内容要点：

高考结束,女生应该这样安排练背健身计划?

周一背部激活热身女生：胸+三头卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽背部激活热身女生，核心收紧背部激活热身女生，呼气向上推，吸气缓慢向下。

背部：继续进行背部训练，可以进行哑铃划船、哑铃单臂划船等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 肩部：接下来是肩部训练，可以进行哑铃肩推、哑铃侧平举等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。 手臂：最后进行手臂训练，可以进行哑铃弯举、哑铃三头肌屈伸等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

终于辛苦十二载，高考后这个超长背部激活热身女生的暑假是我们十二年学习生涯中最长的了，有充足的时间让我们自己安排。 在这个假期十分建议大家去健身，做运动，一方面，对自己的身体有益，另一方面，可以在大学里展现自己的个人魅力。

赛普健身100个小技巧:练背时如何激活热身

练背时激活热身技巧如下：弹力带肩外旋，保持坐姿，双脚将弹力带踩住，双手将弹力带抓握住，大臂贴近身体并保持肘部位置不变，接着小臂同时往两侧外旋，运动轨迹要近乎水平，速度要慢，进行该动作时注意不要让肩关节产生任何不适感。

跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

徒手深蹲：缓慢地屈髋屈膝，直至下蹲，同时确保腰腹部紧绷，背部保持挺直，膝盖和脚尖保持同一方向。 深蹲侧移：进行一次深蹲后，平稳地向一侧移动，保持呼吸均匀，身体不要晃动。 交替弓步蹲：在整个动作过程中，保持头部和腰腹部紧绷，背部挺直，后腿不要接触地面。

可以俯身左右摇摆和上下活动。有很多人在运动的过程中容易崴脚，就是因为没有在运动之前对脚部和膝关节预热，可以看一下标准的腿部和脚部的专业预热。每一次预热都将促进我们的关节部位的血液流通，让韧带更加柔软，所以在运动的过程中能很好的减轻关节的压力，从而降低非其他因素受伤的几率。

做仰卧举腿的时候。许多健身朋友在做背部下拉运动时会向后躺下，因为向后躺下可以增加体重。但是，请记住背部下拉主要用于训练背阔肌。当身体向后倾斜太多时，它会将重量分成腰部，从而降低背阔肌的力量，使训练效果更差。

瑜伽背部练习,只要这几个动作,就能变美

瘦背美背瑜伽运动瘦背美背瑜伽运动一背部激活热身女生：每日扩胸练习只要一有时间就做大幅度的扩胸运动背部激活热身女生，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感背部激活热身女生，便达到了燃脂的效果。瘦背美背瑜伽运动二：靠墙壁站立背靠墙壁自然站立背部激活热身女生，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

手倒立幻椅式，练习者双手伸直撑地，双腿向上并拢绷直，使得头朝下进入倒立体式，弯曲双膝，背部向后弯曲，尽量伸展背部区域，扩展胸腔，臀部向下沉，双腿肌肉收紧下伸展，注意腹部内收，大腿与小腿保持垂直。

俯身两头起 动作要领：1）双腿绷直，膝盖离地；2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；3）如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～02 超人飞 动作要领：1）双腿绷直，膝盖离地；2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；3）动作达到最高点后，保持不动。

让背部变薄的8个美背动作：翻折运动、左右旋转、双脚拍打、腰腹弯折、交替踢腿、双臂开合、瑜伽球辅助、左右摇臂。翻折运动 准备一个瑜伽垫，平趴在上面，接下来同时抬起双臂和双脚，主要要用腰腹的力量向上翻折，重复20次。

瑜伽开肩美背的体式3 肩倒立 这是一个卧姿瑜伽体式，有助于拉伸腹部、强壮脊柱，缓解肩颈肌肉僵硬，伸展背部区域，矫正不良体态，促进血液循环，加快代谢，纤细腰身。体式要点： 练习者俯卧于地面上，双腿伸直放于地面上，下巴内收点地，双手放于身体两侧贴地。

哪些动作能充分刺激激活背部肌群?

猫式伸展。这个动作既可以保健脊椎背部激活热身女生，又可以强化背部肌群。手脚同时呈现跪地姿势，手放肩膀正下方，膝盖于骨盆正下方。吸气时，腹部内缩，拱背，视线望向肚脐方向。背部保持直立，呼气时，抬起头向前望，臀部向上翘。超人式。这个动作可以雕塑背部线条，强化背部肌群，更有助打造美背及改良姿势。

俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩背部激活热身女生的握距，这可以让背部激活热身女生你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

跪姿俯卧撑能有效锻炼背部肌肉。开始时，双腿呈跪姿，大小腿成90度，然后俯身向下。这种动作对臀部和背部肌肉的锻炼效果明显，但腿部锻炼效果不佳。每次完成30个以上。 仰卧夹背 仰卧夹背动作可以刺激背部上半部分。首先准备一个瑜伽垫，躺在上面，摆出卷腹姿势，手放在身体两侧撑住地面。

仰体引体向上：仰体引体向上对肩部肌肉力量非常苛刻，如果肩部力量不够建议不要尝试，否则容易拉伤。V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。窄握下拉：窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。

如果你过于着急的进入正式组锻炼，你在练习中的效果是很差的，你的背部没有得到全面的激活，在锻炼中很难让所有的背部肌群都参与到锻炼中去。所以，背部激活热身女生我们在开始练习前，做做背部的热身是非常有必要的。你可以选择空杠杠铃划船或高位直臂下拉这些动作，来完成你的背部热身。

拥有强健的背部肌肉，不仅能够让躯干保持挺直，还能展现个人的活力与力量。 背部肌肉群主要由背阔肌组成，它覆盖了斜方肌、菱形肌、骶棘肌、大圆肌和小圆肌等，共同维持身体的姿态和稳定。