内容要点：

健身房练肩膀的器械,肩膀在健身房怎么练?

1、耸肩这个动作是一个针对斜方肌的孤立动作，建议哑铃耸肩和杠铃耸肩交替循环训练，因为杠铃耸肩能让你用更大的重量进行训练，而哑铃耸肩则能让你用更加大的运动范围进行训练，因此混起来练效果更好。

2、在健身房里，可以利用哑铃和拉力器来训练三角肌，方法是持重令上臂（直肘或曲肘都行）由体侧向傍边展开至水平位。如果臂力足够，可以用引体向上来训练背阔肌；臂力不够时，可以用下拉器来训练背阔肌，方法是身体尽量往前坐，两手尽量放宽，下拉时上身前倾将拉杆拉至头后颈部。

3、坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿划船机。坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉。初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（ chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。

4、坐姿推肩，哑铃的侧平举，前平举，哑铃的俯身划船等等，固定器械还可以用绳索。

女生健身房器械合理的使用顺序是什么?

顺序为架女生练肩器材，划船机，跑步机。器械分为有氧区和力量区，按照健身的顺序说吧，热身6-10分钟（刚刚接触健身的小姐姐直接利用有氧区器械就好。有氧区（主要就是减重）女生练肩器材：对于初入健身房的女生推荐几个女生练肩器材我常用的有氧器械，大家可以按照喜好自由选择女生练肩器材：跑步机，椭圆机，登山机，划船机／滑雪机。

注意三方面顺序。一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。

多关节器械优先：多关节器械可以同时刺激多个肌肉群，因此在训练初期优先选择多关节器械，如深蹲和硬拉。 单关节器械次之：在完成多关节器械训练后，可以选择单关节器械进行专项肌肉训练，如腿部的腿弯举和胸部的哑铃推举。 肌肉轮换：在安排器械训练顺序时，应该注意避免连续训练相同肌群。

健身房训练顺序 5至15分钟的热身。让身体适应并达到锻炼的状态，目的是舒展关节和筋，更主要的是让心率缓慢提高，保护心脏。有氧运动。跑步机，椭圆机，练45分到1个半小时。肺活量训练是体育锻炼的综合素质。去力量区，练专门练胸肌的器械，注意，没练过的不要用哑铃、杠铃练习。

女生练哑铃有什么好处

每天练哑铃正确练哑铃是没有坏处的。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。

长期用哑铃锻炼可以使女性的手臂线条紧实，同时减手臂的肥肉，不仅如此，对全身各部位的关节和韧带都得到全满的锻炼，用哑铃锻炼的方法有很多，下文为您详细介绍。女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。

通过小编的介绍，女孩练哑铃是可以瘦手臂的，同时还会让你手臂更有力量，如果大家还想了解更多关于健身器械的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

一般很多男生会用练哑铃的方式来增肌，而且在锻炼的时候是会结合一些增肌的食物一起吃的，但是女生这样练既达不到减脂的作用，增肌效果也不会很明显，因为激素水平决定了。结合拉伸运动练 但是并不是说女生练哑铃就一定没有用，主要还是要看我们怎么用哑铃。

对于女性来说，想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量，20rm偏向于起到塑身减脂的作用。肌肉越练越粗的话，这说明你增长了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的，不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。

壮实的女生怎样选择塑形的运动呢?

1、普拉提器材就很适合女生练习女生练肩器材，普拉提有垫上和大器械两种，大器械这个名字听起来似乎很重量级， 但其实并不是，普拉提大器械女生练肩器材的练习是有分几个器械的。例如女生练肩器材我们经常可以见到的核心床 普拉提核心床的好处是能够结合普拉提垫上的动作，通过姿势训练，加强全身的力量。

2、利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。接下来，练习侧踢腿和后踢腿，主要是提升腿部。上体一定要正直。踢腿幅度尽量大点，要放松。

3、按摩淋巴：一只手向上伸展，另一只手轻轻按压手臂肌肉，每个位置持续20秒。 按摩腋下：用指腹轻柔地捏压20秒。 按摩手部关节：手掌用力，顺着关节按摩至腋下，重复10次。 靠墙站立，双手抓住门把向后拉伸，身体慢慢向前顶胯，保持30秒。 手臂前后摆动40次，双手合掌40次，前后击掌20次。

4、骨架差异可能是原因之一。你的骨架可能比身高相近、体重相似的女性的骨架更宽大，这可能导致你看起来更壮实，即使你们的实际体脂量相差不大。 虚胖可能是另一个因素。如果你的体脂分布不紧密，通过增加运动和调整饮食来减少体脂，可以使肌肉更紧实。

5、- 运动：建议进行举哑铃、俯卧撑等力量训练，以帮助塑造上半身。加强手臂的运动，可以增加脂肪燃烧的效果。梨形身材的特征是上半身相对正常，但下半身较为粗壮。腰以下的脂肪积累较多，上半身则较为纤细，身材线条像一颗西洋梨，这是亚洲女性常见的体型。

健身房器材怎么用适合女生

1、跑步机跑步机是健身房必备女生练肩器材的全身性减肥健身器材，操作简单，可以自己根据身体速度调节运动速度，是一项男女老少皆宜的健身器材。每次跑步30-40分钟，女生速度控制在6-8公里即可，手臂粗的女生跑步时可以加大摆臂帮助瘦手臂。

2、**跑步机**：跑步机是女性进行有氧锻炼的首选器材，可以有效燃烧卡路里，帮助减肥。跑步时，女生应保持适当的节奏，以6-8公里/小时的速度进行，同时注意手臂摆动以增加运动量。 **瑜伽球**：瑜伽球主要用来进行柔韧性训练和核心稳定性练习。

3、女生练肩器材了解身体状况，选择适合自己的器械 首先，女生在选择健身房器械时，需要考虑自己的身体状况和健身目标。如果是初学者，可以从简单的器械开始，比如哑铃、有氧设备等；如果是想要增加肌肉力量，可以选择杠铃、组合器械等；而对于想进行柔韧性训练的人，拉力器材可能更适合。

4、减脂建议先用跑步机跑步，把脂肪消耗达到自己想要的效果，然后用力量型器材综合机塑形巩固就可以了。练习力量型器材时和配重以你能每分持续运动6-12次的重量做运动。蝴蝶机，美胸美背。如果天生胸部形状大小不满意，那么合理的胸肌强化训练，可以增加胸肌厚度、提升胸部、使胸部更紧致。

5、使用方法：平躺，后背贴地，眼睛位于横杆正下方。双臂自然伸展，肘部成90°垂直抬至握住横杆，保持正确的握杆宽度。 单车（有氧运动器械）使用方法：根据个人喜好调整阻力与骑行姿势。主要用于有氧锻炼。注意事项：确保脚套紧固，防止高速运动时脚部脱落。

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

1、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

2、方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

3、最好选择一个重量只能做5-10个的重量最好，这个重量增加肌肉维度和力量都有很大发展。像肩部可以哑铃推举，哑铃平举，哑铃侧平举，每样2-4组。背部就哑铃俯身划船，还有单臂哑铃划船，最好加上引体向上同样每样2-4组。

4、用多重的哑铃要看自己的力量条件，建议买对可拆卸的哑铃，自己去试哪个重量最适合自己的，以后力量增加了还可以在加重量。

5、你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。

6、哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃，可以收到很好的锻炼效果。练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤-5公斤的哑铃进行锻炼。