内容要点：

肱二头肌弯举

1、原因：很多人认为二头弯举女生，只要扭转肘部二头弯举女生，将杠铃挤入身体，达到二头肌二头弯举女生的最大收缩，二头弯举就算完成二头弯举女生了。这显然只是一个半程动作，正确地下放杠铃才算完整的一个动作，毕竟屈伸手肘，你还差一个伸展手肘的过程。

2、最好固定在一个位置，如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与，进而就会让自己肱二头肌充分的收缩，充分的发力。另外，咱们要知道的是，自己在做哑铃的臂弯举时，三角肌前束的发力是必不可免的，咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。

3、在你进行任何训练之前，都需要有一个正确规范的站位姿势，即使是只需要上半身进行运动的肱二头肌弯举训练，你仍然需要有一个正确规范的站位。注意双脚和肩膀同宽，双脚外八站立约30即可。

4、肱二头肌的训练方法单臂弯举 单臂弯举是肱二头肌最常见的锻炼方式，需要双手各持重量较大的哑铃放在胯部两侧，单膝跪地让身体重心降低，将哑铃向上弯举并手腕外翻，当哑铃高度与肩部差不多时重，缓慢放回胯部一侧，每做3次换另一只手做即可。

5、自己现阶段需要加强哪里，是二头还是核心或者下肢。收缩行程适当加长 刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。

锻炼肱二头肌的同时改善体态——外旋二头弯举!

让我们以锻炼肱二头肌同时改善体态为例，介绍一个名为“外旋二头弯举”的动作。在进行二头弯举时，我们通常会尽可能贴近身体，确保大臂稳定不摆动。

做弯举时，向下时手心向上，也就是在自然体位下小臂有个外旋，再屈肘向上。因为肱二头肌的功能之一就是小臂外旋，同时肱二头肌还有肩关节屈的作用，所以做二头弯举前先有个屈肩动作，再屈肘，促进肱二头肌完整参与收缩。

旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。外旋哑铃弯举训练部位：旋后肌、肱二头肌。动作过程：1，双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿；2，手肘微曲；3，旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。

拇指端旋转弯举 肱二头肌的作用不仅仅是带动手肘屈伸，还控制着前臂外旋动作。因此，想要让肱二头肌获得最好的锻炼效果，你就必须同时调动负责手肘屈伸和前臂旋转的肌肉。这里我们介绍一个简单的方法，让你的弯举更加有效。抓握哑铃时，手握在哑铃杆的外端，让拇指贴住铃片。

交替弯举右臂动作 这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。

二头肌弯举不到位的三种错误有哪些?能具体讲解一下吗?

如果你练二头弯举，但是效果却不佳，就需要好好看看了，很多人第一个就不知道！错误一：双脚并排站立 解决对策：双脚前后错开站立 原因：在站姿的二头弯举的准备动作中，你的身体重心比较高，双臂在身体两侧自然伸展，双手紧紧握在杠铃杆上，距离大约是肩膀的宽度。

第三个错误、恢复动作时速度过快 很多的新手在锻炼时，都会有一个习惯，就是弯举起来后，放下哑铃时速度非常快，就是借势放下，这样的锻炼对于二头的刺激效果是很差的。

这是大家在训练二头肌的时候最容易犯的错误，我们也能够看出，在这个错误中，我们的身体在不断的摇晃，这其中的不好就是通过过度的摇晃，造成了我们身体的借力行为，达到了一种甩上去而不是弯举上去的效果。