内容要点：

8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!

1、 7 哑铃平举 步骤1女生举哑铃技巧：双脚打开与肩同宽女生举哑铃技巧，双手分别握住哑铃。 步骤2女生举哑铃技巧：双手打直后往两侧平举，再缓缓放下。8 哑铃旋转弯举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。

2、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

3、手臂紧实循环训练 将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20下为一个基数分批完成。选择合适的哑铃重量，确保每组动作后感到适当的疲劳。开始时，每周进行两次训练，可根据进展增加至每周三次。 哑铃弯曲平移 站立，双手握哑铃，手臂自然下垂。

4、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

5、手臂弯举 练习部位：手臂前侧。动作要领：双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖微曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2—5磅负重效果更佳）。训练效果：打造迷人手臂线条。肩上推举 练习部位：肩部两侧。动作要领：双腿分立。两膝微曲，挺胸收腹。双臂打开成180度，大臂水平于地面。

如何用女士哑铃减肥?

1、如果对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。哑铃适合于瘦臂细腿。

2、在家也能轻轻松松的做，减肥瘦身。第二个方法握铃深蹲。顾名思义就是握着哑铃做深蹲，这个动作能同时锻炼我们身体的很多部位，让我们的身体很多部位受益。所以千万不要错过了，深蹲能让我们腿部线条完美，瘦腰瘦腿。第三个方法就是拿着哑铃行走了。这种方式呢看起来没有什么技术含量，但是越简单的东西。

3、哑式减肥方法：静抬式瘦腹部 减肥设备：3-5磅哑铃 瘦部分：背部、二头肌、臀部、腹部、肌腱 身体直立，双脚分开，略宽于肩，略跪起，双手哑铃，提前放置，掌向内。保持背部挺直，臀部开始向下，直到哑铃触及地面。快速起来，双手弯向外侧，哑铃放在胸前，手掌向下。回到最初的位置。

女生哑铃多重合适

- 身高60米以下且体重60公斤以内的人，建议选择25公斤的哑铃组合；- 身高70米以下且体重70公斤以内的人，建议选择30公斤的哑铃组合；- 身高80米以下且体重80公斤以内的人，建议选择35公斤的哑铃组合；- 身高90米以下且体重95公斤以内的人，建议选择45公斤的哑铃组合。

kg~4kg比较适中。一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

建议从5千克的哑铃开始练习，这样的重量既不会过于沉重，又能够逐渐增强肌肉力量。

女生用多少重的哑铃你们

1、女生选用哑铃要根据自身情况，如果刚开始锻炼选择2KG的哑铃比较合适；如果有一定基础，想要挑战更高一点的难度，可以选用3KG的哑铃。通常来说女生瘦手臂比较适合5kg的重量，根据自己的情况不同选择5-3kg的哑铃都是可以的。

2、女生选择哑铃的重量通常在10公斤到20公斤之间。 刚开始使用哑铃时，应选择重量适中的哑铃，以免对身体造成不必要的压力或损害。 如果选择过轻的哑铃，可能无法达到有效的锻炼效果；而选择过重的哑铃，则可能导致身体负担过重。

3、一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

4、对于女生来说，选择2kg到4kg的哑铃是一个比较合适的起点。这个重量的哑铃既不会太轻，导致锻炼效果不佳，也不会太重，增加受伤的风险。 市场上的哑铃种类繁多，从1kg到5kg不等，为不同水平的健身者提供了多种选择。作为初学者，选择2kg到4kg的哑铃可以逐渐适应重量，逐步提升自己的力量水平。

5、中等水平。女生使用3kg的哑铃已经算是中等水平的锻炼了。如果刚开始锻炼，选择2kg的哑铃可能更为合适，而有一定锻炼基础的人可以选择4kg的哑铃。因此，女生哑铃3kg是中等水平。

如何用哑铃甩掉蝴蝶袖赘肉?

1、单手哑铃后臂屈伸，身体呈坐姿，后背挺直。将哑铃自然的置于脑后，然后慢慢向上抬起哑铃，期间大臂尽量保持不动。当哑铃抬至最高点时在慢慢放下回到初始位置，一次重复8~12下为一组，做四到五组。

2、动作一：举臂 首先，双腿分开姿势轻松站立，两只手自然垂下，分别拿着一个哑铃。然后两手同时向自己的腋下弯曲，注意，一定要举到最高处无法再举，此动作保持3秒，接着慢慢放下来回到原来轻松自然的状态，再重复刚才动作举起来定三秒。

3、两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。 在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。 约做15~20次。不过要是题主细 体 茶来一杯的话，那可是再好不过的，这样你就不用点心会不会有肌肉的问题了，还轻松。

4、减蝴蝶袖：方法一：手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

5、想要消除掰掰肉蝴蝶袖，可以做一些扩展的运动锻炼自己的手臂肌肉，比如瑜伽、打羽毛球、游泳等，也可以举举哑铃，同时还是管住嘴，少吃高热量的食物。

6、第一种瘦手臂妙方：手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

女人用哑铃怎么练胸肌

1、①站立，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。②用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻 ③然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

2、哑铃卧推：这个方法是锻炼胸肌最好的动作，不仅效果好而且安全系数也比较高。基本方法就是将双手紧握哑铃，然后仰躺在健身凳上，接着将双脚打开，让其能更稳定在地面上。肩背部的肌肉收紧后要自然的下沉。接着将大臂和小臂垂直，手肘弯曲且调整好哑铃的位置，基本上要存在于乳头连线的正上方。

3、仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

4、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

5、其实练胸肌的动作比较单一，也没什么花样，用哑铃练胸最常见的动作就是哑铃卧推，哑铃卧推也分上斜，平板，下斜三种，主要是用来增加纬度的，还有一个动作是哑铃飞鸟，这个动作的重量不可过大，主要是用来雕刻胸肌形状的，也分上斜，平板，下斜三种，如果题主有条件，个人建议提休息的做一做杠铃卧推。

6、动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。