内容要点：

求初级健身计划(增肌)

增肌方案女生增肌训练计划：热身3~5min。（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证女生增肌训练计划的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。减脂 慢跑3到5分钟。

初级训练计划：每个动作3-4组，每组8-10个，组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒 每次训练前要热身5-10分钟。

饮食计划建议：大家都知道，七分吃三分练！这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重2g蛋白，也就是50公斤的人，每天需要补充50~60g的蛋白质。

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

瘦弱的人怎样增肥增肌

1、多吃薯类。瘦人要想多吃女生增肌训练计划，就必须丰富碳水化合物女生增肌训练计划的来源，薯类就是不错女生增肌训练计划的选择。比如做菜时放些土豆，一方面摄入碳水化合物女生增肌训练计划的总量提高，另一方面营养也更丰富。切记，增肥不能通过吃肥肉、糖块等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使长胖也是虚胖，很不健康。注重加餐。

2、训练强度建议女生增肌训练计划：应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。渐进增加重量并减少次数来增加训练强度以快速增加肉量与力量。

3、合理的休息，要保证足够的睡眠，肌肉的增长和修复都是在夜里睡眠时进行的，良好的生活习惯是增肌的保证。合理的饮食，多吃高蛋白，中碳水化合物，低脂肪的食物，如鸡蛋，牛奶，蛋白粉，牛肉，鸡肉等等。

4、体能瘦弱的人，其增肌效果相对较慢，更需要长时间的健身训练和营养的调整来改善体质，在平时的生活中要注意饮食的结构，切忌熬夜，养成一个有规律的作息习惯。在平常的健身训练中，可以分批训练各个部分主要以大肌群训练为主，比如胸部，背部，腹部，手臂，大腿。

增肌计划和食谱

1、水果牛奶麦片＋水煮鸡蛋＋生菜。全麦面包2片＋一根香蕉＋一份西蓝花。水煮玉米＋一个煎蛋＋一份紫甘蓝。加餐女生增肌训练计划：水煮蛋一个＋酸奶一杯。午餐：一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋清蒸茄子。一个蒸紫薯＋一份瘦肉炒荷兰豆＋一份鸡胸肉炒胡萝卜。

2、穷人增肌食谱的一日三餐如下：早餐：在早晨7：00至8：00之间女生增肌训练计划，食用两个鸡蛋、一杯250毫升的脱脂牛奶或乳清蛋白粉女生增肌训练计划，搭配5克花生酱和两片全麦面包。小贴士：尽早进食可以促进身体机能的清晨启动，有助于消耗更多热量。

3、增肌没有具体的食谱，可以早餐可以选择易消化的食物，中餐和晚餐选高蛋白低脂肪的食物，在配合蔬菜水果即可。以一天的三餐为例。

4、穷人增肌食谱一日三餐分别是：早餐 7：00~8：00之间：两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

新手增肌的训练计划

对于瘦人来说多食多餐是比较需要的，平时的一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。必要的训练计划 对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

先做热身。不管是做有氧还是做无氧，在开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

家庭增肌锻炼计划，以三天为一个周期，作以下训练：第一天：胸肌、3头肌。首先热身。慢跑5到10分钟。小重量平板杠铃卧推30个。第1个动作：平板杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。第2个动作：上斜杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。第3个动作：平板哑铃卧推，4到6组 每组8到12个。

女性增肌健身计划:每日训练时间安排

1、首先要考虑的是，每个人的身体状况和健身目标都是不同的。因此，无法将每日训练时间安排固定在一个具体数字上。应该根据个人情况量身定制训练计划。通常来说，刚开始进行增肌训练的女性可以选择每周3-4次的训练，每次训练60-75分钟。训练的内容 在制定每日训练时间安排时，需要考虑训练的内容。

2、女子增肌家庭健身计划的增肌运动： 仰卧挺肆并缓髋：仰卧屈膝，两臂放于体侧，先收紧臀部肌肉，再慢慢抬起臀部挺髋，直到仅由肩胛骨和两脚支撑身体，并将此姿势保持10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做工10-20次。 俯卧抬腿：俯卧，两腿绷直，慢慢抬离地面20厘米，保持5-10秒钟，然后慢慢放下。

3、周五可以进行肩部和腹肌的训练，包括杠铃推举、侧平举、仰卧起坐等动作。同样是每个动作4组，每组8-12次。周六：手臂训练 周六可以进行手臂训练，包括臂屈伸、绳索下压等动作。同样是每个动作4组，每组8-12次。周日：休息 周日需要给身体更充分的休息时间，保证肌肉的恢复和生长。

4、每天训练目标：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

增肌要怎样安排健身计划?

科学的训练安排：针对偏瘦人群，训练计划需要注重肌肉力量的增长。重复次数适中、负荷适当的力量训练是增肌的关键。此外，每周安排2-3次的有氧运动也能增强心肺功能，促进全身代谢，有助于肌肉的生长。合理的饮食结构：饮食对于偏瘦人群来说尤为重要。

注意饮食健康。哑铃健身只是增肌的方法之一，还需要注意饮食健康，摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，保持合理的饮食结构，才能达到瘦身增肌的目标。适合女性学习的哑铃健身计划？肩膀、背部、三头肌和二头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽，手臂伸直，放在身体两侧肩膀高的位置。

力量增肌运动方法 （1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。

制定一个饮食计划 人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。所以吃就非常必要。

每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。