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胸肌锻炼的8个较有效健身动作

锻炼胸肌的8个较有效健身方法如下：徒手俯卧撑平板哑铃飞鸟蝴蝶机飞鸟上斜杠铃或者哑铃推举杠铃或者哑铃平板卧推窄距卧推下斜俯卧撑龙门架绳索夹胸。

健身练胸肌最好的动作 先练推胸动作，再练夹胸动作 推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作，推胸动作手肘是弯曲的，这样杠杆更短，更好发力。而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作，夹胸动作是单关节动作，胸肌训练会更孤立。

扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

以下动作可以帮助你正确锻炼胸部，有效增加胸围。动作上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。

俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，能够有效增强肌肉爆发力。它是快速塑造肌肉组织的首选，但如果长时间不练，胸肌可能会增加脂肪，变得松弛。建议每天进行100至200次。 引体向上 引体向上是一项简单实用的胸肌锻炼方法，不受场地限制。它不仅能锻炼手臂，对胸肌的帮助也很大。

全面练胸计划,怎样才能练出“钢铁之胸”?

这个动作可以使用站姿，由于身体固定在上斜凳上，因而可以更好将胸肌孤立来发力。在动作顶部时绳索的拉力可以使胸肌继续保持张力。和哑铃飞鸟相比，当在顶部时重量是与双手垂直胸肌是不会发力的。而绳索会全程将你的双手拉开，在顶部时也不会失去张力。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌） 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

徒手健身，也称为无器械健身，是通过自身体重作为阻力来锻炼身体。著名的徒手健身人物包括弗兰克·汉尼拔等人，他们通过这种方式练就了令人羡慕的肌肉。 器械健身则是使用不同重量的铁块来锻炼身体，通常在健身房进行，被称为撸铁或器械健身。相关的图片网络上随处可见。

家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可以把手掌撑在墙上（与胸等高的位置）做该动作。双肘始终朝向地面，肘部弯曲，肩部锁定。尽力向前移动躯干，或直到其接触上臂，然后把自己推回到起始姿势。多次标准的下沉臂屈伸就会让你的肱三头肌叫苦连天。马耳他俯卧撑体操运动员经常用它模拟吊环训练。

基础练胸,不容错过3个经典动作,让你的胸肌全方位抖起来

动作一：哑铃仰卧推举——胸大肌全面觉醒 作为打造胸肌的基石，哑铃仰卧推举是新手的首选。仰躺在平板凳上，屈膝双脚贴地，双肘微弯，哑铃置于乳头上方，保持一厘米距离。身体稳定，核心肌群紧绷，发力推举哑铃，肩胛骨下沉，保持动作几秒后慢慢降下。

动作1哑铃仰卧推举（整个胸肌）这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于乳头上方1厘米，抵住胸部。收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

夹胸俯卧撑（10次*4组） 夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。 在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。 我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

只需几个动作,就能让你拥有完美的胸大肌

1、卧推女生健身胸肌训练动作：卧推是增加胸肌力量和质量的基本动作。通过调整卧推的角度和手部握法女生健身胸肌训练动作，可以更加有效地刺激胸大肌的不同部位，进而促进胸肌的增长。 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是一种可以有效拉伸胸部肌肉的动作，可以让胸部肌肉更好地得到拉伸和放松，促进胸围的增长。

2、卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。

3、俯卧撑 熟悉健身的朋友都知道，俯卧撑是专门锻炼胸大肌的一个经典的徒手健身动作，那么想要拥有美丽的胸部，我们可以适当的做一做俯卧撑，不过需要注意的是，做俯卧撑的时候，千万不要用力过度或长时间的训练，这样的话会让我们的胸部变得肌肉增多。

4、如果是有经验的训练者，建议可以直接使用平板卧推，平板卧推是一个多关节的复合动作，可以达到很快的热身作用，加快全身的血液循环，使身体更快的进入运动状态。

5、俯卧撑 俯卧撑是一般人锻炼的最佳选择之一。两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于顶峰收缩位，稍停。

5个经典动作轻松打造完美胸肌

1、第平板哑铃飞鸟 锻炼部位 胸大肌外侧 健身功效 很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长 第拉力器十字夹胸 锻炼部位 下部胸大肌，中部胸肌 第蝴蝶机飞鸟 锻炼部位 胸肌中缝 第下斜哑铃卧推 锻炼部位 下部胸大肌。

2、首先，俯卧撑不仅锻炼胸肌，还强化肩部和手臂力量。手肩同宽站立，屈臂至胸部贴近地面，然后推起，重复10-15次。哑铃飞鸟则专一针对胸肌，平躺于平板凳上，双手持哑铃，缓慢展开至与地面平行，再缓缓收起，做15-20次。传统的杠铃卧推能增强胸肌力量，躺在凳上，杠铃推起再降下，重复10-12次。

3、夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过了所有动作。 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。 在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。 我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

4、起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。

5、反手俯卧撑 反手俯卧撑比起常规俯卧撑来说，具有的作用就是我们的胸肌会更加孤立，并且更加减少肩部和背部肌肉的参与，反手俯卧撑基本上利用不到背部力量，这是它的一个好处。 反手俯卧撑对于胸肌上束也具有很好的刺激作用，通过这个动作我们可以让胸肌上束更为饱满，让胸肌形状更加好看。