内容要点：

臀冲怎么做?臀冲和臀桥的区别

臀冲和臀桥比髋屈伸的范围加大，练臀整个过程中所有动作里，臀部最有感觉；个人觉得对臀的上半部分，也就是整体的高度和圆润度来说更有帮助，尤其要注意起身时骨盆后倾一些，刺激更大；臀桥我是放在热身激活时用的，没有大负重的做过，感觉更侧重臀部外侧和下半部分。

练臀冲时请坐在地上，背部紧靠卧推椅，把双脚往前伸远一点，保证做臀冲时膝关节能弯成90°。且保持臀部悬空时膝关节弯曲90°。2做动作时只有臀部肌肉的感觉，抬起臀部时，用力收紧臀部肌肉。背部保持水平，切忌把背部拱起来哦。3练臀冲时最好有一点髋部伸展。

简单做法：找一个长凳，放在身后，距离的话确保杠铃在你臀部，而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度，接着背部挺直靠在凳子上。慢慢下放臀部，直到腿弯曲45°左右，在底部略微停顿，最后利用臀部的力量向上“冲”，如此反复。

铃片臀冲 双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。杠铃臀冲 身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。

怎样减去臀部的脂肪

因为这个简单的跑步运动能够顺利的帮助消耗脂肪，能够达到很好的减臀的效果，当你感觉到劳累的时候，大家再坚持坚持，长期坚持下来能达到很好的瘦身效果。多泡澡或足浴 对于懒惰的美女们来说，这样很是简单的方法大家岂能错过呢？平常的话每周三次左右，泡澡不仅能够促进血液循环，加速其身体新陈代谢。

久坐期间要时不时的走动久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。

要改变饮食习惯。吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。走姿和坐姿要正确。走路时要抬头挺胸、摆动手臂。

若臀部堆积了过多的脂肪，通过进行高抬腿运动对于瘦臀有着很好的效果，该运动不仅可以使得腿部的肌肉得到锻炼，而且也可以减少臀部的脂肪。做高抬腿的最佳时间是在早上的时候，每天做5组高抬腿，坚持一个月的时间，臀部的肌肉会更加紧实。

臀冲能够锻炼哪里?可以天天练吗?

可以，但不建议天天做。体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀冲的。但臀冲主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。臀冲需要每天都做吗 不需要。

可以，但是不建议每天都做。体质好，如果有健身基础，理论上可以每天臀冲。但臀冲主要锻炼的是大腿后侧和下背部肌肉的臀肌、腘绳肌和胯部，这些都不是耐受肌。高强度训练后需要一段时间恢复，不建议天天做。需要每天做臀冲吗？不需要。如果做臀冲的时候重量不重，即使每天练习，锻炼效果也不大。

运动过程中，在右腿在后上方抬至最高点的时候，大家可以停下来1到2秒，停下来的时间里，能够让身体处于顶峰的时刻，让臀部充分的充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和臀大肌的生长。最后可以尝试负重臀冲。

练臀用杠铃效果好吗

练臀和练腿的重点不同，杠铃深蹲练臀更多一些。2 杠铃深蹲练腿时，膝盖和臀部的关节会同时承受压力，而偏重练臀时，臀部的肌肉会更多地参与运动。3 可以通过变换深度、脚距、脚尖角度等方式来调整练习的重点，达到不同的锻炼效果。例如，脚距较宽、脚尖向外的姿势可以更好地练习臀部肌肉。

不一定。虽然杠铃是锻炼臀部肌肉的常用工具之一，但并不是必须的。其他器械或自重训练也可以有效地锻炼臀部肌肉。例如，深蹲、腿举、单腿臀桥等动作都可以帮助增强臀部肌肉的力量和体积。此外，正确的饮食和充足的休息同样重要，只有综合考虑才能达到最佳的训练效果。

杠铃臀冲主要是练臀部，大腿和腰腹的，效果非常好。杠铃臀冲可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上，脚和头都接地到地球，但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后，这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处，其中包括增加放松，精神平静和恢复活力。

改善深蹲和硬拉运动表现：如果想改善深蹲和硬拉，那么杠铃臀部推力可能是好的选择，其原因是，杠铃臀推是训练臀肌的孤立动作，而臀部肌肉又是深蹲、硬拉的原动肌，臀肌越强大，深蹲和硬拉重量就会越重。

氛围也比较好，只要不偷懒，训练效果是非常好的，但是得花钱、时间和大量的精力。（3）减脂 如果你比较肥胖，那么臀部堆积的脂肪肯定很多，直接进入力量训练臀部塑形是不行的，达不到效果。需要做的第一步应该是减脂，减掉臀部多余脂肪，保持低脂肪率的情况下加入力量训练针对臀部塑形，这样就能练出翘臀。

杠铃臀冲正握还是反握?杠铃臀冲常见错误

1、杠铃臀冲正握和反握都是可以的杠铃臀冲女生重量，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。臀冲杠铃臀冲女生重量你可以把它看做是臀桥的加强版！想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群（伸髋力量）。

2、杠铃臀冲杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕”的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。若你使用是奥林匹克标准杠片，只要你设置好位置，让杠慢慢滚动到髋关节。

3、臀冲动作要领 负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。 杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。 双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

4、臀冲和臀桥比髋屈伸的范围加大，练臀整个过程中所有动作里，臀部最有感觉；个人觉得对臀的上半部分，也就是整体的高度和圆润度来说更有帮助，尤其要注意起身时骨盆后倾一些，刺激更大；臀桥我是放在热身激活时用的，没有大负重的做过，感觉更侧重臀部外侧和下半部分。

5、杠铃臀冲正握和反握都是可以的，根据自己的习惯来，没有特别严格的要求。杠铃臀冲常见错误 过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。髋关节伸展的活动度不够：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

深蹲vs臀冲,哪个对于练臀更好?我们一直都错了吗?

1、因此，该研究表明深蹲在各方面都完胜臀冲。让我们先看看肌电图的研究结果。2015年，等人比较了杠铃深蹲和杠铃臀冲的臀大肌、股二头肌和股外侧肌的肌电图活性。无论是臀大肌上部还是下部，臀冲的平均和峰值肌电水平都要高。不过不管怎样，臀冲对于臀部的刺激肯定是非常高的。

2、在做深蹲的过程中，对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，能够让臀部变得更翘更挺，但是要注意的就是一定要把深蹲做的到位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。

3、同时在做深蹲的时候，身体中的大部分肌肉都会参与进来，可以提高身体的协调性，腿部爆发力可以得到有效地提升。