内容要点：

杠铃肩上推举的标准动作

1、杠铃推举是一种重要的力量训练动作，主要锻炼肩部、胸部和三角肌。以下是杠铃推举的步骤： 确保杠铃重量合适，选择你能够完成规定次数的重量。 站立直立，脚与肩同宽或稍微宽一些，双脚略微外展。 弯曲腰部，弯膝并伸直臂将双手握住杠铃（手掌朝上），双肩与手臂宽度相同。

2、提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。注意事项：动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

3、首先，掌握正确的握距至关重要。在宽握的基础上，确保手腕保持中立位，即手肘垂直于手腕下方。同时，前臂应垂直于地面，双手正握杠铃，这种握法最适宜。接着，手肘的位置调整同样重要。在准备阶段，手肘弯曲，位于手腕的正下方，并保持肘尖向前，杠铃静止在胸腔上方。

4、坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

杠铃推举怎么做?让我们身材变得更完美

确保杠铃重量合适，选择你能够完成规定次数的重量。 站立直立，脚与肩同宽或稍微宽一些，双脚略微外展。 弯曲腰部，弯膝并伸直臂将双手握住杠铃（手掌朝上），双肩与手臂宽度相同。 使身体站立直立，在腓腿上用力站稳。 吸气并保持腹部收紧，屈肘将杠铃推向头顶，同时将头部稍微向后仰。

首先我们按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在我们的身体前侧，双手抓住杠铃，先置于我们的胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让我们的手伸直。我们都知道坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

首先，掌握正确的握距至关重要。在宽握的基础上，确保手腕保持中立位，即手肘垂直于手腕下方。同时，前臂应垂直于地面，双手正握杠铃，这种握法最适宜。接着，手肘的位置调整同样重要。在准备阶段，手肘弯曲，位于手腕的正下方，并保持肘尖向前，杠铃静止在胸腔上方。

杠铃的锻炼方法

1、杠铃单臂划船 做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

2、杠铃深蹲。用杠铃锻炼大腿内侧的动作之一是杠铃深蹲，这个动作能有效使大腿内侧的肌肉得到充分的锻炼与拉伸。做这个动作要求双腿分开与肩同宽，双手握住颈后的杠铃，慢慢蹲下并起身。罗马尼亚硬拉。

3、杠铃卧推练习：作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法，传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单，首先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。

4、深蹲不仅可以有效增加腿部肌肉力量，还可以让臀部更为的结实挺翘。利用杠铃深蹲，增加重量，可以使腿部力量得到更强的刺激。锻炼时候需要注意，双脚分开，和肩部同宽。过程中保持腰腹收缩，肩背挺直，膝盖不要超过脚尖，下落为了锻炼腿部，臀部可以超过膝盖。如果是为了锻炼臀部，则是不要超过。

5、宽距俯卧撑 双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。