内容要点：

第009期:认识你的肌肉之下肢肌:大腿肌

1、与阔筋膜张肌相连的大而厚实的肌腱是下肢非常重要的结构。所谓的髂胫束女生下肢肌肉，它是髋关节和膝关节外侧的主要稳定结构。阔筋膜张肌（前部）和臀大肌（后部）的肌纤维在外侧下行止于髂胫束。这个厚实韧带跨过大腿外侧附着于胫骨外侧髁前面。髂胫束远端纤维辅助外侧副韧带以防止股骨外侧髁和胫骨外侧髁的分离。

2、欢迎来到第009期，让女生下肢肌肉我们一起深入探索你身体的神秘殿堂——大腿肌，这组强大的肌肉力量如同马戏团的魔术师，为你的下肢运动提供女生下肢肌肉了无尽动力。首先，我们聚焦于大腿前方的主角——股四头肌，它由四个紧密合作的头颅组成，宛如一位多面的舞者。

3、大腿肌（Thigh ） 大腿的肌群主要为前面的「股四头肌」与后方「后腿肌」所构成，股四头肌中包含女生下肢肌肉了股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，后腿肌则有股二头肌、半腱肌与半膜肌，而这两个大肌群不但可以帮助你的走动，更可以帮助人体的血液循环、保护膝盖与瘦身。

4、腿部肌群〈〉：腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，由耻骨肌、长收肌、股薄肌、大收肌四个部分组成。胸部肌群〈chest〉：人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

5、一）股四头肌： 股四头肌的解剖位置股四头肌位于大腿前面，有股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个头，是人体中最大的肌肉，为羽状肌。

锻炼下肢肌肉

在家的时候，可以采取如下几种方法锻炼腿部的肌肉：采取深蹲类的锻炼方式，比如患者可以采取双下肢直立，两腿分开与肩同宽，之后缓慢的下蹲，尽量使臀部靠碰脚后跟，之后再缓慢的站起。在站起的过程中，患者还可以垫起脚后跟，以加强对小腿的锻炼。

跑步：跑步是锻炼腿部肌肉的有效方法，特别是长跑和爬坡跑可以增强大腿肌肉。 跳绳：跳绳可以锻炼小腿肌肉，增强下肢力量和爆发力。 蹲起：蹲起是一个综合性的腿部锻炼动作，可以同时训练大腿、臀部和小腿肌肉。 腿部推蹬：在健身房里，可以通过腿部推蹬机或者自由杠铃推蹬来锻炼大腿肌肉。

通过持续的平路慢跑，能够对下肢的肌肉起到有效的锻炼作用。一般来说，建议患者要慢跑30分钟以上或者慢跑5公里以上。建议患者练习涉及到下肢力量的升级锻炼。比如患者可以首先练习深蹲，然后再逐步升级为在踮起脚后跟过程中的深蹲动作。之后，患者还可以练习蹲杠铃，涉及到下肢的逐步力量升级锻炼。

对于腿部肌肉的功能锻炼：如果是青年人可以采用蹬固定自行车、负重蹲起、蛙跳上下台阶等方法，可以达到大腿以及小腿部肌肉的功能锻炼。对于中老年人就不太适合做过于剧烈的体育锻炼，可以行静蹲功能锻炼，俗称蹲马步。可以根据自身的身体素质来决定屈膝的角度，以及每次的维持时间。

正确锻炼腿部肌肉可以增强下肢力量、改善身体平衡和姿势。以下是一些建议：深蹲：站立时，双脚与肩同宽，脚尖稍微向外。慢慢下蹲，保持腰背挺直，直到大腿与地面平行。然后缓慢站起来，重复动作。坐姿腿屈伸：坐在椅子上，一只脚踩在地面上，另一只脚的脚底贴在另一条腿的大腿上。

健身需要懂点解剖学(二):下肢肌肉解剖及功能讲解

1、臀大肌位于骨盆后外侧女生下肢肌肉，近固定时使髋关节伸和外旋女生下肢肌肉，上部肌纤维可使髋关节外展，下部则使髋关节内收，远固定时一侧收缩使骨盆向同侧倾，两侧前部肌纤维收缩使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。

2、髂腰肌女生下肢肌肉：力量与平衡女生下肢肌肉的守护者由髂肌和腰大肌联合组成的髂腰肌，是髋关节的强大推动力。当需要极大力量时，它如猛狮出击，让髋关节前屈。它们位于腰椎两侧和骨盆内面，髂肌呈扇形，腰大肌则如长弓拉弦。髂肌起自髋窝内，腰大肌则源自12胸椎和1-5腰椎体侧面及横突。

3、前群主要肌群之一，股四头肌，位于大腿前部，由四个头组成，主要功能是使膝关节伸直与髋关节屈曲。其起点位于髂前下棘、股骨体前面、股骨粗线外侧唇与内侧唇，止点为胫骨粗隆，通过近固定与远固定作用，维持人体直立姿势与膝关节的伸展。

怎样锻炼下肢肌肉

一般来说，推荐患者做平路慢跑，很多患者认为慢跑，锻炼不了下肢的肌肉，这种观点是错误。通过持续的平路慢跑，能够对下肢的肌肉起到有效的锻炼作用。一般来说，建议患者要慢跑30分钟以上或者慢跑5公里以上。建议患者练习涉及到下肢力量的升级锻炼。

对于腿部肌肉的功能锻炼：如果是青年人可以采用蹬固定自行车、负重蹲起、蛙跳上下台阶等方法，可以达到大腿以及小腿部肌肉的功能锻炼。对于中老年人就不太适合做过于剧烈的体育锻炼，可以行静蹲功能锻炼，俗称蹲马步。可以根据自身的身体素质来决定屈膝的角度，以及每次的维持时间。

动作六：杠铃前蹲 杠铃前蹲主要能够孤立刺激我们的股四头肌，如果想增加腿部的纬度，让股四头肌外翻的话，这个动作一定要多练。下肢的动作基本就是那么多，我们提倡多做自由动作，没有给大家介绍腿举哈克深蹲等，希望大家结合着做，这样才能练出强有力的下肢。

蹲跳起：加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

骑自行车 想要锻炼腿部的肌肉，让腿部的肌肉看起来很结实，就要多做一些体育运动，给大家介绍的这种方法对于锻炼腿部肌肉非常有好处。这种方法就是骑自行车，骑自行车这种运动老少皆宜，方便好操作，非常有利于下肢的血液循环，同时对于锻炼下肢的肌肉是一种非常好的方法。

直腿抬高。仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿，升高15厘米，这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6~10秒钟。如果老人能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力。3，侧腿抬高。