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家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?

可以做双手哑铃划船，头后推举哑铃，哑铃飞鸟，哑铃弯举，哑铃侧平举，哑铃举重等动作。

确实练中束。方法很简单，哑铃的侧平举就可以，举起与肩同高就可以。

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

三角肌应该怎么练,才能练出强大肩部?

1、侧平举 三角肌中束是手臂的外展，可以通过侧平举来刺激这块肌肉，训练三角肌的中束可以直接增加肩部的宽度，哑铃侧平举，是打造三角肌中束的最好动作。手肘微微弯曲，保持站姿，将哑铃举到腰部高度，在运动过程中，不要锁死肘部，不要耸肩。

2、第一个动作：在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲，因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下，而且会增加肩晃动的风险，不利于安全和高效。第二个就是一定要不注意力集中在肩上，让你的肩部发力，带动胳膊上来，而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。

3、新手推荐采用有靠背的架做这个练习，这样不仅能够确保杠铃是上下直线运动的，还可以让你的背部稳定，有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上，将杠铃推举起来放在颈部后方，接着向上推举起来，让手臂几乎伸直，再重复做到计划的数量。

如何有效练习胸部和肩部动作?

杠铃上斜卧推是一个大家非常熟悉并且经常训练的动作，之所以选择上斜卧推是因为这个动作有一定的角度，角度越高那么针对三角肌前束的发力就会越多。我们都知道三角肌前束最主要的训练动作是坐姿推举，那个动作身体与地面保持的是90度，上斜凳一般为45度，对于胸大肌和三角肌前束都有非常好的刺激。

- 断头台卧推：3组每组15次 - 反手肩推：4组每组12次 - 低位绳索夹胸：3组每组12-15次，低位绳索推胸：3组每组12次 - 自重双杠：3组每组8-12次，杠铃片前平举：3组每组6-8次 最后要说明的是，这个计划更适合已经度过新手期的训练者。

两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

臂部练习：俯卧撑不仅可以锻炼胸部，还可以锻炼臂部。其他的最基本的训练方法包括折叠、臂屈曲、悬垂和爬楼梯等。 肩部练习：为了锻炼肩部，运用铁水管和较轻的绳子组合成许多有趣和实用的器械，例如伸展杠铃曲行、伸展中轴线和平凳堆积。 腿部练习：深蹲是最好的腿部练习方法。

还可以同时练一下背肌，尤其是肩颊骨附近的背肌，要增厚与增宽的姿势不一样，做一些哑铃的基本动作也能达到一定的效果。 下面介绍一下具体方法： 仰卧哑铃扩胸：练胸肌、扩大胸腔。

首先是热身动作，利用轻重量的哑铃做肩部的热身，做2组，两个动作组成组间无休息的超级组，完成第一个动作15次后不休息直接去 - 完成第二个动作15次为1组。

怎样锻炼自己的肩部才能看起来更加有力量呢?

肩部训练动作四：器械反向飞鸟 动作要领：反坐在蝴蝶夹胸器上女生肩部训练动作图解，双手握住把手朝两侧反向移动女生肩部训练动作图解，这个动作主要刺激到女生肩部训练动作图解你女生肩部训练动作图解的肩部后束还有你的背部肌肉。

当然直立的杠铃划船也是一个很好的锻炼肩中束的选择，较宽的握距对于肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是这也是个很危险的动作，要注意划船时杠铃不宜抬得过高，抬到下胸的位置就差不多可以了。

所以说，我们在练肩的时候，除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外，我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。如此一来，才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长，从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。

练肩能够让你穿衣更有型 男人长期锻炼肩膀，穿衣会更笔挺，整体会更好看女生肩部训练动作图解；而女人长期锻炼肩膀，能拥有迷人香肩，提高气质。其实，无论男女，长期锻炼肩膀，会让上肢变得更宽阔起来，这样就能把衣服撑起来了，就像行走的衣架一样，会让整个人更加有气质。

想要刺激肩部,有什么动作可以有效训练吗?

哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

第一个动作：屈臂肩前举 这个动作从屈臂的肩前举开始，并搭配肩膀的内旋，可以针对三角肌中束。你可以用两个哑铃或是一个，关键在于你的握法，像是要倒茶一样，要让你的核心肌群保持紧绷，站姿也要稳定，不能前后摆动，斜方肌要放松。做4组，每组10下。

哑铃训练肩部肌肉的动作 哑铃推举： 这是最基本的肩部训练动作，可以有效刺激前侧束肌肉。举重过程中要注意肘关节不要完全锁死，以免增加肩部受伤的风险。 哑铃侧平举： 这个动作可以有效刺激肩部的中束肌肉，同时也有助于提高肩部的稳定性。

动作五：哑铃耸肩 在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。