内容要点：

拉好单杠,这些技巧你会了吗

拉单杠时的技巧 握杠方式要正确 正确的握杠方式是拉单杠时轻松的关键。一般来说，应该采用正手握杠，双手之间保持与肩同宽或稍宽的间距。握杠时双臂自然伸直，但注意不应完全锁定肘关节，保持一定的灵活性。运用核心力量 在拉单杠的过程中，核心力量的运用非常重要。

第一种：先引体向上，然后用腹部的力量带动双腿向上，这个时候双腿最好是弯曲的，这样比较省力。用这个方法的关键之处在于，卷身时背部下沉同时手臂稍用力将腰部拉到单杠以上。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。

单杠的5种抓握技巧动作和区别,原来你都不知道

全握 这是我们最常见的抓握方式。简单讲，就是用五指“包住”单杠，从侧面来看，手臂自然垂直地面。注意过程中五指要用力握住单杠，想象把单杠“掰弯”，而不是想着能“吊住”就好，这样会更有利于我们抓握力和拉力的提升。半握 半握和全握的区别在于大拇指。

相关阅读低位单杠练习的5种方法 仰式引体向上 使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

这是单杠的主要运动方式，做它的技巧在于你全身是否协调，即为：你的腿是否绷直，手是否用力。再做上去的一瞬间你要学会补力，也就是再加一把力，直到你的颈部超过单杠，即为成功。 收尾： 即为下单杠。这一动作在整个运动过程中也至关重要，所以你需要慢速平缓地下，否则可能会拉伤肌肉。

单杠悬垂：跳起以正手抓住单杠，双手紧握单杠，双腿并拢，双脚离地，直到支撑不住。其主要锻炼双手的抓握能力。建议训练强度在3-4次。澳式引体练习：澳式引体练习俗称自重划船，是针对肩部、胸部，及背部肌肉的进阶训练。找到一根高度约在胸下沿的单杠或者双杠。

翻单杠技巧图解

1、单杠屈伸上技巧图解内容如下：用低杠，第一步是脚蹬地身体后摆。此时是屈髋提臀状态，和大回环的用力方法一样，让身体尽量往后往高，再次向前摆动的时候才能借上足够的力。往前摆动接近极点的时候，将身体拉直，找一种“铲出去”的感觉。身体展直后，将进入向回摆动的临界点，此时迅速收腹举腿。

2、方式一：双手正握杠，双脚跳起离地，上臂用力上拉，同时收腹提腿，利用巧劲儿身体向上翻，越过横杠，（身体围绕单杠转一圈），双手伸直撑杠支撑身体，放下还原。重复。

3、引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双 *** 叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

4、单杠是一种常见的器械体操器材。它包括两个竖立的柱子和一个横放的杠子。单杠可以用来进行各种动作，如引体向上、抬腿、甩腿等。单杠的训练可以提高身体的协调性和力量，对于体育运动员和健身者都有着很好的锻炼效果。继续翻单杠是单杠训练中的一个高难度动作。

5、首先：体能锻炼方面。老人自述自己已经坚持锻炼了11年了，平时除了坚持锻炼还喜好篮球、兵兵球、马拉松等运动爱好，从时间和运动项目上来看，真的是在体能锻炼方面下足了功夫，就是因为这样的长时间的累积，最后形成了百岁老人让人羡慕的健康身体。其次：作息规律方面。

6、第一步：过胸爆发引体 过胸引体，这个动作更侧重于背部力量的爆发和手腕肩关节的灵活性。摆脱常规的引体向上，尝试全力拉起自己，直至胸部超过单杠，这将显著提升你的爆发力。同时，你可以尝试在动作中加入腿部的借力，以提升训练效果。