内容要点：

【减脂备赛期】训练安排与饮食计划

两次训练时间需间隔4小时以上，保证应激激素皮质醇下降到一定水平，使每次训练都能造成较好的肌肉微创（更多肌肉炎症反应来加强肌肥大效应） 根据个人身体状态，一天中状态最好的时候安排训练大肌肉群。安排在一次训练之后，时限45分钟。

最后两周（关键期）：转向全部固定器械，每组8-12次，渐进至10-15次，训练节奏放慢，注重顶峰收缩。饮食调整至一日两餐碳水，坚果作为减脂辅助，鸡胸肉、鱼类和虾仁等为主，蛋白质摄入每公斤体重1-5g，碳水分配在力量训练前后。

有氧训练备赛周期每天都会进行2次，早上一次，晚上一次。每次60min即可。（不推荐做太高强度的有氧训练，保证中上等强度即可。）建议：自行车和椭圆机即可。最后4周（最关键4周）训练模式：全部以固定器械训练为主。前8周每组次数8~12次，最后10~15次左右。训练节奏放慢、顶峰收缩。

高强度训练肌肉会酸痛,那多少为一样个周期呢?

1、可以每天练习多个地方女生硬拉训练周期的肌肉女生硬拉训练周期，不过一般就练2到3个地方，因为练肌肉需要刺激到位，那样的话一个正常人在运动45分钟左右的时候基本就没有什么力气了，所以，一天练2个部位左右的肌肉就可以了，第二天练别的地方肌肉。训练方法及周期：1，热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、延申说明：每天高强度训练，24小时就是一个周期，但肌肉纤维的自我恢复时间为48小时，也就是说，如不采取有效方法，专业运动员在肌肉纤维还没有恢复的情况下，第二天高强度训练又会带来新的损伤，这是个恶性循环。但让运动员休息直至肌纤维恢复，运动强度就降低了，为了出成绩，女生硬拉训练周期他们不“愿意”。

3、您好，根据您的描述这种情况在运动后是很常见的。因为肌肉的应力疲劳。一般因人而异。体质好的话几天就会恢复的。第三天继续运动会好是因为运动习惯后会慢慢不疲劳了，所以运动需要保持。突然运动肯定会酸痛的。放心吧。这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。

4、静态拉伸： 拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。 整理活动： 一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。 推拿按摩： 一般应在锻炼后20～30分钟后进行。

5、锻炼后肌肉酸痛多长时间能够消失取决于当时运动的强度，还有此后是不是接着运动。如果当时运动强度不太大，以后进行恢复性的训练，通常1周之内慢慢缓解。如果偶然做了非常大的高强度有氧锻炼，甚至有氧锻炼变成无氧锻炼，强度更高，可能恢复时间会更长，建议做些相应的低强度有氧锻炼恢复。

为什么有的人肌肉呈大块状,有的呈流线状?

1、这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

2、练法不同，比如健美的以块状和线条为主，讲究的是整体身型；有的人讲究实际应用，更多的是肌力和爆发力，这样的肌肉线条明显，但是块状没有，因为块状会影响出拳速度。

3、肌肉分白肌和红肌。一种是速度型，一种为力量型。块状的肌肉是力量型肌肉的象征，条状的是速度型的代表，正常人的肌肉成分都是按一定比例存在的。转换很慢很难，量会有微小变化。

硬拉和深蹲怎么安排?深蹲和硬拉可以同一天练吗?

最好不要放在同一天练如果强度和训练量都很大女生硬拉训练周期，深蹲一个星期练一次就可以了，硬拉也是一样，但是最好不要放在同一天练。如果做到高强度，女生硬拉训练周期你练完其中一个后，另外一个根本没有精力去完成。

硬拉和深蹲能同时做吗 硬拉和深蹲能同时做，但不建议同时做。硬拉和深蹲如果让在同一天练习，那么应该是困难硬拉+简单深蹲或者困难深蹲+简单硬拉组合。比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉等。

深蹲硬拉可以安排在同一天，但是一定要有偏重点。不是每一次训练都必须得尽全力，所以没必要担心深蹲后对于硬拉的影响、或者硬拉后对于深蹲的影响。当日的偏重点在哪里这是你自己得决定的。如果你深蹲完后硬拉，感觉腰不舒服，这不代表你应该把深蹲硬拉分开来练，而是代表你应该学习如何正确地深蹲硬拉。

硬拉和深蹲在同一天训练是可以的，但通常不建议这样做。如果确实要这样做，可以安排一个较为困难的重量进行硬拉，而深蹲则选择较轻的重量。这是因为完成其中一个训练后，下肢肌肉通常已经足够疲劳，不需要再进行另一个训练，以免因力量不足导致动作不准确而受伤。

不能。硬拉可以练背，把硬拉放到练背日进行。健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，女生硬拉训练周期我是旺旺。深蹲和硬拉这两个动作，都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能，但是还是以练腿为主。因此，我们平时健身，会把深蹲和硬拉这两个动作，放到练腿的同一天。

力量训练的原则

1、超负荷原则：力量训练的负荷应不断超过平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。

2、力量训练的原则包括大负荷原则、专门性原则、练习顺序原则以及合理休息和积极恢复原则。大负荷原则：力量训练的负荷要足够大，以刺激肌肉和骨骼的生长和发展。大负荷原则通常是通过增加重量、增加次数或缩短休息时间来实现的。专门性原则：力量训练要针对特定的目标进行。

3、力量训练的原则包括以下几点： 大负荷原则：这是肌肉力量训练的基本原则之一，它强调负荷的强度、量和频率对力量增长的重要性。适当的超负荷能够促进肌肉的适应性，从而增强力量。

4、试述力量训练的生理学原则如下：逐步增加负荷：肌肉力量的提高需要逐步增加负荷，即逐渐增加训练强度和重量。负荷过轻会导致训练效果不佳，负荷过重则容易导致肌肉损伤。适当休息：肌肉力量的提高需要适当的休息，以便肌肉得到恢复和生长。训练时应控制好训练时间和强度，避免过度疲劳和过度训练。