内容要点：

地狱级手臂训练计划有吗?所有人都可以尝试吗?

我一般两周做一次这样的训练，一个训练做没有超级组的，然后这个训练把三头二头一起练效果很好。

x0dx0ax0dx0a他的训练理论很简单：按照计划塑造个人形体、力量、技术等各个方面，用超出常人的毅力换取球场上的**权。 科比训练的刻苦程度，在现役球员中非常罕见，他的私人训练师乔？卡波恩对此最有发言权，他每天上午7点便抵达科比的私人训练场馆开始两小时的工作。

训练至少要间隔 48 小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼 拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习。

早上6点准时起床，晚上11点准时睡觉，中午眯半小时觉。

吉尔摩是个标准的漫迷，在拍摄《变种DNA》一片时就被《地狱男爵》所吸引并有了拍摄的念头。

预选赛即将开始，对于出场名单，MOMO和龙马已猜出大部分，对于单打三，两个人都势在必得。为了争夺单打三，两个人决定私下决出胜负，在附近找到一个街头网球场，只是其规则是只能双打，对于从没双打过的龙马是一个新鲜的尝试。

求完整的健身计划

1、第一健身计划女生手臂：胸部：杠铃卧推 6组；上、下斜卧推各3组；哑铃飞鸟4组；肱二头肌：哑铃单臂弯举6组；杠铃弯举6组。

2、按照中级别的三天分化训练法设定你的健身计划健身计划女生手臂，具体如下：周一：专注于胸部和肱二头肌训练，同时进行腹肌锻炼。

3、为健身计划女生手臂了锻炼上臂二头肌，站立时双脚与肩同宽，保持上腹部用力并挺直背部。双手握 重物，如水瓶或书籍，自然下垂。 缓缓弯曲手肘，将重物举至肩部高度，稍作停顿，再慢慢把手放下至初始位置。每组大约12到15次。

锻炼什么运动可以减手臂上肉?怎么练瘦手臂快?

瘦手臂的方法第一式：俯卧撑坐式先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。

哑铃是最简单的瘦手臂方法，不但可以瘦臂也有健身的功效，如果没有哑铃的话，可以用一个大大的矿泉水瓶装满水来做。（1）一只手一个矿泉水瓶，双手要完全的举在头顶，手臂要贴在耳朵边上。（2）坚持几秒再放下来，每一轮做20下，每天做三轮。站姿臂屈伸怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。

想要瘦手臂，就在平常生活中增加一些带有挥手臂的运动，比如打羽毛球，打网球，打乒乓球。打羽毛球 打乒乓球 在不断的挥臂过程中，手臂上的肌肉保持着紧绷的状态，能起到很好的瘦臂效果。

向后抬臂步骤1：立正站好，身子保持挺直状，双臂垂于腰侧。步骤2：利用手臂的力量将双臂向后上方抬起，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。反复练这动作能使手臂得到拉伸，使其肌肉变得紧实，从而练就出可爱曲线，以达到减肥瘦身作用。

健身计划第三篇:如何徒手锻炼手臂

面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，肩与肘处于同一水平面。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

肱三头肌徒手训练计划：凳上反屈伸：仰卧反撑窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌胸肌徒手训练计划：俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。

问题一：怎样徒手训练前臂肌肉 练不了，小臂肌肉必须要用器械。 问题二：怎么徒手练手臂肌肉快速的 你好，小臂的肌肉主要是驱动握力和腕力，其最简单的有两种：1。

最有效的手臂训练计划是什么?具体应该怎么做?

双手哑铃臂屈伸 这个动作是训练肱三头肌的动作。双手持握哑铃放在脑后，大臂保持不动，小臂做上下的移动，在下放过程中要慢，感受肌肉的拉长与重力的对抗，下放至小臂与大臂的夹角为90度即可，然后发力推起哑铃至最高点，手肘不锁死。

卷臂弯举： 可以选择哑铃或杠铃进行卷臂弯举训练，每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。 臂屈伸： 采用器械或杠铃进行臂屈伸训练，每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。 引体向上： 这是非常有效的背部和手臂训练项目，每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。

想要练出发达的手臂肌肉，大部分健身资料都推荐采用针对上半身的举重训练。按自己的步调进行举重训练，投入的时间和精力越多，效果越好。虽然说条条大路通罗马，但是一般来说，最好遵循下面的建议才能达到最佳效果：一周大多数日子进行举重训练。雄心勃勃的锻炼计划通常安排每周进行五天举重训练，剩下两天休息或做有氧运动。

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。