内容要点：

上肢力量训练的方法

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

俯卧撑：这是一种锻炼上肢力量的经典动作。开始时，身体平直地俯卧在地面上，然后双手撑地，身体缓慢向上推起至头部超过手臂，再慢慢将身体降回原位。该动作可以有效发展三角肌、胸大肌和肱三头肌等上肢肌肉的力量。为了增加难度，可以尝试手指撑地、窄距撑地、或者在手中握砖进行俯卧撑。

杠铃卧推：这是一种锻炼胸部肌肉的经典训练方法。躺在平板卧推架上，握住杠铃，缓慢将其推起，再缓慢下放。可以根据自己的能力选择合适的重量和次数。 引体向上：这是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法。

杠铃抓举练习，要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。杠铃卧推练习，要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

俯卧撑，做普通俯卧撑即可。 提重物，上臂力量训练，手提一个重物，手臂内侧向外，上臂紧贴身不动，小臂上提，提到极限，慢慢放下。 紧接着，手依然提重物，双手自然下垂，并“锁紧”你的手肘，然后整条手臂向外侧上抬，手肘不能弯曲，抬到与肩平行，与身体垂直，慢慢放下。

自重俯身臂屈伸 看这个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以结合我们的图片示范去了解一下这个训练动作。在开始这个动作之前，你需要找到一个高度合适的训练椅，然后将我们的双臂放在训练椅上，身体保持一个俯身姿势，然后用我们的上肢力量去发力带动臂屈伸。

上肢力量训练方法

1、俯卧撑：这是一种锻炼上肢力量的经典动作。开始时女生的上肢力量训练，身体平直地俯卧在地面上女生的上肢力量训练，然后双手撑地，身体缓慢向上推起至头部超过手臂，再慢慢将身体降回原位。该动作可以有效发展三角肌、胸大肌和肱三头肌等上肢肌肉的力量。为了增加难度，可以尝试手指撑地、窄距撑地、或者在手中握砖进行俯卧撑。

2、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。

3、上肢力量训练方法和动作有屈体哑铃、跳绳、引体向上、跑步、俯卧撑、坐姿哑铃弯举等等。其中“引体向上”只需要先将手固定住以后，然后把身体的高度慢慢的往上提，直到下巴过了手臂握住的单杠，或者是门框为止。

4、篮球运动员都在做的体能训练，五个动作让你更持久！动作三：壶铃划船 上面两个都是，对于下半身，强化效果很好的练习，这个动作是，强化上半身很好的选择。准备动作和，壶铃硬拉一样的，让双脚和肩同宽，臀部向后撅，上下半身呈垂直状态。

女生健身房练上臂的动作

1、上臂三头肌——臂屈伸 ：起始姿势 ：两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。动作过程 ：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

2、三头肌下压是一种针对三头肌的非常有效的训练方法。通过下压动作，可以全面刺激三头肌的发力，增加肌肉质量。可以使用绳索或杠铃进行训练，维持动作的标准和控制重量的大小非常重要。结语 在健身房进行上臂肌肉的锻炼，需要坚持合理的训练计划和持之以恒的努力。

3、选择适合的器械 在健身房里想要瘦和紧致胳膊，首先需要选择适合的器械。女生可以选择哑铃、杠铃、拉力器或者器械推挽等。这些器械能够有效刺激胳膊肌肉，帮助塑造纤细结实的胳膊。进行热身运动 在使用器械进行训练前，记得进行一些热身运动，比如摇臂、慢跑或者跳绳。这样可以有效激活肌肉，预防运动损伤。

4、女生在健身房练习上臂的动作主要分为三种，下面我们逐一介绍。 单握哑铃 女生在开始上臂训练时，可以选择单握哑铃。这种方法相对简单，女生只需用一只手握住哑铃，并尽量延长动作时间以获得更好的效果。在动作过程中，女生可以将身体向一侧弯曲，并反方向地将身体拉回原位。

5、女生健身房练上臂的动作1 单握哑铃 女生在身体力量比较薄弱的条件下，想要锻炼出上肢的力量是比较困难的，所以一开始的时候我们可以先从简单的入手。

6、接下来，可以进行举哑铃的练习。对于臂力较强的女性，可以选择较重的哑铃。在举哑铃时，注意动作的正确性：先用双手拿起哑铃，然后让上臂紧贴前胸，接着缓慢地将哑铃举起，直至靠近前胸。03 如果在健身房有引体向上机和绳索设备，可以选择甩绳子。

上肢力量训练12个动作有哪些?

俯卧撑女生的上肢力量训练：双手位置靠近腹部女生的上肢力量训练，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥女生的上肢力量训练，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 立卧撑 成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次 举哑铃 两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。

站姿哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。 坐姿哑铃臂弯举同样针对肱二头肌。 俯身哑铃臂后伸展有助于锻炼肱三头肌。 站姿哑铃耸肩运动主要针对斜三角肌。 站姿哑铃前平举锻炼三角肌前束。 站姿哑铃侧平举针对三角肌中束。 俯身哑铃双侧平举锻炼三角肌后束。

．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。

上肢具体可以这样锻炼：胳膊：肱二头肌，肱三头肌；动作是哑铃弯举，屈臂前伸。肩部：三角肌；动作是直体曲臂伸，屈体直臂，颈后推。胸部：卧推，斜板卧推，平板飞鸟，双杠，夹胸器。腹部：腹肌，仰卧起坐。背部：单杠引体向上，坐姿划船，杠铃硬拉。