内容要点：

练完胸肌的拉伸动作

扩胸运动 挺胸收腹，保持腰背挺直；两双手需抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。双手背后交叉拉伸 站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。

第一步是固定我们的肩关节，第二不是收紧肩胛骨，要把肩胛骨尽力的向后合拢。第三步是手臂向上举，使肩胛骨上旋。保持30-45秒。

运动前动态拉伸 锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。 运动后静态拉伸 静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。

胸部松散没有型?6个胸部训练动作,让你恢复挺拔曲线!

1、上斜哑铃卧推 躺在40度倾角的斜凳上，双脚稳稳踩地，保持核心紧实。双手持哑铃，上举至胸部上方，保持拳眼相对，稳定身体。保持腹肌收紧，以胸部肌肉发力，缓缓推起哑铃，顶点稍停，感受收缩。下落时控制速度，避免自由下落。上斜哑铃飞鸟 在平凳上，手握哑铃，手心相对，保持微屈肘部。

2、经常做胸部和乳房的按摩。按摩会加强胸部和乳房的血液循环，提高代谢能力，能使局部骨肉丰满，且富有弹性。同时，按摩乳房能使交感神经和副交感神经系统活跃，从而促进乳腺的发育，乳房就会丰隆挺耸，保持优美曲线。其方法是：四指并拢与拇指分开，按在胸乳上，有节奏地自我按摩，由轻到重，反复进行。

3、做上斜杠铃卧推。游泳或者划船。很多女人在生孩子以后，或者随着年龄的增长，也许会感觉自己的胸部开始下垂。其实让胸部更加坚挺的最好方法，就是锻炼胸肌。你可以通过手部力量训练、游泳、划船、俯卧撑等运动，让胸部更加挺拔。接下来就从第一个步骤，学习如何进行具体的锻炼吧。

4、俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸部肌肉的运动。通过俯卧撑，你可以增强胸大肌的力量和耐力，使胸部变得更加结实和有型。 当你进行俯卧撑时，你的胸部肌肉会受到充分的刺激，从而促进肌肉的生长和紧致。这种运动可以帮助你改善胸部下垂的问题，使胸部更加挺拔。

5、这个动作对胸部下沿的刺激很有帮助，能够有效拓宽胸大肌下部面积，修饰胸部形态。 向下俯卧撑：两手放宽，将双脚撑在一个长凳上，脚尖并拢勾住长凳边缘，使身体向下垂直移动。手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。这个动作可以有效锻炼胸部肌肉，保持乳房坚挺。

6、坐立全角式 这个体式通过拉伸腿部，不仅仅可以锻炼腿部肌肉，塑造完美腿形，也有助于锻炼背部肌肉核心群，消除副乳，让你胸部坚挺。A.坐于地面上，弯曲双膝，脚掌触地，双手自然放于身体的两侧，调整呼吸。B，挺直脊柱，收紧腹部，打开双肩，双腿向两侧分开慢慢向上伸展，脚尖朝上，双腿保持绷直状态。

运动后如何进行拉伸才能充分放松?

以下是一些建议：在无氧运动结束后立即进行静态拉伸女生胸拉伸动作，例如腿部伸展、臂部伸展等。保持每个伸展动作约15-30秒女生胸拉伸动作，重复2-3次。使用滚筒或按摩球来放松紧张女生胸拉伸动作的肌肉。滚动或按摩目标区域，以缓解肌肉酸痛和紧张。进行轻度有氧运动，如慢跑或步行，以帮助增加血液循环和加速废物排出。

拉伸运动需要拉伸到位，才可以帮助我们的身体得到足够的锻炼。我们在进行拉伸运动的时候，需要注意每一个动作都必须要进行到位女生胸拉伸动作了。而且在进行的时候，一定要注意延展性到位，不要借力，不要忽略细节，每一个动作都好好地进行充分才可以。

肩部拉伸：站立，将手臂伸直向上，手掌朝下。用另一只手轻轻拉住手臂，向身体方向拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后放松。背部拉伸：坐在地上，双腿弯曲，脚跟贴地。用手抓住脚踝，将脚尖向臀部拉，感受背部的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后放松。胸部拉伸：站立，双脚分开与肩同宽。

第压腿式拉伸 坐在瑜伽垫，双腿伸直，一边腿弯曲，脚底贴近另外一只腿的大腿部位 弯腰下压的过程中，手要尽量碰到伸直腿的脚底，最佳的位置就是两只手都能够握住脚底。坚持30秒。

舒适的环境：选择一个安静、舒适的地方进行拉伸，这有助于孩子更好地放松。监督和指导：成人应监督孩子的拉伸活动，确保女生胸拉伸动作他们使用正确的技巧，并调整拉伸强度以避免伤害。通过遵循这些步骤，孩子可以在体能训练后有效地进行拉伸放松，从而帮助他们的身体恢复，减少肌肉紧张和疼痛，以及提高未来的运动表现。

练胸肌最好的方法,七个动作练出完美胸肌

动作要领：仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。推起过程中，两肘内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹。

直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。6。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位： 胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

步骤/方法 01双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。02杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。

如果说锻炼胸肌最有效的动作排名，相信此动作是许多人心中的第一。杠铃卧推可以全方面的刺激我们的胸肌，让胸肌更加厚实。此动作除了刺激胸肌外，对我们三头肌也有很大的帮助。第四个动作：上斜哑铃卧推 如果你胸肌厚度足够，但是依旧不够巨大，那么锻炼时候，可以加入此动作练胸哦。