内容要点：

为啥很多经常健身的人都建议练窄握距的高位下拉?

1、宽距高位下拉，就连很多老手都体会不到背部肌肉的发力。为什么呢？因为宽距的幅度总归要小一点，而且杠杆太长了，肌肉张力就会变弱。所以这个时候，我们很难从宽距高位下拉之中感受到背部肌肉收缩。窄握距的高位下拉，它杠杆更短，那么这个时候很多负荷就直接转移到了背部肌肉上面。

2、如果窄距下拉（正手或反手）更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

3、反手窄握确实可以把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。

4、高位下拉对背阔肌、大圆肌等都有强烈的刺激，建议每组8~12次，做5~6组，组间休息1分钟。三：坐姿窄握向腹划船。窄握划船对整个背阔肌的刺激感都很强，同时还能训练到大圆肌和斜方肌中下部，对上背部肌肉围度增长很有帮助。

你好,由于习惯的原因,我圆肩很严重。在健身房怎么锻炼呢?需要请私人...

1、动作一：肩外旋 侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。

2、需要放松胸肌，这就需要上拉伸课，找专业的人士帮你放松。锻炼背部肌肉，可以用杠铃俯身划船，坐姿划船，反向蝴蝶机来锻炼。

3、首先，决定是否聘请私人教练取决于您的个人需求： 考虑身体情况：如果您存在圆肩、腰痛或其他健康问题，或者关节弹响非常严重，那么请教练可能是明智的选择。 考虑经济能力：您的经济状况也是决定是否聘请教练的重要因素。

4、圆肩容易导致驼背。主要是胸小肌过于发达。这和你平时训练动作错误有关，建议平时训练时一定要挺胸沉肩抬头收腹！还有就是多训练菱形肌做一些坐姿划船，把你的背部肌肉练发达一些，把你的胸小肌给拉开。

5、不能做高强度俯卧撑！俯卧撑练胸肌，有一些长久待在健身房的人就是因为胸大肌过于发达，拮抗肌相对弱小，肌力不平衡导致肩膀向前缩形成圆肩。

6、但确实是有效果，而且一开始力量训练不知道怎么做，教练会教和纠正，另外就是你有时候快到极限了，教练在一旁监督和鼓励，才能坚持做完，我后来自己练对自己比较放松。我那个教练是专门体育运动及康复专业出来的，还比较专业。

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

1、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

2、方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

3、最好选择一个重量只能做5-10个的重量最好，这个重量增加肌肉维度和力量都有很大发展。像肩部可以哑铃推举，哑铃平举，哑铃侧平举，每样2-4组。背部就哑铃俯身划船，还有单臂哑铃划船，最好加上引体向上同样每样2-4组。

4、用多重的哑铃要看自己的力量条件，建议买对可拆卸的哑铃，自己去试哪个重量最适合自己的，以后力量增加了还可以在加重量。

怎样锻炼才能让自己的肩膀更加强壮?

我自己有一段时间训练时也遇见过这种问题，那种感觉不说了，非常的难受，所以大家训练前还是花点时间热身，这样不仅能更安全也能让肩部更快的进入状态，训练效果也会更佳。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。