内容要点：

假期臀部经典训练动作合集讲解

动作一：哑铃直腿硬拉 双脚与肩同宽，双手持哑铃，核心肌群保持收紧。吸气时，慢慢屈髋并向后弯腰，直至大腿与地面平行。呼气时，臀部发力向上挺起，注意力集中在臀部，感受其发力。动作二：哑铃相扑蹲 双脚比肩稍宽，脚尖略微向外。双手持哑铃，置于胸前。保持核心肌群收紧。

首先，运动之前一定要做好充分的热身，避免运动期间造成肌肉拉伤！① 弹力带半蹲侧抬腿 动作解析：可以用弹力带戴在大腿上方的位置，双脚打开和我们的肩一样宽，屈髋屈膝向后，膝盖蹲的方向要和脚尖方向一致，不要内扣或者外扩，腹部要保持收紧状态。

交替弓步跳。完成1组，20次/组，交替完成算一次，组歇30秒-60秒。要点：身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。身体尽可能地向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。全程收紧核心，保持平衡。脉冲深蹲。

躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。

女生在家做的力量训练

自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

哪些力量训练适合女生在家做？ 徒手深蹲：双脚分开，与肩同宽。缓慢下降臀部，确保双膝不超过脚尖，保持躯干紧绷。背部保持挺直，不要驼背。臀部向后坐，仿佛坐在隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。 跪姿后抬腿：上半身用双臂支撑，手肘微曲。下肢屈膝，双膝着地。

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

徒手深蹲：站立，双脚与肩同宽。缓慢下蹲，确保膝盖不超过脚尖，保持躯干挺直。大腿与地面平行或更低。背部保持直立，避免驼背。臀部向后移动，仿佛坐在无形的椅子上，然后慢慢站起。 跪姿后抬腿：膝盖着地，双手支撑垫子，保持身体核心稳定。

倒立体式：宿舍里就可以练习，不需要杠铃等器械，借助墙壁发力，就可以有效锻炼臂力，倒立时需要注意安全，臀部下压。这个动作经常做，臂力提升神速。

炮筒训练10个经典动作

引体向上：这种动作增强了背部、手臂和核心肌肉的力量。面对炮筒，双手握住并保持身体挺直，随着肘部弯曲，逐渐拉起身体直至下巴超过炮筒。然后慢慢降低身体回到起始位置。 俯卧撑：这个动作有效锻炼胸肌、肩膀和手臂。将炮筒平放在地面，双膝跪在炮筒旁，双手紧握，保持身体成一直线。

俯卧撑：俯卧撑有助于锻炼胸肌、肩部和手臂的肌肉。将炮筒平放在地面，蹲在旁边，双手握住，保持身体挺直，然后弯曲肘部慢慢降低身体，直到胸部接近地面，再用力推起。 倒立撑：这个动作可以锻炼肩部、手臂和核心肌群。

炮筒训练10个经典动作有：引体向上、俯卧撑、倒立撑、引体向上加腿抬起、单臂引体向上、蹬车、倒立行走、侧平板支撑、高抬腿、俯卧撑拍手。引体向上：该动作锻炼背部、手臂和核心肌群的力量。站在炮筒下方，双手握住炮筒，身体挺直，肘部弯曲，慢慢拉起身体，直到下巴到达炮筒高度，再缓慢降下身体。

女生重量训练有哪些

1、基础力量训练 基础力量训练是女生重量训练的重要组成部分器械核心训练动作女生，包括深蹲、俯卧撑、卧推等动作。这些动作可以全面提升全身肌肉力量，改善身体基础代谢率。 器械训练 使用哑铃、杠铃等器械进行重量训练也是非常有效的。女生可以通过不同的器械训练，针对身体各部位进行精细化锻炼，如手臂、背部、胸部等。

2、哑铃训练器械核心训练动作女生：使用哑铃可锻炼上肢力量，女性可根据自身情况选择不同重量的哑铃进行针对性练习，如平举和侧举，每组20个，每天练习6到7组。轻量哑铃则适合作为热身或舒展运动的一部分。 引体向上：这是一种简单有效的上肢锻炼方法，每天可以做3到4组，每组10到20个。

3、自由重量训练：使用哑铃、杠铃等自由重量工具进行训练。这种训练方式可以针对身体的不同部位，进行多种动作的训练，如深蹲、卧推、硬拉等。自由重量训练有助于提高肌肉的力量和耐力。 机器训练：利用特定的健身器械进行训练。这种方式的优点是动作标准、阻力可调，适合初学者或需要特定肌肉群训练的人群。

核心力量训练12个动作是什么?

站立提膝器械核心训练动作女生：站立，双手平举，提起左膝至最高点，保持3秒后放下，换右腿，动作需配合呼吸。 侧卧剪刀腿器械核心训练动作女生：左侧卧，抬右腿至最高点，保持平衡，然后换至右侧。 俄罗斯回转器械核心训练动作女生：坐姿，手交叉，提膝在空中旋转，触碰两侧膝盖，保持脚面离地。

第一个动作、平板支撑 让身体保持在俯卧支撑状态，呈一条直线，收紧核心，这个动作坚持力竭的时间，最好是30-60秒，重复3-4组。第二个动作、山羊挺身 下半身靠在器械上，保持腰背直立，避免弯腰驼背，慢慢下腰，让上半身逐渐与地面平行，这个动作进行10-15次，重复3-4组。

俯卧撑 注意事项 双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。平衡垫平衡式 坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。