内容要点：

锻炼肱二头肌的同时改善体态——外旋二头弯举!

让我们以锻炼肱二头肌同时改善体态为例，介绍一个名为“外旋二头弯举”的动作。在进行二头弯举时，我们通常会尽可能贴近身体，确保大臂稳定不摆动。

做弯举时，向下时手心向上，也就是在自然体位下小臂有个外旋，再屈肘向上。因为肱二头肌的功能之一就是小臂外旋，同时肱二头肌还有肩关节屈的作用，所以做二头弯举前先有个屈肩动作，再屈肘，促进肱二头肌完整参与收缩。

旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。外旋哑铃弯举训练部位：旋后肌、肱二头肌。动作过程：1，双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿；2，手肘微曲；3，旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。

肱二头肌弯举技巧

要旋转手腕但是不要过早 现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲，除去锤式弯举都要让前臂进行旋上，也就是变成掌心向上。但是问题来了，什么时候才是上旋手掌最好的时机？不要最先就旋转手腕！如果你是练习哑铃弯举，在控制身体稳定下先屈肘在上旋前臂直到收缩，到顶端甚至可以稍加点外旋。

所以说，咱们在进行肱二头肌训练时，要想有一个更好的训练效果，就应该在弯举的时候，尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。最好固定在一个位置，如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与，进而就会让自己肱二头肌充分的收缩，充分的发力。

弯举锻炼分两种：站姿弯举。站姿弯举主要针对的是肱二头肌，在练习时需要注意挺胸、沉肩、固定肘部。练习时，双手同时发力，将哑铃向上弯起，至哑铃与肩同高；托臂弯举。针对的是肱三头肌，在练习时需要注意肘部向前屈，并保持不动，用二头肌带动前臂做画圆的动作。做弯举的好处：塑造健美手臂。

哑铃肱二头肌训练动作如下：斜躺哑铃弯举（1）双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。（2）举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。（3）还原动作时候，肘部要微曲。哑铃坐姿弯举（1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

那么笔者将为各位小伙伴说几点关于弯举打折的小要点。 确保你在进行哑铃弯举时，不要让你的掌心太早朝上 为什么这样说呢？因为笔者在健身房中看到很多小伙伴，都是直接掌心朝上进行哑铃弯举的，在他们看来，这样对肱二头肌的刺激似乎更为充分。

肱二头肌交叉弯举:培养强健臂部肌肉的绝佳训练

肱二头肌交叉弯举的姿势和动作 肱二头肌交叉弯举是以哑铃为工具的上肢训练动作，可以有效刺激肱二头肌生长。正确的姿势和动作是确保训练效果的关键。在进行肱二头肌交叉弯举时，首先需要选择适量的哑铃，然后采用以下动作： 站立，双脚与肩同宽，手臂自然下垂，握住哑铃，手心相对，保持身体挺直。

哑铃弯举，这不仅仅是一个动作，它是力量与美学的完美融合。这是一种专为锻炼上臂肱二头肌而设计的训练，通过持哑铃的双手，沿着肘关节的弯曲路径，将重量从身体两侧提升至肩部，其间，肌肉的收缩与拉伸形成了一幅力量与线条的艺术画面。

收缩行程适当加长 刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。

以下是一些手臂肌肉训练的好方法：弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举可以锻炼肱二头肌。可以选择站立或坐姿进行训练。俯身划船：使用杠铃或哑铃进行俯身划船可以锻炼背部和肱二头肌。可以选择坐姿或站姿进行训练。引体向上：这是一种非常有效的锻炼背部和肱二头肌的方法。

经常打乱训练次序 假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

肱二头肌弯举

原因：很多人认为二头弯举女生，只要扭转肘部，将杠铃挤入身体，达到二头肌二头弯举女生的最大收缩，二头弯举就算完成了。这显然只是一个半程动作，正确地下放杠铃才算完整二头弯举女生的一个动作，毕竟屈伸手肘，二头弯举女生你还差一个伸展手肘的过程。

最好固定在一个位置，如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与，进而就会让自己肱二头肌充分的收缩，充分的发力。另外，咱们要知道的是，自己在做哑铃的臂弯举时，三角肌前束的发力是必不可免的，咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。

在你进行任何训练之前，都需要有一个正确规范的站位姿势，即使是只需要上半身进行运动的肱二头肌弯举训练，你仍然需要有一个正确规范的站位。注意双脚和肩膀同宽，双脚外八站立约30即可。

健身动作分解(手臂二头)—哑铃弯举

1、斜躺哑铃弯举 （1）双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。（2）举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。（3）还原动作时候，肘部要微曲。哑铃坐姿弯举 （1）两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

2、总的来说，哑铃弯举是你手臂二头肌训练中的重要一环，通过精确的动作和适宜的重量分配，它将帮助你塑造更强健的上臂，提升力量，同时保持良好的肌肉平衡。每一次哑铃的举起，都是一次力量与美感的提升，等待你的，是更健康、更自信的自我。

3、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

4、肱二头肌 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。