内容要点：

女生练习会练出肌肉型小腿么或者大小腿会变粗么

我们经常会有这样的疑问，跑步特别是长跑以后小腿究竟是会变粗还是变细，我会不会锻炼出肌肉腿来。首先先明确一点，长跑是有利于减肥的。因为长跑属于有氧运动，主要作用就是减脂。但是需要记住的一点就是长跑之后需要拉伸，这一点非常的重要，如果不拉伸，就很容易形成肌肉腿。

如果不断地锻炼肌肉，看起来是会比较粗。可以在每次运动完后按摩或拍打小腿，使小腿肌肉放松。或者临睡前按摩，也会有防止变粗的作用。

科学系统的健身锻炼，并不会让腿部变粗。很多女孩子担心运动多了会变成“肌肉女”，尤其是腿变粗，体型不好看。广州市体育科学研究所体质健康研究室主任高雪峰说，普通人的运动强度其实很难达到肌肉变粗壮的效果，腿型、体型多半是遗传因素影响更大。

当然，做过多的腿部训练的确会让腿部缓慢地变粗，但真正让腿部视觉上变粗的还是不和谐的腿部比例。因此，即便有些女性在做力量训练，如深蹲硬拉这些动作之后，单独看小腿仍旧会有比较明显的肌肉状态，但是从整体上来看腿的美观性还是非常高的。记住，腿部线条美观之后，就不会被人诟病腿粗了。

并且运动的肌肉聚在一起形成很明显的肌肉，这样才不会使小腿越练越粗。在健身之后最好是给自己腿部拉个筋之后在给小腿按个摩，这样充分地让自己的小腿上的肌肉得到放松，这样才可以不让小腿的肌肉更加明显。

女生怎么才能练出肌肉腿?

臀桥 想要锻炼腿部力量女生练不出肌肉吗，还不想用器械女生练不出肌肉吗，还有一个简便的方法就是做臀桥运动。

每天坚持进行压腿和踢腿运动女生练不出肌肉吗，类似于芭蕾舞者的拉伸动作女生练不出肌肉吗，这有助于拉长腿部肌肉，让双腿显得更加修长和美丽。 每天坚持用脚尖走路至少十分钟。坚持一个月后，你将会看到显著的效果。

跳绳也是一种很好的腿部爆发力训练。每次跳跃都需要腿部肌肉提供强大的动力，从而瞬间爆发力量。保持稳定的节奏能高效刺激肌肉伸缩，长期坚持能使大小腿肌肉群变得更加强健。 深蹲是另一种提高腿部爆发力的训练。它是一种专业的腿部力量训练，能有效增强腿部肌肉的爆发力。

箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

练的话，就去健身房先跳一节操，然后做器械就行。具体的里面有教练可以问。基本的，腹肌是练习空蹬自行车，胳膊就是哑铃和搏击操，小腿是跳绳或者竞走，大腿就必须用器械了，没器械容易越炼越粗。练习是练到疼为止，隔三天一次，如果练完感觉腿抽筋肌肉酸痛，才是到位的。

将拳头放在前方是一个更好的选择。 悬垂举腿：在做悬垂举腿时，要确保身体保持直线，避免摇摆。可以调整呼吸，让双膝左右转动，这样可以锻炼腹斜肌。正确的举腿方式是让臀部略微向前伸展。如果只是简单地举腿，那么可能只是锻炼了臀部而不是腹肌。虽然这种方法更加艰苦，但它能完全刺激腹部肌肉。

女生怎样练力气而又不练出肌肉?

1、基本上，高强度训练（~ 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。？只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。

2、肌肥大）训练，也就是肌肉量、肌肉体积和围度的提升会比较大；如果你在锻炼的，组间休息时间短为20-60秒，每组重量比较小、力竭次数大（15-20次），此种训练就更多属于（肌耐力）训练，也就是肌肉的耐力提升会比较明显，围度和极限力量提升有限。依你的情况而言就要尽量避免第二种抗阻力量训练。

3、多练习静力运动，比如蹲马步练腿力，传统武术的训练方法多是静力练习，肌肉不大但力量不小。比如练胸肌可以做静力臂支撑，双手、双脚撑地，双臂成90度，身体成一直线，保持这个姿势，既可以练臂力也可以提高腹部力量，肌肉还不会很大。

4、练习双手举哑铃：注意在举哑铃时抬起胸部并伸展背部，避免放下，肩膀不要用力，保持颈部放松并延长。进行仰卧起坐锻炼：这项锻炼主要针对腰部肌肉，有助于燃烧腰部脂肪，防止脂肪堆积，同时塑造结实性感的小腹。弯曲双腿至腰间：像坐在椅子上一样弯曲双腿。

5、将拳头放在前方是一个更好的选择。 悬垂举腿：在做悬垂举腿时，要确保身体保持直线，避免摇摆。可以调整呼吸，让双膝左右转动，这样可以锻炼腹斜肌。正确的举腿方式是让臀部略微向前伸展。如果只是简单地举腿，那么可能只是锻炼了臀部而不是腹肌。虽然这种方法更加艰苦，但它能完全刺激腹部肌肉。