内容要点：

初级女生健身房力量训练计划

热身运动：开始任何健身计划前初级女生杠铃卧推，进行大约15分钟初级女生杠铃卧推的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，6-10次（做不了换用5磅做到力竭）。 哑铃飞鸟，共3组。

热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

女生练胸肌可以丰胸吗

锻炼胸肌只能将胸大肌练结实，不会使胸变大。胸肌和乳房是两回事，胸部力量训练并不会让乳腺、脂肪增加，在锻炼之后可以让乳房下的肌肉变厚变结实，在视觉上会变大，但实际上乳腺和脂肪并没有变化，对乳房大小没有影响，并没有丰胸效果，不过女性练胸肌能让乳房变得挺拔，防止下垂。

有的，比如锻炼胸肌的俯卧撑可以锻炼到下胸肌从而使乳房变的挺立。

平胸是可以通过练胸肌使胸部看起来更大一些的，如果你是男性的话，那么这个问题就没有什么好讨论的啦，只需要练习就可以使你的身体看起来不是那么单薄。

如果是指女性的胸部，其实不会。因为那是脂肪，大小跟肌肉训练没直接关系。不过胸肌练习可以改变形状，显得更坚挺。

女生健身新手期,大强度一周四练

周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

分享适合新手上班族女生的健身房一周训练计划。专门制定了适合上班族的一周三练运动计划，再没理由（借口）说没时间了吧？女生的健身计划，基本就围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排的是臀、背、肩、三头的训练，上宽下翘，S曲线自然就出来了。

新手减脂增肌的训练计划？减脂增肌计划： 第一天：练胸为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 负重深蹲3*12。 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10。 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。 第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10。

下面是具体步骤：热身5-10分钟；力量训练30-45分钟；有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

女生平板杠铃卧推刚练拿多重

1、第一天20公斤，然后隔一星期加10公斤。练3天休息一天。

2、想要提升卧推重量，就是多练。先从40KG的入门重量开始训练，每次训练做5组*10次，每个动作都要做到标准，速度还要放慢一些。在动作底部可以略作停顿2秒，再用力向上推起杠铃至高位，这样可以帮助你强化胸肌的拉伸效果，而且还能提升瞬间爆发力。

3、杠铃卧推用多少重量合适会因个人体能、锻炼经验以及目标而有所不同。一般来说，对于初学者可以选择8RM的重量来进行训练，每组做8次；若是有一定锻炼经验的人，则可以考虑逐渐增加重量，选择10RM或12RM的重量来进行训练，每组做8次。

4、一般来说，能够卧推40公斤的杠铃，可以视为入门水平。这意味着，如果你的体重是70公斤，能够连续推起40至50公斤的杠铃多次，就可以认为你已经掌握了卧推的基础。不同体重的人可以根据自己的情况类推。

5、适合提升肌肉耐力的重量，是指在该重量下，训练者能连续完成16-20个卧推，即16-20RM。这个重量非常适合新手练习，可以逐渐培养正确的姿势和动作控制能力，从而增强力量。 女生卧推一次做多少 女生通常一天进行3-8组卧推，每组8-12个，新手可以尝试5组，每组5个。组间休息时间为30-60秒。

6、经典训练的重量 适合提升肌肉体积和力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个，即6-12RM。这是最为经典和普遍的重量，也是最多人使用的重量。难度适中，效果显著。不过女生体内缺乏雄性激素睾酮，很难把肌肉练大。

女生一般卧推多重从新手到资深的重量选择

1、最适合新手的重量 适合提升肌肉耐力的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个，即16-20RM。这个重量很适合新手进行练习，在这个重量下，可以慢慢培养正确的姿势和动作的控制力，逐渐增强力量。

2、适合提升肌肉耐力的重量，是指在该重量下，训练者能连续完成16-20个卧推，即16-20RM。这个重量非常适合新手练习，可以逐渐培养正确的姿势和动作控制能力，从而增强力量。 女生卧推一次做多少 女生通常一天进行3-8组卧推，每组8-12个，新手可以尝试5组，每组5个。组间休息时间为30-60秒。

3、最适合新手的重量 适合提升肌肉耐力的重量：在该重量下，训练者所能连续做的最高卧推次数为16-20个，即16-20RM。这个重量很适合新手进行练习，在这个重量下，可以慢慢培养正确的姿势和动作的控制力，逐渐增强力量。

健身房卧推标准动作,在家怎么卧推训练动作详解

动作过程初级女生杠铃卧推：躺在长椅（建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外初级女生杠铃卧推，强迫紧缩核心、激活臀部）初级女生杠铃卧推，肩胛放松，单手持哑铃，手肘与身体的距离越45度左右，另一只悬空手可以帮忙保持平衡。慢慢上推哑铃，手虽然是伸直状态，要注意手肘不要完全锁死，不要急上急下，缓慢地恢复到起始动作。

正确姿势 躺卧在平板凳上，保持背部和臀部紧贴凳面。 双脚平放地面以作固定，双手持哑铃上举至胸部上方。 手臂慢慢弯曲，将哑铃下放到胸部两侧，同时注意呼吸节奏。 利用胸大肌的力量，手臂再次伸直，上推哑铃至起始位置。动作要领 保持腹部收紧，维持身体的稳定性。

哑铃卧推怎么做 仰卧在哑铃凳上，双脚自然垂地，双肘弯曲，正握哑铃，大拇指相对。向上垂直举起哑铃，两肘内收，夹肘的同时夹胸。慢慢放下哑铃，直到上手臂与肩平行后再下一点。重复以上动作。哑铃卧推的缺点 在训练一段时间力量提升以后，训练者需要更大的力量 *** 才能帮助肌肉增强。

一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

躺在平板或倾斜的哑铃凳上，双脚踏稳地面，双手握住哑铃，手心朝前，与肩同宽。 吸气，屈肘将哑铃缓慢地降至胸部两侧，注意肘关节与地面垂直，哑铃与胸部轻触。 吸气，用胸肌的力量将哑铃推起，使臂部伸直。注意保持肩胛骨稳定，避免太大幅度的运动。

仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。为初级女生杠铃卧推了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。