内容要点：

高考结束,女生假期健身居家哑铃全身训练?

1、动作一： 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。动作二： 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

2、高考结束之后，不会再有通宵苦读、背书背到睡着又惊醒的夜晚。

3、高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

硬拉锻炼哪些部位的肌肉呢?硬拉对身体有什么好处呢?

1、硬拉主要锻炼以下肌肉女生宽距硬拉： 腿部肌肉女生宽距硬拉：硬拉是一个全身运动女生宽距硬拉，但对腿部肌肉女生宽距硬拉的刺激尤其显著。它主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌和小腿的腓肠肌。在硬拉过程中，腿部肌肉负责推动身体从站立到下蹲，再回到站立位置，这个动作对力量和爆发力有极高的要求。

2、硬拉是一项全面的锻炼动作，能够有效增强背部、臀部以及腿部的肌肉群。以下是硬拉对不同肌肉群的锻炼效果： 背部肌群：硬拉被广泛认为是打造强大背部的理想动作。在硬拉过程中，背部肌群，尤其是下背部的竖脊肌，会持续发力。随着时间的推移，这些肌肉会变得更为发达和强壮。

3、硬拉锻炼的主要肌肉包括臀大肌、腿部肌肉、背部肌肉以及核心肌群。详细解释： 臀大肌：在硬拉动作中，臀大肌起到关键的作用。这是一个主要的驱动肌肉，帮助你在动作过程中提升和降低身体。通过反复进行硬拉动作，可以有效增强臀大肌的力量和耐力。

4、背部肌群 在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其女生宽距硬拉他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

硬拉的标准动作

1、直腿硬拉 动作要领：两脚并拢，与肩同宽，膝盖不屈。双手正握杠铃。许多人错误地认为，标准硬拉主要锻炼手臂肌肉，然而，它主要针对的是身体后链肌肉，包括脖颈到脚后跟的部位。 屈腿硬拉 动作要领：双脚呈八字形站立，双手正握杠铃，宽度略宽于肩，膝盖微曲，身体前倾。

2、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

3、硬拉起始动作：站立在杠铃中间，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。

4、传统硬拉：这种硬拉方式的特点是双脚站距较窄，通常与肩同宽，握杆双手位于膝关节外侧。动作过程中，臀部有明显的向前推力，是硬拉的经典姿势。 相扑硬拉：与传统硬拉相比，相扑硬拉的站距更宽，双手握杆位置更靠近膝关节内侧。这种姿势下，起始时上肢保持更加直立的姿态。

5、硬拉三种握法：正握，正反握，钩握。硬拉预备姿势：将杠铃拉向自己，贴着小腿。不同人起杠姿势：大腿长的人臀部做的更高背平行与地面，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。大腿有短的人：臀部做的更低背更加直立，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。

6、硬拉是极为重要的训练动作，仅次于深蹲，对全身发展和前后链条平衡至关重要。 硬拉动作要领：首先选择20公斤的空杆，双脚与肩同宽或略宽站立，脚尖朝正前方。进行硬拉时，臀部向后移动，膝盖和上半身同时折叠。上半身折叠角度要小，保持头和躯干直立，略微前倾。下蹲至大腿根部与膝盖位置平行。