内容要点：

暴练腹肌应该如何做,有什么动作可以做吗?

1、动作1：仰卧举腿起 仰卧举腿起 首先我们平躺在瑜伽垫上，手平放在臀部两侧。然后利用腰腹的力量将腿部向面部运动，当腿部与身体呈九十度的时候，臀部努力向上抬，达到最高点后再缓慢放下。对于没有健身基础的小白，我们的手可以稍加辅助，借助推地的力量完成动作。

2、垂悬交替抬腿：这个动作需要你悬挂在单杠或双杠上，通过交替抬高双腿，尽量让膝盖触碰到胸部，以此来锻炼腹部肌肉。 垂悬举腿脚碰杆：此动作同样要求你悬挂在单杠上，利用腹部力量将双腿向上抬起，并用双脚触碰单杠，对腹部肌肉构成强烈刺激，但也有一定风险。

3、每一次都要尽量触摸到，保持身体的稳定，有节奏的做完整组练习。动作四：悬垂抬腿 这个练习在锻炼腹肌的时候，还可以增强身体的悬挂能力。首先把双手紧握单杠，将身体悬垂在空中后，并拢收紧双腿，接着向上抬起，还可以向两侧抬起，用来刺激腹斜肌的部分，选择合适的方式来锻炼你的腹部。

4、仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。

5、.侧腰提拉（右图）：站立，单手负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。每组20次左右，或者尽自己所能多做。12 1单侧举腿：仰卧，双手放平，头部平放，双腿伸直。一侧腿向上抬起，不要屈膝，到大致与地面垂直。呼气，收缩腹肌。腿放回起始姿势的时候呼气。然后换另一侧腿重复这个动作。

怎么样锻炼身体一个月的魔鬼训练能让自己的肌肉明显凸出来,腹肌胸肌...

1、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、低各一组（双手宽于肩）每组力竭练腹肌女生魔鬼训练，标准俯卧撑（等肩）力竭一组。不要追求数量，标准练腹肌女生魔鬼训练的做。（如果做完感觉不累可以增加组数）腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌（等肩反握）+背阔肌（正握宽肩）：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。

2、【胸肌外侧】：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

3、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其练腹肌女生魔鬼训练他地方不要用力，也是分组做。

4、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、卧推 这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

求魔鬼训练体能方法

魔鬼训练体能方法如下：有氧运动：跑步、跳高、游泳。无氧运动：俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提腿用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉。腹卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。

平民级魔鬼训练法：跑步、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐（建议有专业指导或者咨询专业人士），最好办个游泳卡（蛙泳、自由泳。）兴趣级魔鬼训练法：喜欢的运动（专业指导下的运动）+辅助训练 既然是魔鬼训练，不管是哪一个，都要坚持、而且保证每次的质量。

跳台阶1000下，锻炼腿部爆发力、协调性和心肺耐力，对提高下肢肌肉力量与速度有显著效果。打沙袋，拳脚各5000下，旨在提升力量、速度、耐力与技术，强化击打技巧与反应速度，同时增强身体韧性与抗打击能力。