内容要点：

上斜杠铃卧推标准动作

平躺在卧推凳上女生斜板卧推，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。杠铃卧推的正确方法 下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。

杠铃上斜卧推准备工作。最先，需要坐着一把上斜的椅子上，随后把双手外伸来，每支手都拿着一只杠铃，这个时候手是要手心相对性的，将杠铃放到大腿根部上就可以女生斜板卧推了。两手各持一只杠铃，将其放到大腿根部上，手心相互相对性。

起始姿势女生斜板卧推：仰卧在45的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

杠铃塑身的几个动作动作1：平板杠铃卧推（胸肌）平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

上斜卧推角度是30度。训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）。在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。

起始姿势：仰卧在30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

杠铃卧推平推斜推有什么区别

锻炼的部位不同 平卧推举：主要是锻炼胸肌中间的部位，可以通过握距的不同，锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。上斜推举：锻炼的主要是大肌上束。下斜推举：主要是锻炼胸肌的下部。锻炼的效果不同 平卧推举：平卧推是练胸肌的主要动作，对壮大整个胸肌很有帮助。上斜推举：让胸肌整体饱满，不下垂。

杠铃 平推与卧推 区别在 我来答 分享 微信扫一扫 新浪微博 QQ空间 举报 浏览7 次 可选中1个或多个下面的关键词，搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

锻炼的部位不同，但是要注意锻炼的组数和RM次数。【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。

还有，下斜卧推的效果不如双杠臂屈伸来得好，所以锻炼胸肌下缘用双杠臂屈伸为主较好。锻炼胸肌要时不时的来点大重量刺激刺激，这时候用杠铃做平板卧推比用哑铃方便。

什么是卧推,斜板卧推,仰卧飞鸟和双臂?

总结来说，卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟和双臂（双臂哑铃飞鸟）都是有效女生斜板卧推的胸肌锻炼动作。根据个人女生斜板卧推的体能和训练目标，可以选择不同的动作进行练习。重要的是坚持训练，正确掌握动作要领，以获得最佳的锻炼效果。

动作体会女生斜板卧推：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

我在德国和奥地利的早期训练计划包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作做五组，每组6至10次。我主要使用卧推来全面发达胸肌，同时也用卧推来锻炼力量，以便参加力量举比赛。在做卧推时，我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧的肌肉。 斜板卧推主要用于锻炼胸肌上部。

基本练习包括：胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。肩：推举，颈后推举，飞鸟。胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

健身问题:我有斜板和杠铃.给我做一个计划

斜板和杠铃训练动作计划：（上胸部训练）以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃、卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。

星期一：胸。完成3组的上斜哑铃飞鸟，做三组的上斜杠铃卧推 ，完成3组的单手哑铃卧推，做三组的杠铃卧推 ，完成3组的哑铃拉举，做三组8-10次的下斜卧推。星期二：背。

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。

斜板哑铃卧推：注意动作要领，避免做桥式推举，集中在上胸部，适当加大重量，必要时请同伴保护或助力。 直立杠铃推举：不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举，身体自然后倾，对上胸有很强的刺激效果。

每次锻炼前后30分钟是最需要能量的时候，这时候一定要不少能量。切记 不能喝碳酸饮料。

胸下肌怎么练最好

上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

下斜杠铃卧推 在所有针对胸部下沿的锻炼动作中，下斜杠铃卧推应该是使用频率最高的，而且对于提升胸部下沿的厚度很有帮助。在做这个动作的过程中，双脚一定要紧勾固定把手，双手握距略宽于肩部，出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降至胸肌下沿处。

少了哪个训练动作,胸肌就很难练的厚实了?

一般我们锻炼胸肌都是靠卧推，还有人喜欢用俯卧撑锻炼胸肌。虽然这些动作虽然都是锻炼胸肌力量和肌肉维度的好动作。但是它们却很难把胸肌的每个部分都练得很好。胸肌下部是很多人都疏忽的部位，但是这个部分的肌肉锻炼充分了，可以让我们的胸肌更加充实，让它看起来更加饱满。

哑铃与杆铃相比，少了横杠的限制锻炼的灵活度就更大一些，能够全面的拉伸肌肉，但在运动过程中，哑铃也要放在适当的位置，不然会对胸部及肩部肌肉造成拉伤。动作三：上斜哑铃飞鸟 首先坐在斜凳上双手各持一只哑铃放在大腿上，保持掌心相对然后后背躺靠椅上，挺胸收腹，将双臂向上自然伸直。

所以上束胸肌从训练本身来说，对于胸肌的刺激要比其它动作形式更能刺激胸肌增长，所以胸肌上束训练是很重要的。练到一定程度的老手，基本上会以胸肌上束为主要训练内容。有些身材比较宽的人，会只练上胸。这是一个动作标准方面的误区，这个要是展开来说的话，篇幅就太大了。我主要从两个方面来说。

训练重量不够 当我们训练的重量变得越来越大的时候，我们体内的肌肉纤维就会汇聚在一起，当成千上万条肌肉纤维汇聚一起就会变得越来越粗，胸部肌肉自然而然就会变得很强壮了。

咱在进行胸部肌肉训练时，最熟悉的动作就是俯卧撑了。俯卧撑这样一个训练动作不仅仅为人熟悉，并且俯卧撑的确是一个非常好的胸部训练动作，我们在进行俯卧撑训练时，自己的胸部肌肉也能感到明显的刺激，从而就会让咱们胸部肌肉在进行完俯卧撑训练以后，有一个较为良好的训练效果。

杠铃卧推还有下胸肌锻炼之下斜卧推这两个动作，可以有效的锻炼上胸大肌和下胸大肌，可以练厚胸肌。