内容要点：

一周女生健身计划

热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

热身，包括压肩、下腰、转体、扩胸。 坐姿下拉，共3组。第1组：最轻重量（即插销插在第一格），20次以上，注意挺腰，休息2分钟；第2组：次轻重量（插销插在第二格），15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6-10次（做不了换用第二格做到力竭）。 坐姿划船，共3组。

热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

开始一周的减脂计划时，跑步是一个很好的选择，它能够帮助燃烧体内脂肪。建议每次跑步持续45到60分钟，以达到最佳的燃脂效果。此外，加入器械训练可以帮助塑造身体特定部位的肌肉。周二：健美操和器械训练 变换锻炼方式以保持兴趣，健美操是一种出色的有氧运动，其燃脂效果与跑步相当。

本人42岁,身高体重78kg,想在健身房减脂训练,哪位大神可以提供训练...

1、你这个体重不需要可以减脂，可以选择把肌肉密度练紧密一些，当然训练需要消耗脂肪，每天坚持健身1个半小时，其中40分钟为跑步机快走时间，坡度6速度5即可，其他时间是肌肉训练，但是重量不要太大，太大会增加肌肉。

2、标准体重78kg，你略超一点，但是爷们儿嘛，这个身高体重相当好。通常健康的体重值应该超过一点的，否则就属于瘦弱。你做了一个正确的选择，去健身房！关于减脂，我很理解你希望减少部分区域的赘肉，但是事实上没有局部减脂一说。

3、上肢：肱二头肌训练器。每周两次，周一1次，周四一次。每次两组；组间隔：1分钟；每组个数：12个；重量：单次完成该动作的最大重量的60 胸部：夹胸训练器，自锁式杠铃周二1次，周五1次，每次间隔大于48小时。

新手女生健身房健身计划

1、注意以下几点女生初级减脂训练计划：第一：确定锻炼目的女生初级减脂训练计划，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。第二：重视热身与拉伸。很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。

2、周二：健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

3、星期一：胸部训练+跳绳 - 杠铃卧推4组x20个 - 上斜哑铃卧推4组x20个 - 平板哑铃飞鸟4组x20个 - 蝴蝶夹胸4组x20个 - 器械飞鸟4组x20个 减肥减脂提示：组间切换时，只允许走到下一个器械的休息时间，不加额外休息，这对激素分泌更有益。

高考结束,假期大基数女生减脂,零基础怎么练?

1、针对大基数女生女生初级减脂训练计划，一周四练的减脂计划可有效促进体重下降。 周一进行全身循环训练女生初级减脂训练计划，包括开合跳、深蹲、仰卧直腿开合和坐姿弹力带划船等动作女生初级减脂训练计划，每项动作16次。 周二进行全身入门循环训练，动作包括小燕飞、静态臀桥、深蹲交替提膝和平板支撑交替抬腿等，每项动作15次或15秒。

2、对于大基数女生，减脂训练计划应注重低强度和持续时间，以避免过度劳损。 训练计划包括原地踏步，能有效提高心肺功能，每次进行50次。 双手提膝20次每侧，有助于提高腿部力量和耐力。 原地踏步结合交替直腿上抬30次，有助于加强腿部肌肉和提高心肺耐力。

3、高考结束后，很多女生都会想在假期里进行减脂计划。但是，对于零基础的女生来说，如果不掌握正确的健身方法，容易出现不良反应和效果不佳的问题。因此，建议零基础的女生首先要确定自己的减脂目标，然后搭配有氧运动和力量训练，控制饮食。

4、早起喝杯温开水。早起空腹做有氧半小时（低血糖不做）。早饭一定要吃。多吃蔬菜、多吃瘦肉。多喝水，每天5升+水。不喝饮料（只喝白水、茶、黑咖啡）。尽量不吃重油重盐的食物。饭可以少吃但不能不吃。尽量不吃零食、不吃甜食。每日热量差不要超过500。

假期新手大基数女生减脂

- 后侧：小腿100下，大腿100下。大基数（140~120斤） 午饭和晚餐的米饭控制在中等碗量。 肉类选择包括鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾和海鲜。 大多数蔬菜都可以食用，不受限制。 避免摄入淀粉含量高的蔬菜。 增加水的摄入量，以促进新陈代谢。 每天必须食用鸡蛋。

针对大基数女生，一周四练的减脂计划可有效促进体重下降。 周一进行全身循环训练，包括开合跳、深蹲、仰卧直腿开合和坐姿弹力带划船等动作，每项动作16次。 周二进行全身入门循环训练，动作包括小燕飞、静态臀桥、深蹲交替提膝和平板支撑交替抬腿等，每项动作15次或15秒。

大基数剪肥比较容易，甚至都不需要运动，只要调整饮食就可以。一日三餐正常吃，其它时间段控制住，尽量不吃。主食、蛋白质、蔬菜都要吃，食材种类越丰富越好。少吃精细米面，多吃些粗粮，比如玉米，地瓜，南瓜，芋头，土豆等。

女生健身房如何减脂?求一份详细的训练计划

1、周一女生初级减脂训练计划：跑步和器械训练 开始一周女生初级减脂训练计划的减脂计划时，跑步是一个很好的选择，它能够帮助燃烧体内脂肪。建议每次跑步持续45到60分钟，以达到最佳的燃脂效果。此外，加入器械训练可以帮助塑造身体特定部位的肌肉。周二：健美操和器械训练 变换锻炼方式以保持兴趣，健美操是一种出色的有氧运动，其燃脂效果与跑步相当。

2、第一步：低强度的腹肌训练计划，每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的。 上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。 下腹：抬腿。

3、健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥女生初级减脂训练计划了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。