 身体仰卧，弯曲右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复 跪姿异侧手脚起 身体躬爬在地上，以左手、右脚为支撑点，右手，左脚做伸展动作，然后以右手、左脚为支撑点，左手、右脚做伸展运动，交替进行。

饮食是能够增加肌肉占比的最好方式，在饮食安排上尽量要少吃一些高脂肪量的食物，多吃一些高蛋白质的食物，其中高蛋白质的食物包括瘦肉、牛奶、鸡蛋以及各种豆浆等，但是在喝牛奶的时候一定要注意不要放白糖，放白糖之后就会使得增肌效率下降，甚至还会使得体重激增。

合理的饮食搭配增肌期建议6-8餐，少食多餐。为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质 增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为5—2g/kg；脂肪为1g/kg。

如何增肌脸不长胖呢?

第三，适当的运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于提高食欲，也能使肌肉更加强壮、体魄更加健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，肌肉纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。

如果一个人比较瘦弱的话，可以通过饮食与健身相结合的方法来增肌的。先来说一说饮食方面。一个人身上的肥肉就像是一堆脂肪和水的结合物，如果身上连一点肥肉都没有的话也是很难做到增肌的，毕竟肌肉的前身就是肥肉，连最基本的原料都没有了，何来增肌一说。

所以，要以多吃多餐为原则（胖人减脂减重为少吃多餐为原则）。 具体方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足够保证，千万不要害怕吃多了碳水会让自己长脂肪，正如一句俗话“一口吃不出个胖子”。瘦人增加碳水的摄入，大部分情况下，都是会被消耗掉的。

首先我们来说通过健身锻炼一般是增长的肌肉，而不是增肥，更不会胖脸。

增肌期怕胖不敢吃太多碳水,怕胖,会不会影响增肌效果?

增肌会变重吗 当然增重不等于变胖，特别是刚刚开始运动的人，刚开始健身时增肌效果比较明显，营养的补充多增加在肌肉上，虽然体重增加了，但是却并不会增加多少脂肪，只会变得更加强壮。

值得注意的是，过多的碳水化合物可能会导致体内脂肪的堆积，影响身体成分的比例，所以在增肌时，除了保证足够的碳水化合物摄入外，还要注意避免过量的摄入。最好咨询运动医学专业人士或者营养师，依据自身情况给出合适的饮食和锻炼方案。

大体来讲，只要碳水别低到变态，就不会显著影响增肌效果。力量训练会消耗肌糖原（就是「粘」在肌肉上的碳水），如果肌糖原得不到及时的补充，下次训练的表现就会受影响。从这个角度讲，碳水对于增肌来说，是必要的营养，也可以说，碳水是力量训练的主要直接能源。

这个是没用的，蛋白质要配合运动才能有效燃烧脂肪，如果是练腹肌，要体脂在10%以下，再说就算考吃蛋白质吃出肌肉，线条也不会好看。

所以碳水化合物的摄入非常重要， 多吃肯定没错 。 再来说蛋白质， 蛋白质是合成肌肉的重要原料 ，我们都知道，只要增肌，就要多摄入蛋白质。那么摄入多少蛋白质是合适的呢？来，拿出你的小算盘。如果你正处在增肌期的话，你每天摄入蛋白质的量，至少在你体重的公斤数，乘以5，得出的数量的克数。

有的人害怕在增肌期间，如果吃碳水化合物的话，会提升我们体内脂肪的含量，所以选择不吃碳水化合物的食物，这样做是不对的，会影响我们体内的新陈代谢，给增肌带来阻碍。所以我们可以适当去吃，在标准的范围内，我们的脂肪是不会长得。

女生体重到什么程度可以增肌

进行增肌计划需要考虑到身高和体重等多个因素，以下是一些参考标准：身高：通常来说，身高越高，体重和肌肉量也应该相应增加。体重：一般来说，如果您女生增肌怕长胖的体重过轻或过重，都会影响您的增肌效果。BMI指数：BMI指数是一个衡量身体健康程度的指标，它可以帮助人们判断自己是否偏瘦或偏胖。

BMI指数为22意味着您的体重处于健康范围，此时可以考虑开始增肌训练。 除女生增肌怕长胖了BMI指数，腰臀比也是一个重要的参考指标。当您的腰臀比处于稍微正常水平时，可以开始关注增肌计划。 增肌过程中，肌肉增长往往伴随着一定程度的脂肪积累。您需要考虑是否能接受这一变化。

女生增肌怕长胖我身高168，体重减到105开始增肌的。你的话，108～112斤开始增肌吧。

但是如果说需要减脂，那么就要看你对于身体体形外貌的要求女生增肌怕长胖了。