内容要点：

女生怎样合理健身增重塑形

1、女生要增重的话也是需要器材锻炼的，可以从空杆哑铃卧推和深蹲练起，做多组数极限力量训练，练后要摄入高蛋白质食物，如果不想肌肉线条太明显也要适当补充脂肪牛奶类高热量食物，然后保持充足规律的睡眠，不出两个月肯定能突破100斤的。

2、俯卧撑 很多女士都不喜欢做俯卧撑，觉得做俯卧撑太辛苦，但如果能坚持下来的话，对身体的塑性非常有好处哦！有研究表明女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。

3、首先增重必须要食物摄取，就是积累。那就是多吃了。塑型你是想练出肌肉？如果只是简单塑性，那就是在增加饮食的基础上，保证每天有30-60分钟的锻炼（效果就是出透汗）基本就是跑步40分钟或同样消耗量的运动（游泳、单车）然后是拉伸，不拉伸不健身！坚持是最后一点。

4、其次，尝试吃鱿鱼，据说一根鱿鱼须的脂肪量等于10片肥肉，我一个寒假就胖了8斤，这是个积极的结果。当然，增重的同时也要注意避免一些瘦身习惯。例如，熬夜会严重影响体重，我曾因熬夜而体重骤降，所以尽量保持规律的作息。

5、力量训练每周3-4次（有利于塑形） ，采用循环训练法，（胸、肩、背、腿、腹、臀三头）部，各选 1-2个动作，每个动作1-2组，每组20-25 （小重量） 个，组间休息60-90秒 。跑步是不可缺少的，每周3-4次，每次30-40分钟，心率范围（220-年龄）x60-70% 。

6、从而达到增加肌肉或者增重的效果。这个是一种很正常的现象，而且要经过高要求高质量的运动指南才可以达到的。当然还要你积极的去配合根据那些运动指南坚持不懈的去训练才可以。但是我觉得增肌时只要注意控制饮食，把你所吃的东西都变成肌肉，注意运动的量和方法就可以成功的。

女生健身塑型计划

有氧运动：有氧运动是一种能够增加体内代谢率新手女生健身塑性计划的运动新手女生健身塑性计划，如慢跑、有氧动感单车、椭圆机、跳绳、快走等，能够帮助燃烧多余脂肪和塑造身体线条，特别是局部脂肪。 瑜伽：瑜伽可以帮助女性进行柔韧性和身体协调性的训练，促进身体的柔和美感和优雅体态，同时缓解女性压力和改善睡眠。

周一：胸+三头卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

塑形健身计划有哪些1 第一个月 第二周：周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

健身增肌塑形计划：1：心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在（220-你的年龄）x80%左右。

减脂塑形健身训练计划1 01 一项好的运动计划是健身所必须的，否则会觉得进了健身房无所事事，这里几下那里几下，运动也运动了，可是没有任何效果，事倍功半。 02 进了健身房换好健身衣物后第一步是热身哦，不要嫌麻烦，热身不仅是良好的运动的开端，更是防止身体受伤的必要一步。

女生零基础的健身指南:如何科学减脂塑性?

1、健身计划不能只注重锻炼，饮食同样重要。要保证摄入足够的蛋白质，控制碳水化合物和脂肪的摄入量。可以多食用瘦肉、鱼类、蛋白质含量丰富的食物，避免过多的油脂和糖分。科学有效的训练 在进行健身训练时，要注意科学的姿势和呼吸。此外，一定要注意适量，避免一开始就过度训练，导致身体受伤。

2、最健康的减肥方法就是节食和运动，但减肥并不是一件容易的事，因为肥胖并非一两天形成的，故减肥绝非朝夕之功就可以做到的，也就是说减肥是需要毅力和恒心的，非严于律己、持之以恒的人很难减肥成功！建议：控制热卡摄入。多吃果蔬少吃饭，严禁吃零食！多喝水，少喝碳酸饮料。

3、有氧运动 有氧运动是减脂过程中的重要一环。在健身房，可以进行跑步机、动感单车、划船机等有氧运动设备。通过有氧运动，能够有效提高心肺功能，促进脂肪燃烧，加速新陈代谢，帮助减脂的效果达到最佳。无氧运动 除了有氧运动，无氧运动也是健身房减脂中不可或缺的一部分。

4、补充膳食纤维最好的来源就是水果和蔬菜。根据中国居民膳食指南的标准，健康成人每日建议摄入水果200-400克，蔬菜300~500克（叶类蔬菜占半数）。多吃水果和蔬菜，既能保证每天的营养摄入，同时也能让你有足够的饱腹感，这样减肥才有效果。运动方面 想通过运动减肥，把握运动强度很重要。

健身(体型塑造)关于三围的体型塑造,运动动作和饮食

1、我国的健美专家根据国人的体质体型，结合健身运动对人体形态和体质的影响等因素，研究归纳出计算女性[1]标准三围的方法：胸围=身高（厘米）×0.535，腰围=身高（厘米） ×0.365，臀围=身高（厘米）×0.565。 实际计算得出的指数与标准指数±3厘米均属标准。小于5厘米，说明过于苗条（偏瘦）；大于5厘米，说明过于丰满（偏胖）。

2、动作一：平板杠铃卧推 动作要领：上肢卧躺在长凳上，双脚自然下沉放在长凳两侧，配合呼吸，双手握住杠铃慢慢向上抬。举至最上方，胳膊和身体成90°，维持动作2-3秒。呼气，慢慢将杠铃放下，置于乳头上方，重复动作。

3、至于腰围保养，采用扭腰紧腹的动作，每天练习，同时使用透气腰带和做腰部运动。提臀操分为三类，通过不同的姿势和组合，配合健康饮食，如家常豆腐，有助于塑造翘臀。保持良好的生活习惯，如爬楼梯、泡澡、早睡早起、吃好早餐、活动肢体和常听音乐，都是整体瘦身和塑形的重要环节。

4、一，“林妹妹”型 特点：纤细、瘦长，外观轮廓不明显 运动：阻力训练 饮食：少量多餐 干瘦体型的人手长脚长，三围差距不大，就是俗称的“搓衣板”。这需要一些阻力训练来塑造肌肉，训练的时候应该对自己狠一些，每个动作之间只休息很短暂的时间，这样才能燃烧脂肪的同时增强力量。

5、凸现三围的健身运动法1 牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。

6、大腿围：量大腿的最上部位，臀折线下。大腿围应比腰围小10厘米。上臂围：量肩关节与肘关节之间的中部。上臂围应等于大腿围的一半。小腿围：量小腿最丰满处。小腿围应比大腿围小20厘米。足颈围：量足颈的最细部位。足颈围应与小腿围相等。颈围：量颈的中部最细处。