内容要点：

女生有哪些肩部运动,可以练出完美性感的肩部?

点按肩部穴位（肩八穴）；推摩肩前、肩外、肩后，三阴经，三阳经；捏拿肩部肌肉；肩部运动，振臂飞翔；内收搭肩---刷牙运动；前屈外展---洗脸；外展内收---梳头；背后拉手（划船）；上举背伸---靠壁爬墙+伸懒腰；前后8字划圈；1弯腰手臂划圈。

女生在锻炼肩部三角肌的时候，需要注意训练的重量不要太大，轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏，不要让速度过快，让训练速度慢下来，不要害怕刺激感，那样才可以获得不错的训练效果。

简易组合动作二 锻炼目标：三角肌后来肌肉 锻炼效果：加强手臂与肩部的肌肉所能承受的力量，让肩部肌肉得到平衡发展，让你的目标肌肉线条更加有魅力。

练就好看肩部,需要知道哪些细节?

要想练好肩部，首先我们需要了解肩部的主要构造，肩部在锻炼时主要可以分为三个部位，这也是肩部被叫做三角肌的原因之一，分别是肩前束，中束和后束。肩前束起于锁骨止于肱骨，中束起于肩胛骨顶点同样止于肱骨，后束则起于肩胛骨后部止点也是肱骨。

哑铃推肩是肩部运动中最经典的运动之一。这个动作的难点有两个：其一是使用哑铃的话，我们的平衡就很难掌握。如果在训练过程中发现不容易掌控两个哑铃之间的平衡，我们可以尝试用强一点的哑铃。另外一个难点就是，我们很难掌控腰部的体态。

要练就直角肩，可以采取以下几种方法：选择正确的训练动作：可以选择哑铃推举、杠铃推举、侧平举等肩部训练动作，重点是要注意正确的姿势和动作幅度。增加训练强度：如果想要快速练就直角肩，可以增加训练强度，包括增加重量、次数、组数等。

这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

俯卧撑 俯卧撑是一种能够很好的锻炼肩部的运动，常规的俯卧撑不能很好的刺激我们肩部的肌肉。所以我们要采用弓部俯卧撑。在做弓部俯卧撑时，我们的双手撑开，双手之间的距离最好为肩部的两倍，同时夹紧肩胛骨，吸气时把身体往上推，在向上推的过程中应该把肩胛骨缓慢打开。

肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好?

绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立非常强，更适合肩后束的线条雕刻。

除了推举类的训练动作，咱们很多人还知道的肩部训练动作，就应该是前平举或者侧平举了，这两个前平举和侧平举，用哑铃或者杠铃都可以进行。以上咱们提到的都是，肩部肌肉的三角肌前束，以及三角中束的训练。

坐姿后伸（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 坐姿上推（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 绳索后拉（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 提拉（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。

颈后推肩练前束还是中束

颈后推肩练中束较好。2 颈后推肩练中束可以更加有效地锻炼肩部肌肉，特别是中束肌肉。中束肌肉是肩部肌肉群中的重要组成部分，它的发达与否直接影响到肩部的稳定性和力量表现。通过中束的训练，可以增强肩部的稳定性，提高肩部肌肉的力量和耐力。

推起的时候，主要发力的肌肉是三角肌的中束。而三角肌的前束这个时候发力比较少，相当于辅助发力的作用。这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。但是现在却有很多人，觉得用颈后的肩上推举练三角肌中束，更加有效果。这实际上是大错特错了。

效果是一样的，因为颈前推举锻炼的是三角肌的前束，颈后推举练的是后束。另外哑铃侧平举可以练到中束。

在推举过程中，三角肌前束将成为最紧张和发力的部分。1 因此，颈后推举对三角肌前束的锻炼效果更佳。1 颈后推举容易导致前束疲劳，一旦疲劳，该组动作即告结束。1 这对中束肌肉的锻炼远未达到充分程度。