内容要点：

哑铃硬拉的标准动作

1、哑铃硬拉的标准动作如下：一手正握一个哑铃，或者双手握一个硬拉，脚尖朝正前或者小外八站立（不能超过15度），间距比肩稍宽。保持背部挺直，屈膝屈髋，从地面将哑铃拉起。将哑铃拉到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。慢慢放下杠铃。

2、哑铃硬拉的要点：在动作起点，双手握住一个哑铃！或者双手正握两个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧动作如何开始：A.从地面提拉起负重进入硬拉起始姿态脚的位置站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。

3、在进行哑铃硬拉时，正确的动作姿势是非常重要的。首先，保持站姿，双脚与肩同宽。膝盖可以略微弯曲，以增加动作的稳定性。然后，慢慢俯身，直到背部与地面平行，同时抓紧哑铃，哑铃的位置可以在身体的前侧或者后侧。

4、- 双手环握哑铃，握距略宽于肩部，手臂自然伸直，让手臂肌肉保持紧张。- 锁骨位于哑铃上方，肩膀略微在哑铃前方。- 双脚与臀同宽，脚跟向外旋转，位于哑铃正下方，脚后跟紧贴地面。- 哑铃靠近小腿，膝盖略微弯曲，身体寻找平衡点，使髋部处于较高位置。

5、哑铃硬拉的动作步骤比较简单，首先需要拿起两只哑铃，站立时双脚与肩同宽，双手握住哑铃，臀部微微向后挺直。然后屈膝将哑铃放置在双脚前方，让手臂自然垂下。接着，用腰背肌和臀部力量将哑铃向上拉起，并保持姿势数秒钟。哑铃硬拉可以有效地训练到臀部、腿部和背部的肌群。

6、硬拉基本动作 起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

哑铃直腿硬拉怎么做,求图片

1、直腿硬拉动作：直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。

2、直腿硬拉动作要领： 站姿：双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持身体直立。 弯曲髋关节，将腿伸直，双手各持一只哑铃，将其提到体侧。 将哑铃放回到髋部，保持双脚位置不动，将腿向后弯曲，并用力推起。 将腿收回并返回起始位置，完成整个动作过程。

3、两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意事项：两腿始终直立，膝部勿弯曲。

假期女生健身居家哑铃全身训练

1、这套一共6个趴，我用的两个3kg哑铃：热身5min：热身开始就有好几个蹲。上肢下肢25min：这一趴就是蹲为主，配合硬拉推举的动作，全程负重。腹肌10min：基本练腹动作加上了哑铃负重，如果经常练腹的这趴不难的。背部6min：支撑划船类动作。

2、跪姿俯卧撑4组10次，哑铃卧推4组16次 弹力带二头交替弯举4组20次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次 周五： 核心+减脂 开合跳4组30次，高抬腿4组30次 后踢腿4组30次，仰卧交替对侧收腹4组20次 支撑交替侧提膝4组20次，支撑交替摸肩4组12次 如有侵权，请联系删除。

3、仰卧抬腿4组12次 V字收腹4组12次，仰卧交替对侧收腹4组20次 支撑交替侧提膝4组20次，静态V宇对抗4组30s 日常居家锻炼可以准备一对小哑铃和一条弹力带，适当的增加一些阻力，可以让你的训练事半功倍。如果时间可以的话可以一周循环两次，切记动作节奏尽量要放慢！如有侵权，请联系删除。

4、女生在假期居家健身时，可以进行哑铃全身训练，以下是一些训练建议： 热身：在开始训练之前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跳绳或踏步，以帮助你的身体准备好训练。 下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

5、居家力量训练攻略：如何用一对哑铃练遍全身 如果你因各种原因无法去健身房锻炼，或者你只是利用碎片化的时间进行健身，那么这篇文章就是为你准备的。它将教你如何在家中仅用一对哑铃进行全面的身体锻炼。首先，很多上班族在家中健身的空间有限，购买一堆哑铃占用大量空间是不可取的。