内容要点：

怎样锻炼自己的股四头肌才能看起来更加强壮?

为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。 前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。

座椅式运动 股四头肌我们的大腿前侧有一块很大的肌肉，想锻炼就锻炼腿部。而且这个动作不需要任何设备，只需要一面墙，每个人都可以在家轻松完成。我们只需要背靠墙壁，保持身体直立，然后保持上半身不动，下半身开始微微向下弯曲，直到大腿与地面平行。

黄金级的股四头肌开发方案是深蹲，其中单腿深蹲更为有效。一路下蹲（慢点儿，小子）直到大腿和小腿贴在一起，之后如同活塞般推回去。不要弹跳，也不要摇摆。你的基础自重训练应当逐渐进步到你能做这个动作。自重深蹲是所有腿部训练（也是人类所有运动）的基础。

腿部肌肉之股四头肌

大腿前侧肌肉叫股四头肌。 股四头肌是人体较大、较有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构体较大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节），屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

股四头肌是位于大腿前侧的一组重要肌肉，它是人体腿部最大的肌肉之一。 该肌肉群起源于髋骨上部，向下延伸至膝盖关节。 股四头肌主要的功能是伸展膝关节，同时它也参与髋关节的屈曲动作。 股四头肌由四块肌肉组成，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。

大腿肌群主要包括：股四头肌、股二头肌、臀大肌以及髋关节周围的其他肌肉群。股四头肌 股四头肌位于大腿前侧，是人体最大的肌肉群之一。它由四个主要部分组成：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股四头肌的主要功能是伸直膝关节，对于行走、奔跑和跳跃等动作起到关键作用。

股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉，它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉，可以算得上是我们人体上比较大会，而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿，强壮的话，肯定是需要锻炼一下股四头肌的。 股四头肌作用 大家都知道人类是离不开衣食住行的，而最重要的也是离不开行走的。

股四头肌（ ）的结构如下：- 股四头肌分为四束，即四个肌束，它们共同止于一条肌腱。- 股四头肌最深层的头是股中间肌（ ），位于股骨上端2/3的位置，其肌纤维沿着股骨的方向排列。- 股直肌位于较深的位置，因此在最上面的肌肉图解中无法看到。

怎么练股四头肌

1、杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

2、杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择，如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。仰卧举腿 坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。

3、注意：深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

4、股四头肌的训练动作具体有下面几种：杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或架深蹲都是不错的选择。动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

股四头肌的锻炼方法

1、杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

2、俯卧股四头肌拉伸：（1）面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面，尝试用脚接触臀大肌。（2）让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推。

3、注意：杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。哈克深蹲 动作要领：坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。

4、深蹲，这不仅是力量与美感的象征，更是塑造股四头肌的黄金动作。作为健身男士的必修课，如何才能让股四头肌展现出极致的硕大与美感？关键在于选择多变且规范的练习方法。首先，杠铃颈后深蹲是练内侧肌群的不二之选。站稳，杠铃置于颈后，保持平衡，下蹲时大腿低于水平，确保重心在脚跟后。

5、起始动作，将双脚与杠放于同一水平面，也可以时自己的重心向后靠，这样主要就是可以减少股二头肌和臀大肌的作用，专注刺激股四头肌。其他的要领和呼吸方式与杠铃深蹲相同。重量选择，可以按照自身最大重量的百分之五十来练习，一般做3组，每组12到15次。

6、起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。（2）动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。（3）呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。

股四头肌包括哪四块呢?股四头肌锻炼方法有哪些?

1、股直肌。这是股四头肌的主要部分之一女生的四头肌，它连接女生的四头肌了股骨和骨盆，主要负责大腿的伸展动作。 股外侧肌。这一部分的肌肉位于大腿前方的外侧，也是股四头肌的重要组成部分，主要辅助大腿的伸展。 股内侧肌。这部分肌肉位于大腿前方的内侧，同样是大腿伸展动作的重要辅助肌肉。 股中间肌。

2、床边股四头肌等张收缩训练 坐在床边， 双小腿自然垂下， 双小腿伸直， 缓慢落下。

3、股四头肌包括：股直肌、股外肌、股间肌和股内肌。股直肌起于髂前下棘，其他三者起于股骨干，四个头通过髌骨，借髌韧带止于胫骨粗隆。股四头肌受到腰2－4股神经支配。股直肌的功能是伸小腿、屈大腿，其余三肌的功能是伸小腿。

4、深蹲 深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作，对于股四头肌有很好的刺激作用；深蹲要尽可能的蹲到底，每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的刺激会更强；深蹲的站姿越窄对于股四头肌的锻炼效果就越强，并腿深蹲几乎完全由股四头肌主导发力。