内容要点：

哑铃飞鸟练哪里

1、哑铃飞鸟又分哑铃平板飞鸟和哑铃斜飞鸟是练胸的：练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

2、哑铃飞鸟有多种训练方式，可以仰卧做，也可以上斜、下斜来练习。其中，仰卧哑铃飞鸟最容易和哑铃卧推弄混。首先，哑铃飞鸟要求我们的手臂和地面平行，然后向上举起，掌心相对；做哑铃卧推的时候，我们的大臂和小臂是一种垂直的状态，同样是将哑铃举起，不过是双手拳眼相对。因此，二者动作完全不同。

3、哑铃仰卧飞鸟练的是背阔肌和胸大肌，因为这个动作在运行过程中，在这两个肌肉群的受力是最大的。一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

4、仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是胸大肌以及三角肌；而俯身哑铃飞鸟则是对的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练的背阔肌以及腹肌。哑铃飞鸟动作相对而言是比较简单的，安全系数也比较高，但是锻炼的部位也比较受限，那么在锻炼过程中，要尽量让哑铃与的肩部呈平行状态，这样效果更佳。

5、哑铃飞鸟是一种以哑铃为辅助工具的胸肌练习方法。它是通过做出一系列的动作，锻炼胸部的内部和外部肌肉。哑铃飞鸟的好处在于，它允许身体在自然的平面轨道上移动，使肌肉可以得到更广泛的伸展和收缩。

6、建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。动作过程 起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃健身中,“飞鸟”指什么动作?

1、哑铃飞鸟是锻炼胸肌的一个动作。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。动作过程：起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

2、平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置。

3、飞鸟为平板仰卧持哑铃由直臂于胸前手心相对做两臂慢拉开至体侧同时转腕呈手心向上，打开时肘关节约呈15度左右。所问“反式”飞鸟应为“背飞”，站立姿两脚分开比肩略宽上身下俯至与地面平行上臂姿势与飞鸟相同只是转腕后为手心向后。

4、哑铃飞鸟是锻炼胸部肌肉的一种方法，分为哑铃平板飞鸟和哑铃斜飞鸟两种。对于一般的健身爱好者来说，他们通常在锻炼肩部时不会同时锻炼胸部。这是因为在进行肩部训练时，需要借用肱二头和肱三头的肌肉力量。如果你在锻炼胸部之后再进行肩部训练，效果可能不会很好。以下是一个训练计划供你参考。

哑铃飞鸟怎么训练

哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

动作方法是两臂慢慢向两侧分开，哑铃降至低于身体水平面，胸部挺起，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。 练习要点是两臂分开时胸部要挺起，肘部要微屈，以有效刺激胸大肌。 两臂下落时呼气，上举时呼气。 该练习主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。

哑铃仰卧飞鸟是一种有效的胸肌锻炼动作，可以采用平卧、上斜卧和下斜卧等多种姿势进行。 起始姿势要求仰卧在一个平坦的表面上，两手握哑铃，掌心相对，双臂向上伸直与地面垂直，双脚平放在地面上。 动作过程是两手向两侧分开下落，同时两肘保持微曲，直到无法再低为止。

请问一个哑铃怎么做飞鸟,请在帮忙附个飞鸟的动作图

仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

然后做一个上斜飞鸟的一个正确的方式，首先把哑铃拿起来，然后放在膝盖，举起来，躺下，打开我们的胸腔，然后夹的时候呼气，打开胸腔，然后夹的时候呼气。然后我们打开的时候不是说是你手打开，是你一定要想到注意动作的，就是一个非常重要的环节，就是我们的胸大肌一定是全程挺着的，我们的胸打开。

锻炼动作：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。

在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。

哑铃飞鸟标准动作

1、哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

2、手臂保持微屈，不锁死，肘部不要高于肩部，这是胸肌发力的关键点。 伸展阶段/ 哑铃缓缓下落，从直臂到略屈，肘关节始终朝下； 胸腔张开，肩胛骨向后内收，确保胸肌充分拉伸； 哑铃向两侧展开，肘部屈度适中，肘低于肩，保持肌纤维拉伸。

3、哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的动作。重点锻炼部位：上胸和三角肌 推荐负重：中轻重量 仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

4、哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

5、快速上举：呼气，迅速将哑铃举起，同时用胸部肌肉收紧，直到哑铃接近相对原位。 注意事项：在进行飞鸟动作时，要保持呼吸顺畅，不要将哑铃举得太高，以免造成肩部的不必要压力。

6、而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符，要想一样就要练胸的时候加上飞鸟动作：平躺在扳子上用哑铃扩胸，扩的时候胳膊要成弓形，是拉肌肉用的让胸更有型.雕塑型状的. 哑铃飞鸟 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。

哑铃飞鸟标准动作(图文)

查看视频哑铃飞鸟它是锻炼我们女生哑铃飞鸟方法图解的胸大肌女生哑铃飞鸟方法图解的外侧和中缝，然后哑铃飞鸟你拿个哑铃，躺在凳子上面，做一个扩胸运动和夹胸。注意的问题就是躺在平板櫈上的时候，然后你全程当然是夹肩胛骨，全程挺胸这个是动作要领。

哑铃飞鸟标准动作女生哑铃飞鸟方法图解：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

双手持哑铃躺坐在板凳上，手肘伸直，保持挺胸收缩小腹。首先双手平行上举，接着将双手手肘微微弯曲打开，展开的时候保持哑铃对准自己的心窝，缓缓的向两侧下降，然后再下降到与身体平衡就就可以女生哑铃飞鸟方法图解了。最后恢复动作的时候，双手将哑铃收回胸部上方保持，收回的时候保证手肘伸直。

哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

哑铃飞鸟练哪里的肌肉：哑铃飞鸟动作一般分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟，两个动作有所差异的，所以锻炼的身体部位也是不一样的。一般来说仰卧哑铃飞鸟锻炼的是我们的胸肌以及我们的肱三头肌，而仰卧哑铃飞鸟则更多的锻炼我们的背阔肌以及手臂肌肉。