内容要点：

想要刺激肩部,有什么动作可以有效训练吗?

哑铃推举是一种非常有效女生肩上力量训练动作的肩部训练动作女生肩上力量训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

第一个动作女生肩上力量训练动作：屈臂肩前举 这个动作从屈臂的肩前举开始，并搭配肩膀的内旋，可以针对三角肌中束。女生肩上力量训练动作你可以用两个哑铃或是一个，关键在于你的握法，像是要倒茶一样，要让你的核心肌群保持紧绷，站姿也要稳定，不能前后摆动，斜方肌要放松。做4组，每组10下。

哑铃训练肩部肌肉的动作 哑铃推举女生肩上力量训练动作： 这是最基本的肩部训练动作，可以有效刺激前侧束肌肉。举重过程中要注意肘关节不要完全锁死，以免增加肩部受伤的风险。 哑铃侧平举： 这个动作可以有效刺激肩部的中束肌肉，同时也有助于提高肩部的稳定性。

女士力量训练12个动作

1、单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

2、平板支撑：以双手比肩稍宽的距离撑地，保持臀部收紧，头部微微前倾，目光注视地面，保持身体成一条直线，维持稳定姿势。 俯卧撑：这是一种常见的力量训练动作。标准姿势是身体挺直，双手放在肩膀下方，从完全撑起到胸口触碰到地面，然后推起至起始位置。

3、自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

4、哑铃颈后臂屈伸（站姿或坐姿）锻炼部位：肱三头肌 健身功效：颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌最为经典的动作，在有效去除“拜拜肉”的同时还收紧了手臂线条，让手臂更加纤细；同时还能锻炼的肩部，背部，舒缓背部疲劳，经常练习可以纠正驼背，使身姿更加挺拔，。

5、周一：胸+三头卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

6、腿部伸展（ Leg ）对很多女性来说是锻炼腿部的良方。借助椅子，背挺直，双脚平放地面，握住椅子两侧，缓慢抬起腿，达到臀部高度，再慢慢放下。重复动作以增强腿部力量。三头肌撑体（ Dips）锻炼手臂肌肉，加强三头肌力量。

怎么把肩膀练宽

最简单女生肩上力量训练动作的一种不需要其它的东西的就是扩胸运动。让身体站立女生肩上力量训练动作，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平。每天坚持就可以达到效果。拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动。这样不光可以锻炼到肩部，还可以锻炼手臂的肌肉和胸部的肌肉。

第一个动作女生肩上力量训练动作：杠铃提拉 双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

把肩膀练宽可以：挺举、大重量俯身划船、哑铃肩上推举。挺举：挺举是一项重量举重的动作，运动员使用稍宽于肩宽的握距，慢慢提起杠铃，当杠铃横过膝盖时，全身用力猛拉杠铃至颈前，然后迅速将杠铃推起至头顶，并伸直手臂，最后稳稳站立。挺举是举重比赛中的一项重要动作，需要综合发展力量、速度和技巧。

肩膀变宽的办法有很多，主要通过运动来变宽肩膀，最直接的运动就是游泳。游泳是一项消耗体能比较多，而且对肌肉、骨骼损伤比较小，而且安全性比较高的一项运动。在游泳的过程中，主要是靠臂部的力量让肩膀、上臂、前臂各肌群的肌肉通过打水的动作使人体在水中向前行。