内容要点：

女生如何练背肌能有型但不变宽?

哑铃单臂划船：需要准备一个哑铃和一个板凳。一只手握着哑铃背阔肌女生，一只手扶在板凳上背阔肌女生，弯腰并且使背部拱起来背阔肌女生，稳定住背阔肌女生你的下半身。有意识地收缩自己的背部肌肉，不能把力气集中手臂的肌肉上。尽量运用背包的力量带动哑铃的下降和抬起。

可以在发力的过程中你一定要有一个思维就是让背阔肌先发力，两边手肘慢慢靠近身体两侧到顶峰收缩，这时你再摸一下自己的背部，会感觉背部的肌肉有明显的收缩，然后慢慢的感受这种背部收紧的感觉。

两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

女生如何锻炼背部肌肉

1、宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉背阔肌女生的动作之一背阔肌女生，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

2、练习背部肌肉可以通过以下几种方式： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

3、坐姿划船是一种有效的背部训练工具，通过匀速拉动把手，可以确保背部肌肉得到均匀的刺激，同时保持背部挺直并收缩腹部，提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练，可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后，再换另一侧，确保整个背部肌肉都能得到锻炼。

4、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

女生背部肌肉锻炼方法

1、要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2、引体向上。引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。硬拉。

3、单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

4、双手先握住哑铃，然后背部挺直，身体超前俯身，膝盖弯曲。然后双手往后拉起哑铃，做出划船的训练动作，反复的朝后方拉伸，让背阔肌得到深入的训练刺激感。在锻炼中保持背部的挺直和紧张，特别是下背部的位置，不要弯曲。

5、俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。

6、运动量合适以达到健身强身的目的。只要大家按照上面文章教授的这些方法去锻炼，相信不用多久就会看到成效，看到自己的背部突显出一块块棱角分明的肌肉的。而拥有了背肌，会让男孩子们看起来非常的健美；而对于女孩子们同样也是一种美的象征。所以，不要再惊羡于别人的背肌了，抓紧时间训练起来吧。

女生如何锻炼背部肌群

1、女生背部肌肉锻炼方法有很多，以下是一些常见背阔肌女生的方法：俯身划船：这是一种非常有效背阔肌女生的锻炼背部肌肉背阔肌女生的方法。您可以使用哑铃或杠铃进行此练习。坐姿划船：这是另一种有效背阔肌女生的锻炼背部肌肉的方法。您可以使用哑铃或杠铃进行此练习。硬拉：这是一种非常有效的锻炼下背肌肉的方法。

2、猫式伸展。这个动作既可以保健脊椎，又可以强化背部肌群。手脚同时呈现跪地姿势，手放肩膀正下方，膝盖于骨盆正下方。吸气时，腹部内缩，拱背，视线望向肚脐方向。背部保持直立，呼气时，抬起头向前望，臀部向上翘。超人式。这个动作可以雕塑背部线条，强化背部肌群，更有助打造美背及改良姿势。

3、伸出右手向前拉伸的同时左腿向后踢举，要保持腰背挺直让手臂和腿部腰背在一个水平线上。这个动作主要是锻炼我们的腰背的内侧的肌肉，还能改善腰椎压力让身体更轻松。每做25次为一组，每天做3组。做完一组后在软垫上调整呼吸放松下，然后再接着进行下一组的动作。

4、硬拉是一种重要的力量训练动作，对全身多肌肉群有锻炼效果。硬拉分为直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要针对下背部和竖脊肌。女生如何锻炼背部肌肉（续） 杠铃深蹲 这个动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌，需要注意下蹲的角度，以达到最佳锻炼效果。

假期女生要练背不然气质上压倒所有人

直臂下拉背阔肌女生：这个动作主要针对三角肌后束、冈下肌、背阔肌和肱三头肌背阔肌女生，有助于提升女生背阔肌女生的背部线条。在进行训练时背阔肌女生，应选择中下重量，保持背部肌肉的控制，核心收紧，保持背部挺直，最大限度地收缩背阔肌。建议进行4组，每组15次。

相反，含胸驼背或虎背熊腰则会破坏体态，降低气质，甚至让人看起来显老。长时间坐着不动、玩手机或电脑工作会导致背部肌肉过度拉伸，肩部和胸部的肌肉则处于紧张和萎缩状态。这种久坐生活方式容易导致肩背肌肉硬化、脊椎变形，并引发驼背等体态问题。

直臂下拉 器械下拉 女生背部训练 坐姿划船 俯卧划船 直臂下拉 针对三角肌后束，冈下 ）肌，背阔肌，肱三头肌有 着不错的训练，采用中下 重量。）保持背部肌肉的控制，核 心收紧，保持背部挺直，5开 最大限度的把背阔肌收缩4组x15次 拉开。

练气质 “花之魂，水之韵、松之魂、无影之行”是对女人精神气质的美誉。气质并非天生，而是后天培养的。坚持每天背靠墙站10分钟，坐姿端正不跷二郎腿，走路抬头挺胸、腰背挺直。衣着干净、优雅、精致。养护飘逸的长发，妆容得体大方。

女生一定要逼自己锻炼这几个方面培养气质 气质并非与生俱来，而是通过后天培养的背阔肌女生： 每天坚持背靠墙站立10分钟，以增强背部挺拔感。 保持良好的坐姿，避免翘腿。 每天对着镜子练习微笑，提升亲和力。 走路时保持抬头挺胸，腰背挺直。 着装要整洁、得体，展现优雅。

在你看来,女生如何以最快的速度把背阔肌虐出来?

所以背阔肌女生你以为你只是练背，但其实你练到背阔肌女生了整个上半身。因此，方法也很简单，就是全身都练，不留死角，这样才能科学，快速，有效，可持续发展～ 男女性别差异导致的增长速度不同要正确看待，也就是不要和男人比。放好心态剩下的就是坚持，祝早日变身。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。动作二：超人式 伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。