内容要点：

女士背部训练基本动作

最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。

健身方法:杠铃硬拉怎么练?有什么作用?

1、经常做杠铃硬拉有以下几个好处：增强肌肉力量：杠铃硬拉主要锻炼到背部、臀部和腿部的肌肉，包括臀大肌、腿后肌群、背阔肌等。这些肌肉的力量会随着练习的增加而逐渐增强。提高运动表现：强大的肌肉力量可以帮助运动员在各种运动中表现得更好，如跑步、跳跃、举重等。

2、杠铃硬拉主要锻炼以下部位： 下背部肌群 硬拉作为一个复合动作，首要锻炼到下背部肌群，包括竖脊肌。这个动作在负重过程中，需要依靠下背力量将杠铃提起，从而有效锻炼到下背部的肌肉。 腿部肌肉 在硬拉过程中，腿部肌肉起到关键支撑作用。

3、**背部**：杠铃硬拉是锻炼背部肌肉，尤其是下背部的绝佳动作。随着时间的推移，竖脊肌会变得更为发达和强壮。 **臀部和大腿**：在硬拉的提升阶段以及在最高锁止点时，臀大肌会积极参与发力，同时也能锻炼到臀部和髋部周围的其它肌肉。

4、深蹲。这是杠铃锻炼的经典动作之一。深蹲主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，有助于提高腿部力量和全身力量。进行深蹲时，将杠铃置于背后或胸前，然后进行下蹲和站起的动作。 卧推。卧推是锻炼上肢和胸部肌肉的重要方法。分为平板卧推和斜板卧推两种。

背部锻炼的几个动作

1、最简单的徒手锻炼背部的动作女生锻炼背部杠铃视频，就是俯卧撑女生锻炼背部杠铃视频了女生锻炼背部杠铃视频，这个动作也是女生锻炼背部杠铃视频我们日常生活中常接触的动作。

2、划船机。划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。下拉。经常去健身房下拉动作也是常做的动作，用这个器械锻炼背部肌肉伸缩会更加充分，也是锻炼背部肌肉很棒的动作，练习中需注意力集中，感受背部伸缩。

3、练习背部肌肉可以通过以下几种方式女生锻炼背部杠铃视频： 拉力训练：使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练，如下拉、划船、后拉等动作，能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船：站在杠铃前面，腰部稍微弯曲，膝盖微屈，抓住杠铃，用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近，然后放慢速度将其放下，反复进行。

4、以下是一些建议：俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼背部肌肉的运动。你可以在地上或者墙上进行。保持手臂与肩部平行，下降时胸部尽量靠近地面，然后推起身体回到起始位置。仰卧起坐：躺在地上，双脚弯曲，双手放在耳旁。用腹部力量将上半身抬起，尽量让肘部接触膝盖，然后缓慢放下。重复此动作。

5、引体向上 引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。

女生练背部肌肉的方法

平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求女生锻炼背部杠铃视频，就可以运用这样的健身方法来练背肌，但是具体的运动效果并不明显，所以大家也不要太过依赖这种措施，应该结合其它方法一起运用，这样才是高效的锻炼方案。

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。单杠牵引女生锻炼背部杠铃视频：通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

猫式伸展 它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。