内容要点：

硬拉的标准动作

直腿硬拉 动作要领：两脚并拢，与肩同宽，膝盖不屈。双手正握杠铃。许多人错误地认为，标准硬拉主要锻炼手臂肌肉，然而，它主要针对的是身体后链肌肉，包括脖颈到脚后跟的部位。 屈腿硬拉 动作要领：双脚呈八字形站立，双手正握杠铃，宽度略宽于肩，膝盖微曲，身体前倾。

身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

硬拉起始动作：站立在杠铃中间，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。

传统硬拉：这种硬拉方式的特点是双脚站距较窄，通常与肩同宽，握杆双手位于膝关节外侧。动作过程中，臀部有明显的向前推力，是硬拉的经典姿势。 相扑硬拉：与传统硬拉相比，相扑硬拉的站距更宽，双手握杆位置更靠近膝关节内侧。这种姿势下，起始时上肢保持更加直立的姿态。

硬拉三种握法：正握，正反握，钩握。硬拉预备姿势：将杠铃拉向自己，贴着小腿。不同人起杠姿势：大腿长的人臀部做的更高背平行与地面，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。大腿有短的人：臀部做的更低背更加直立，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。

硬拉的姿势和辅助训练

硬拉起始动作女生硬拉姿势：站立在杠铃中间女生硬拉姿势，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。

硬拉的辅助练习有如下：辅助动作一做罗马尼亚硬拉（就是大腿和小腿呈170度左右的硬拉，其他动作不变），这种硬拉训练大腿后侧非常明显，重量会比硬拉轻很多，这种动作可以说比硬拉要稍微低级一些，因为他腿部和髋部不需要折叠很多。只需要微微弯曲，上半身头和躯干保持直立，向前俯身即可。

双手握持小腿两侧，保持核心收紧，呼吸平稳，脊柱自然，颈部保持舒适。在执行硬拉时，务必避免用手臂提杠铃，保持呼吸稳定，避免背部过度伸展或拱起，头部保持中立。硬拉不仅仅是一种训练方式，它能塑造强壮的核心和腿部力量，值得每个健身者尝试。愿女生硬拉姿势你在硬拉的道路上稳步前行，享受每一次提升自己的过程。

硬拉基本动作 起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

硬拉的标准动作是什么样的?

1、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

2、动作要领：两脚并拢，与肩同宽，膝盖不屈。双手正握杠铃。许多人错误地认为，标准硬拉主要锻炼手臂肌肉，然而，它主要针对的是身体后链肌肉，包括脖颈到脚后跟的部位。 屈腿硬拉 动作要领：双脚呈八字形站立，双手正握杠铃，宽度略宽于肩，膝盖微曲，身体前倾。

3、硬拉三种握法：正握，正反握，钩握。硬拉预备姿势：将杠铃拉向自己，贴着小腿。不同人起杠姿势：大腿长的人臀部做的更高背平行与地面，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。大腿有短的人：臀部做的更低背更加直立，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。

硬拉的正确姿势详解

1、弯曲双膝，保持背部挺直，同时将臀部向后移动。根据个人的柔韧性，适度完成这些动作。若柔韧性一般，应做得更为夸张；若柔韧性好，则需注意避免背部过度伸展。在硬拉过程中，要确保髋部处于正确位置。大腿应向上移动至略高于水平线的位置，大约一两英寸。此时，髋部应高于深蹲最低点。

2、双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。

3、单腿硬拉标准动作要领详解单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

4、硬拉是健身中最常见的动作，它可以同时刺激身体多个部位的肌肉，如背部，腹部，臀部。当然如果不能正确的做出标准的动作对身体有一定的损坏特别是对脊椎的损坏，所以你做硬拉时你一定要保护好脊椎，下面几个详解动作分解图和常见的硬拉错误你一定要仔细的研究一下，再根据实际训练进行相应的调整。

5、硬拉的本质在于「脊柱中立」和「伸髋」。不同变式如相扑、传统和罗马尼亚硬拉，都以此为基础。具体实施可以通过《脊柱中立位详解》了解。 保持传统硬拉等姿势时，确保脊柱中立，避免弯腰，学习正确运用「脊柱中立位」是关键。

健身动作硬拉是怎样发力的?

最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量，其实也可以理解为深蹲水平的发挥。如果力量不够，极其容易出现拉到一半拉不上去 （2）接着就是伸髋力量，臀部力量在整个硬拉过程中都起着很重要的作用，只是在后半程没有伸膝力量发力大。

我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

硬拉发力技巧：想象你用双脚把地推开，这样下半身才会有充分发力感。硬拉三种握法：正握，正反握，钩握。硬拉预备姿势：将杠铃拉向自己，贴着小腿。不同人起杠姿势：大腿长的人臀部做的更高背平行与地面，将杠铃拉向自己，贴紧小腿。

健身硬拉标准动作硬拉的起始阶段：主要是臀部力量硬拉的起始阶段，即拉起杠铃离开地面的那一短暂时段，主要是让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。硬拉的中程拉起阶段：主要是腿部力量即抬起杠铃后直到身体完全伸直前，最大的是伸膝力量，也就是大腿肌肉群的力量。

直腿硬拉起始姿势

-正确的姿势：在进行直腿硬拉时，保持正确的姿势非常重要。您应该站在杠铃前面，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。然后，将杠铃从地面上抬起，直到您的大腿与地面平行。在这个过程中，您应该保持背部挺直，不要弯曲腰部或转动躯干。-控制重量：如果您是初学者，建议使用较轻的重量开始练习。

开始直腿硬拉的正确姿势如下：首先，双脚分开，宽度略小于肩宽，保持轻微的屈膝姿态。这是为了在进行硬拉动作时保护腰椎和膝关节，避免过度压力。记住，这里的“直腿”并不是指完全挺直，而是相对于“屈腿硬拉”时稍微更直的状态。

两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个屈腿硬拉而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

直腿硬拉：- 初始姿势：两脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。- 动作过程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。- 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。

直腿硬拉：- 初始姿势：站立，双脚与肩同宽或稍窄，直腿，身体前屈，双手握住地上的杠铃杆，握距略宽于肩。- 动作过程：双手紧握杠铃，用力直臂拉起上体，直至上体完全挺直，然后慢慢返回原位，重复进行。- 动作要点：直腿硬拉时，膝盖要保持伸直，腰部要挺直，避免弓腰。

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意事项：两腿始终直立，膝部勿弯曲。