内容要点：

俯卧撑标准一分钟教程

先俯卧趴在地板上女生做俯卧撑教程，双手分开与肩同宽女生做俯卧撑教程，手指方向向前女生做俯卧撑教程，肘关节指向后方。起始位置是这样女生做俯卧撑教程的：身体呈直线向上推起，直至手臂完全伸展，体呈直线的意思是由身体肩关节指向踝关节为一条直线。将身体重心降低直到胸部着地，然后在上升至手臂完全伸展，保持身体始终呈直线。

步骤二：标准动作详解 请观看详细视频演示（链接），步骤1-3：起始时手臂微屈，保持身体与地面平行，下降时控制速度，上升时肩关节保持45度夹角，核心紧实，肩胛骨与胸腔紧贴。

力量训练普遍采用分组训练法，一般是在2组~4组之间。每组的个数是你单次完成这个动作极限次数的60%~80%，组与组之间休息30秒到3分钟。如果你是新手的话，建议你每组个数用60%，组间休息2分钟。

第一步：平躺在地上，手臂与肩膀保持同一高度，手心朝下放在地上。手指间距离与肩宽相等，手肘紧贴身体。第二步：将脚尖踩地，双腿并拢，身体从头到脚尖形成一条直线，保持腰背不弯曲。这是起始姿势。第三步：用胸肌和手臂的力量，将身体向下降低，直到胸部轻轻触及地面。

开始姿势身体俯身趴在地板上，双手全掌接触地面，放在身体两侧，手臂自然伸直支撑身体，两手间距略大于肩宽。挺胸收腹，保持脊柱中立位，腿部与躯干保持一条直线，颈部自然伸直。肌肉控制弯曲手臂，伸展胸大肌，同时下放身体，手肘向斜后45度方向弯曲，推起身体时收缩并挤压胸大肌。

动作不标准。要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右女生做俯卧撑教程；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

想锻炼一下跪姿俯卧撑,有没有标准的教程?

1、有的，先呈现跪姿在瑜伽垫上，大小腿呈现90度，然后身体趴下去，使用我们的双手支撑我们的身体起来，手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。

2、标准的跪姿俯卧撑是一种较为温和的俯卧撑变体，它同样能够有效锻炼胸肌，以下是正确的动作步骤： 开始时，采取四足跪地姿势，双手向前伸展，与肩同宽。 双腿交叉，大腿与地面呈大约45度角，保持身体平衡。 收腹，肚脐向内收，同时轻微提起臀部，保持脊柱中立。

3、标准的跪姿俯卧撑是可以锻炼胸肌的，标准做法如下：首先肢体回到四组板凳式，双手向前大约一个手掌的距离。双小腿交叉，大腿向前倾斜45度，眉骨微微向下，持股微微上提。肚脐往回收，双肩向下沉，轻夹腋窝，随下一次呼吸屈双肘，胸腔向下沉。下一次呼吸，慢慢地推起身体向上。

4、跪姿俯卧撑的正确做法如下：准备好姿势：首先要挺胸收腹，腰背一定要平直，而且肩、腰、大腿保持在同一直线上，不能改变。摆好姿势：人跪在健身垫上，两腿交叉，用力绷紧屁股，胳膊要打直，并且手掌心摆在肩膀下方，要比肩膀宽更略微宽一些的部位。

5、重心转移是关键，将膝盖后面的腿部抬起，借助手臂的力量，慢慢将身体前倾，进入标准的跪姿俯卧撑姿势。这时候，你的支撑点是膝盖，背部务必挺直，避免驼背或弯腰，这样才确保锻炼到腹肌和手臂肌肉。每个动作都要保持正确的呼吸节奏，随着每一次的推起和落下，感受肌肉的收缩与释放。

6、双手撑地，两臂分开，宽度略宽于肩。 双膝跪地，脚尖着地。 保持上半身挺直，腹部紧收。 慢慢弯曲手肘，让胸部接近地面。 再次伸直手肘，重复以上动作。注意：为了减轻膝盖的压力，可以在膝下垫上毛巾或使用护膝。

【新手必看】:如何完成标准的俯卧撑?

1、标准俯卧撑的底部位置女生做俯卧撑教程，最低要求是：肘部与肩部平齐女生做俯卧撑教程，也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。有一个方法：在地面放置一个木板，如果底部胸肌刚好贴于木板，说明动作达标，反之则不合格。在力量训练中，往往还要继续向下，做到“胸肌贴地”，这样在动作底部可以最大化拉伸胸肌。

2、起始姿势：双手与肩同宽，手指朝前，手臂垂直地面；双腿并拢，双膝伸直，屁股收紧；身体呈一条直线。下降至底部姿势：有控制地下降至底部姿势，保持前臂垂直地面，身体保持直线；吸气。上升回到起始姿势：上升至起始姿势，保持前臂垂直地面，身体保持直线；吐气。

3、要想完成标准的俯卧撑，在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。标准俯卧撑的降阶，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑。看下面两张图，女生做俯卧撑教程我们来对比标准俯卧撑和跪姿俯卧撑。

正确的俯卧撑姿势视频教程

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2、开始做俯卧撑时，先躺平在垫子上，将双手平放在身体两侧，然后用力挺起身体，使两臂与身体成90度角。同时，抬起双脚，双腿伸直，脚尖着地。这一姿势不仅能让你更好地掌控身体的重心，还能保护你的脊椎和颈椎。当身体调整到正确的姿势后，开始进行俯卧撑的下蹲动作。

3、首先要面朝下俯卧在地，将双手打开，与肩同宽或略宽，手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面，保持两秒钟。

俯卧撑的正确做法方视频教程

准备动作：手在肩膀的正下方女生做俯卧撑教程，全掌接触地面女生做俯卧撑教程，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。注意要负重手脚同时做动作。

动作过程：缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上移，回到起始姿势。结束：做完俯卧撑，一定要记得好好拉伸哦，可以增强你的训练效果。（胸部想练好，拉伸少不女生做俯卧撑教程了）呼吸方法：身体下降时用鼻吸气，撑起还原时用口呼气。

俯卧撑怎么做

1、握拳俯卧撑 用拳头作为支点做动作。拳头俯卧撑可以增强手腕女生做俯卧撑教程的力量女生做俯卧撑教程，并增加手的骨骼密度。抓哑铃 抓一对哑铃进行俯卧撑。使用哑铃作为压力点，避免弯曲手腕。不过这么做运动强度也会增加。

2、在做俯卧撑时，应该将肩膀下沉，并尽量保持背部平直。这样可以防止背部过度弯曲或耸肩。 核心肌肉： 核心肌肉包括腹部和背部肌肉群。在做俯卧撑时，应该将注意力集中在核心肌肉上，以保持身体稳定和姿势正确。 膝盖和脚： 膝盖应该微微弯曲，以减轻下背部的压力。脚应该平放在地上，而不是用脚尖支撑身体重量。

3、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

4、俯卧撑要怎么做才最有效？要减肥的妈咪赶紧接着往下看。其实俯卧撑有5种不同类型，它们的具体做法如下：第一种：“压缩版”俯卧撑俯身双手撑地，屈臂直至胸部接近触及地板，在身体即将触地时迅速撑起，如此往复。如果妈咪们觉得手掌撑地会弄伤，不妨将双手握住一对小哑铃，以避免被地面“压伤”。

5、动作1：强化准备姿势 在做俯卧撑时，除了两侧手臂和双腿支撑外，还需要有强大的核心力量稳定身体，否则就容易出现全身颤抖和榻腰的问题。因此需要首先强化准备姿势：将两侧手臂和双腿伸直，收紧腹部，臀部略微向下，保证整个身体躯干在一条直线上，维持姿势不动。