内容要点：

健身小白器械入门二:背部训练

坐姿练习器上拉训练要点 ：朝胸部推动把手。上拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。站姿直臂下拉训练要点 ：从高处将双臂移向低处，沿弧线轨迹向双腿成95度角方向运动。下拉4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。V把下拉训练要点 ：向胸部拉动把手。

除开科学合理练背外，大家还需要再加上别的肌群的训练，例如：小鸟、卧推练胸；前平举、举荐练肩；臂屈伸、哑铃弯举练臂等姿势，我们要有效分派训练方案，才可以打造出漂亮的上臂线框。引体、这一操作的练背实际效果是有效的，可是许多初学者没法进行这些姿势。

将肩胛骨夹紧，不要耸肩，正手握杆，双手锁死（大拇指在下面那种）手臂外旋，下巴不要去往上够，双腿不要放在后面，垂直或往前倾斜。往上拉时吐气，背部时刻紧绷，如果下巴过不了杠，不要抬下巴。身体慢慢往下落，落下时不要太快，落下后背部保持紧绷。如果做不了了最后背部夹紧吊一会儿。

最普遍的W式动作就可加强。双臂屈肘向身体两侧，同时向后延展，就能感受到背阔肌的夹紧。背肌的训练动作一般有划船或者飞鸟，而对于健身小白来说，在健身初期可选择一些小负重飞鸟或者简易的绳索下拉动作来刺激。

杠铃划船 刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

一，进行拉的动作时，避免肱二头肌的过多发力 咱们很多人在练背时，一个很大的毛病就是，自己手臂上的肱二头肌过多的参与，发力很多都靠二头肌去了，自己的背部肌肉发力就会大大减少，从而就会减少训练对自己的背部肌肉的刺激，进而就会大幅减弱自己练背的训练效果。

什么是一型肩峰二型肩峰三型肩峰?区别影响在哪?

不同人的肩峰形态有所不同，常常分为三型：1型为扁平肩峰，2型为弧形肩峰，3型为钩型肩峰。钩型肩峰的人群肩峰下间隙狭窄，容易产生肩峰撞击综合征。另外，肩峰前端骨赘、肱骨大结节的骨赘形成，肩锁关节增生肥大以及其他可能导致肩峰-肱骨头间距减小的原因，均可造成肩峰下结构的挤压与撞击。

所谓“肩峰”是指肩关节前外上方肩胛骨的扁平部分，它与锁骨外侧端构成肩锁关节，其下方为肱骨头，肩峰和肱骨头之间的间隙为肩峰下间隙，其内有肩峰下滑囊和肩袖。不同人的肩峰形态有所不同，常常分为三型：1型为扁平肩峰，2型为弧形肩峰，3型为钩型肩峰。

冈上肌出口位主要看肩峰形态、喙肩弓情况，以及肩峰下间隙情况等。肩峰形态分为三型，Ⅰ型肩峰是正常、平缓，Ⅱ型肩峰有凸起、尖端，Ⅲ型肩峰有明显的勾状，如鸟嘴样。进行冈上肌出口位的X光片除了可以看肩峰的形态，也可以看喙肩弓整体弧度的状态。

第先天性肩峰发育异常：肩峰一般可以分为三种类型，分别为Ⅰ型肩峰、Ⅱ型肩峰和Ⅲ型肩峰，其中Ⅰ型肩峰是发育正常，而Ⅱ型肩峰和Ⅲ型肩峰是发育异常，很多患者为Ⅱ型或Ⅲ型肩峰，因此很容易产生肩峰下撞击综合征，与肱骨大结节造成撞击。

怎么分别肩膀是骨骼宽还是肉多多

量肩宽从左肩峰外缘量到右肩峰外缘。——这就是量骨架女生健身肩峰了。肩峰就是肩部上突起女生健身肩峰的那块骨头了女生健身肩峰，百度查一下图片就知道了。胖子和肌肉男肩宽则是因为脂肪多或者三角肌大。

观察手臂和肩膀女生健身肩峰：在评估骨架大小时，手臂和肩膀的线条是一个重要指标。如果您的手臂和肩膀肉感适中，线条清晰，没有松弛的迹象，这表明您可能拥有较大的骨架或属于微胖类型。相反，如果肩膀显得圆润，且抬手时出现明显的肉体摆动，这可能意味着您的体脂较高。

宽阔的肩膀代表能力强。男性如果肩膀既平直又宽厚，通常意味着他们既有意愿也有能力承担责任。 女性肩膀如果轻微向下斜且有肉，可能不会最幸福。因为这样的肩膀形状可能意味着她们在拼搏后没有足够的收获，或者伴侣的财务支持不稳定。 肩膀的皮肤质感可以反映一个人的理财态度。

骨架小的女生一般都会比较显瘦，而且跟骨架大的女生相比较的话，会更好看一些。一般来说，她们的手腕处的骨头都是比较小的。在穿衣上面，会更有优势，因为很多好看的衣服都是偏小码的。

宽肩如果搭配小头，可以在视觉上产生显瘦的效果。相反，如果肩窄头大，则可能导致身材比例失衡。 肩宽超过胯宽的情况需要注意。观察肩宽是由于肌肉发达还是骨骼结构造成的是很重要的第一步。

高个子的人的骨头不一定厚，低个子的人的骨头也不一定薄，因此高度与骨架的长度有关，而与厚度无关。通过外观目测也可以发现，骨架大的人通常看起来很高，这类人和有小骨头的人有着非常明显的区别。通常骨架较大的人如果再胖一点，就会显得非常臃肿。骨架较小的人，即使有肉，也不会显得太大。

女性黄金身材公式是怎样的?

体重：身高（cm）- 112，再减少5%最好！腰围：身高（cm）× 0.37。胸部：身高（cm）× 0.53。臀部：身高（cm）× 0.54。手臂：手腕（cm）× 7。大腿：身高（cm）× 0.26 +8。小腿：身高（cm）× 0.18。脚踝：小腿（cm）× 0.59。

腿身比：腿长比=（身高-坐高）/坐高×100。腰臀比：腰臀比=腰围/臀围，它是评价女性吸引力的重要尺度。肩臀比：肩臀比=最大肩宽/臀宽，它是评价男性吸引力的重要尺度。宽肩窄臀男性有吸引力。

上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5比8，符合“黄金分割”定律 胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。 腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。腰围较胸围小20厘米。 髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。髋围较胸围大4厘米。

女性黄金身材公式： 上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。

i型肩峰是什么意思

1、肩峰撞击综合征1972 年由Neer 首先提出，是指肩关节前屈、外展时，肱骨大结节与喙肩弓反复撞击，导致肩峰下滑囊炎症、肩袖组织退变，甚至撕裂，引起肩部疼痛、活动障碍，是对单独的或混合多样因素引起的肩前方或前外上方疼痛的总称。

2、i型肩峰是很多年轻女性都非常关注的问题。它指的是肩部的形态呈现出i字型，这种肩部形态会让女性显得有些沉重，缺乏身体的流畅感。而且，i型肩峰还会影响到衣服的穿搭效果，许多衣服在肩部处就会显得不合身或者不美观。因此，对于许多女性而言，矫正i型肩峰是十分重要的。

3、肩峰下关节又称第二肩关节，由肩峰、喙突、喙肩韧带构成喙肩弓，喙肩弓和肱骨大结节之间有类似关节滑囊的肩峰下滑液囊，其下方有冈上肌肌腱和肱二头肌长头腱通过。