内容要点：

俯身拉背动作

俯身弓背拉伸：起始姿势为趴在地上俯卧背女生伸，双腿并拢向后伸直。双手放在身体前方，略宽于肩膀。动作开始时，保持背部挺直，然后逐渐弓起背部，同时进行卷腹动作。尽量扩大弓起俯卧背女生伸的幅度，接着向下伸展，同样尽量扩大伸展的幅度。每完成一个交替动作计为一个。 抬手侧压腿：双手举至两侧太阳穴处，掌心向外。

跪姿胸部拉伸：采取跪坐姿势，保持背部挺直，核心肌肉收紧，肩胛骨向后靠拢。双臂向后伸直，双手握住脚部，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸。保持动作，自然呼吸。

柔韧性训练的动作如下：俯身弓背拉伸：首先我们趴在地面上，双腿并拢向后自然伸展，双手放在身前略比肩宽，在动作开始时背部由挺直状态开始弓起，弓起的时候进行一个卷腹的动作，弓起的幅度尽可能大，然后朝下伸展，幅度也需要大，这样的一个交替算一个动作。

俯卧背起正确做法

1、俯卧于平椅上俯卧背女生伸，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳俯卧背女生伸的边缘之外。双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

2、首先，找到一个平躺的椅子，身体以俯卧的姿势放置，确保腹部紧贴椅面，胸部和头部悬空于椅边，保持平衡。双脚则轻轻勾住椅子下方，为动作提供稳定的支撑。在准备阶段，双手应放在头部两侧，手指触及耳朵，这样可以确保手肘在运动过程中正确发力。

3、使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

4、步骤一：姿势准备俯卧在一张稳固的平凳上，确保你的腹部紧贴凳面，如同桥梁般稳固连接。你的胸部和头部应该轻轻抬起，悬空于凳边，形成一个舒适的起始姿势，双脚则安全地钩住凳脚，如同锚定你的力量源泉。步骤二：手臂定位双手轻轻放在头部两侧，手指轻轻触及耳廓，形成一个稳定的抓握，如同舵手掌控航向。

为什么越来越多女生健身,喜欢不穿衣服?

第一个方面就是凉快。不穿衣服肯定比穿着凉快很多，也舒服很多。没有汗黏住身体和衣服，确实能带来舒适感。第二个方面，节约。不穿衣服的话，就可以少洗一件衣服，非常方便，也节约资源。第三个方面，加快锻炼的效率。可以看到自己的身材，能加快新陈代谢，也可以增加效率。所以说，有这么多好处。

第一种风格，脱去上衣，展现出的背肌线条，是健身者辛勤付出的见证。这样的背影杀，令人难以抗拒，拥有这样线条的女友，无疑成为理想中的对象。第二种风格，上宽下窄的“倒三角”身材，既性感又充满力量，让人惊叹不已，想要拥有这样的女朋友，仿佛是一种奢望。

第一点就是健身的女性都想要魔鬼般的身材，只有穿着紧身衣才能突出身体的每一处的线条，能够充分的看到自己哪里需要加强锻炼。在锻炼的时候看一下自己的身材，能够更好的激发自己内心的斗志，能够使自己在锻炼的时候更加专心一意的去锻炼。

假期女生背部训练经典动作合集

屈体杠片划船 两手握住杠片俯卧背女生伸，手肘维持在身体两侧俯卧背女生伸，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。握住杠片，在最高点时缓缓降下来，感受背肌的效果，再缓慢上升到腹部位置，这个动作缓慢进行，保持标准的姿势，可以锻炼到背肌，做4组，每组12次。

动作三俯卧背女生伸：俯卧划船 俯身划船是锻炼背部肌群的经典动作，相比俯身划船来讲，俯卧划船会由于身体更加稳定而使得动作相对更加孤立。同时在划船过程中使用把握可以让俯卧背女生伸我们在锻炼背部肌群的同时也会锻炼到肱二头肌。

动作三俯卧背女生伸：弹力带引体向上 弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

- T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。- 坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。锻炼背部肌肉时，应注重正确的锻炼方法，以避免受伤。

高考结束,你值得拥有的五套女生练背详细训练计划?

快走、慢跑、健身操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机等属于有氧运动，短期的适应训练后，体脂率偏高的应坚持做有氧运动减脂，体脂率20%左右的，可以转为无氧运动为主训练。

除了文科综合的简答题没有全部做完，其他试卷和套题都用红蓝黑三种颜色的笔记录了很多的笔记及注意事项。4本数学资料书，我从头到尾看了5遍，每一本上都写着我的心情何日期。

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。