内容要点：

臀部下垂扁平难看,哪些瑜伽动作能提臀塑形?

上犬式 这个体式有助于伸展脊柱，放松肌肉，同时减轻坐骨神经痛和腰酸背痛。它还能紧实臀部肌肉，塑造臀部线条，预防臀部下垂。- 俯卧于地面，双手肘弯曲置于肩部两侧，下巴轻触地面。- 抬起上身，直至双手伸直，两腿绷直，脚背触地。- 弯曲左膝，左小腿向上伸展，与地面垂直，重复3-5次呼吸。

臀桥 臀桥主要是利用臀部力量将身体向上撑起呈桥状，这个体式可以有效锻炼臀部肌肉，紧致臀部线条，预防臀部下垂，也有助于刺激腹部器官，促进消化。A仰卧于地上，弯曲双膝，小腿保持与地面垂直，膝关节向上，脚掌紧贴地面，双腿微微打开，双手自然放于身体两侧贴地，调整呼吸。

前屈体式 两腿分开与髋同宽站直。上身向前弯曲，微微屈膝，胸部向着膝盖，然后将胸部尽量贴住你的大腿。头顶向着地面，双手抱住脚踝处。收紧大腿肌肉，然后慢慢伸直双腿，注意不要锁死你的膝盖，臀部不要向两边歪斜。保持5-8个缓慢的深呼吸。椅子式 两腿并拢站立，大脚趾相触，脚跟稍微分开。

桥式此动作能不仅能按摩内脏，滋养面部，而且能收紧臀部，改善臀部下垂。Step1：仰卧，双脚分开与肩膀同宽，双手贴在身体两侧。

另外有简单的提臀动作。平时站立时。注意收腹的同时，加紧臀肌。既可以有平坦小腹，又可以减少臀部肥大。尽量利用空闲时间来做，比如没事站着时，坐公交时姬储灌肥弑堵鬼瑟邯鸡。找个墙站好，保持身体垂直于地面，用后脚跟尽量往上踢臀部，每天三次，每次十分钟。

翘臀的瑜伽动作有哪些

1、美臀瑜伽动作椅子式预备姿势：两脚并拢站立。动作：弯曲膝盖，让臀部如被重力牵引般随着下垂，仿佛做在一张无形的椅子上。注意把身体重量放在脚后跟。你会感觉尾骨接近地面，肋骨则有绷紧的感觉。抬起双臂与肩膀同宽。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，视线向上凝望，呼吸8次。

2、仰卧举臀 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于瑜伽垫上；脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态；抬起高度可以逐渐增加。

3、翘臀的瑜伽动作有多个，主要包括以下几种：桥式 这是翘臀的经典瑜伽动作。练习时，首先躺在瑜伽垫上，双腿弯曲并稍微分开，脚掌平放在地面上。接着，双手放于身体两侧，慢慢抬起臀部，使身体呈现一个拱桥的形状。保持呼吸均匀，维持几分钟后再缓慢放下。

4、第一个动作：平板支撑登山跑 俯卧在瑜伽垫上，双手和脚尖支撑起身体，保持腰背挺直，腹部收紧；抬腿做屈膝登山跑动作，双腿交替进行。第二个动作：箭步蹲 箭步蹲是很适合学生党或者上班族的动作，在训练过程中，要吃上半身躯干挺直，双手紧贴身体两侧，箭步蹲在最低点时候保持大腿小腿尽量呈直角。

5、美腿翘臀的瑜伽侧卧下半身练习身体侧躺在右侧，右手臂伸直手心向下，头枕在右手臂上；左手放在胸前的位置，支撑身体；左腿抬高至高于臀部高度，脚尖绷直，保持动作15秒；右腿抬高至双腿并拢，双腿悬空；然后右腿慢慢落回地面；身体还原，然后换方向重复动作。

6、瑜伽球又叫做弹力球，看电视时可以从坐在沙发上变成坐在弹力球上，为了不掉下来其实无形中你的腹部在用力，也就达到瘦身效果。下面是4个最实用的方法，能练出细腿翘臀。

哪些瑜伽动作可以提臀?

1、桥式运动 桥式运动是一种有效的提臀瘦大腿的运动。在练习时，需要平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲并抬高，双手放在身体两侧。然后，利用臀部和背部力量将臀部抬离地面，保持几秒钟后再缓慢下降。这个动作可以锻炼臀部和大腿后侧的肌肉，帮助塑造紧致的臀部线条和瘦大腿。

2、瑜伽提臀有哪些方式地上练习脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

3、提臀的瑜伽动作主要有以下几种： 桥式 解释：桥式是一种较为常见的瑜伽动作，它能够有效提升臀部肌肉。练习时，先躺在地上，双手放于身体两侧，双腿弯曲并拢，然后慢慢将臀部抬离地面，直至身体与地面形成一条直线。保持此姿势进行深呼吸，再缓慢放下。

4、深蹲 深蹲是一个基本的复合动作，能锻炼到臀大肌和大腿后侧的肌肉。通过站直身体，双脚分开与肩同宽或稍宽，然后慢慢弯曲膝盖下蹲，仿佛坐在椅子上的感觉，然后恢复站立姿势。这个动作能够刺激臀大肌，使其变得更紧致、有型。 桥式 桥式是一种瑜伽动作，也是提臀的好方法。

5、深蹲动作也是翘臀的有效瑜伽练习方法之一。站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外。然后慢慢弯曲膝盖，下蹲至大腿与地面平行。保持呼吸均匀，并感受臀部和大腿后侧的肌肉在用力收缩。这个动作能够锻炼臀大肌和腿部肌肉，有助于提升臀部线条。站立提臀动作 站立提臀动作也是翘臀的有效瑜伽动作之一。