内容要点：

女生练哑铃能瘦胳膊吗?女士哑铃多重比较合适呢?

哑铃训练对于女生来说是一种有效的胳膊塑形方式。然而，单纯的举哑铃可能并不会带来明显的瘦臂效果。为了提高瘦臂的效率，女生应该结合拉伸动作进行训练。例如，可以做一些简单的拉伸、下蹲、压腿、平板支撑等动作，每个动作做三组，每组15到20次。

对于女性来说，想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量，20rm偏向于起到塑身减脂的作用。肌肉越练越粗的话，这说明你增长了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的，不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。拓展：做哑铃练习时分三组，每组举20-30个。

单纯举哑铃没用 其实我们如果只是单纯的举哑铃是没有特别明显的瘦胳膊的作用的，因为反复举哑铃其实对于胳膊的锻炼强度是不够的，特别是对于女生而言。

问题七：女生瘦胳膊用哑铃用多沉的呢 1-5斤的就够了。只要坚持做，就可以瘦。但练肌肉就不一样了。问题八：女生用多重的哑铃可以减胳膊上的肥肉。而且不增肌肉。 对于女生来说增加肌肉是很难的，大可放心，因为女生的身体里面的激素很少。

假期女生健身居家哑铃全身训练

这套一共6个趴，女生哑铃锻炼我用的两个3kg哑铃女生哑铃锻炼：热身5min：热身开始就有好几个蹲。上肢下肢25min：这一趴就是蹲为主，配合硬拉推举的动作，全程负重。腹肌10min：基本练腹动作加上了哑铃负重，如果经常练腹的这趴不难的。背部6min：支撑划船类动作。

仰卧抬腿4组12次 V字收腹4组12次，仰卧交替对侧收腹4组20次 支撑交替侧提膝4组20次，静态V宇对抗4组30s 日常居家锻炼可以准备一对小哑铃和一条弹力带，适当的增加一些阻力，可以让女生哑铃锻炼你的训练事半功倍。如果时间可以的话可以一周循环两次，切记动作节奏尽量要放慢！如有侵权，请联系删除。

跪姿俯卧撑4组10次，哑铃卧推4组16次 弹力带二头交替弯举4组20次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次 周五： 核心+减脂 开合跳4组30次，高抬腿4组30次 后踢腿4组30次，仰卧交替对侧收腹4组20次 支撑交替侧提膝4组20次，支撑交替摸肩4组12次 如有侵权，请联系删除。

女生在假期居家健身时，可以进行哑铃全身训练，以下是一些训练建议： 热身：在开始训练之前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跳绳或踏步，以帮助女生哑铃锻炼你的身体准备好训练。 下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

有经验的训练者则可以采用重复8~12次力竭的重量进行训练。训练后记得进行拉伸，参考老丛之前分享的身体激活与拉伸指南，有助于肌肉恢复，减少受伤风险。以上就是这份居家哑铃训练计划的全部内容，希望它能激发你的运动热情，让哑铃再次成为你健身路上的好伙伴。

女生举哑铃入门动作

平板哑铃卧推 仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。坐姿哑铃肩上举 坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。

6 哑铃交叉平举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，双脚站稳，双手握住哑铃。 步骤2：将左手往前平举后右手往右边平举，放下来换边做一样的动作。 7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。

女生举哑铃的入门动作有哑铃弯举、哑铃推举、哑铃俯身划船。哑铃的入门动作 哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。

手肘位于身体两侧；手腕挺直；背部肌肉挺直，提臀。起始动作：双手紧握哑铃，手心向前；双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。动作：先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；重复动作，缓慢还原。

如何用女士哑铃减肥?

双腿并拢站立，抬头挺胸，收缩小腹，双手各握一个哑铃。上手臂夹紧在身体两侧，闭上眼睛，缓缓地举起哑铃。运用上手臂的力量来举起哑铃时，五指要面向自己。慢慢将哑铃举到与自己身体相触，然后又缓缓放下，回到步骤1的位置。重复这个动作，至少30次。

如果对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。哑铃适合于瘦臂细腿。

第一个方法双手交替举起哑铃。这个就是非常容易操作了，就是双手举起哑铃，然后左右手相互交替举起哑铃。这样的动作能让我们的手臂线条更加纤细，而且没有多余的赘肉，非常的完美。在家也能轻轻松松的做，减肥瘦身。第二个方法握铃深蹲。

哑式减肥方法：静抬式瘦腹部 减肥设备：3-5磅哑铃 瘦部分：背部、二头肌、臀部、腹部、肌腱 身体直立，双脚分开，略宽于肩，略跪起，双手哑铃，提前放置，掌向内。保持背部挺直，臀部开始向下，直到哑铃触及地面。快速起来，双手弯向外侧，哑铃放在胸前，手掌向下。回到最初的位置。

双臂哑铃弯举减肥 两脚自然开立，两手各握一哑铃置于大腿前，掌心向后。两手腕内旋90度，同时屈肘弯举，直至哑铃触及肩头，接着还原至起始位置。仰卧推举哑铃法 仰卧在长凳上，两手各握一哑铃，两肘弯曲，两肩外展，掌心相对。

力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道女生怎么用哑铃减肥？持铃蹲伸 每天7分钟全身哑铃减肥操 两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。

女生怎么用哑铃瘦手臂

瘦手臂最快的方法瘦手臂最快最有效方法手握哑铃手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

举哑铃可以瘦手臂的。举哑铃瘦手臂的具体方法如下：双腿并拢站立，抬头挺胸，收缩小腹，双手各握一个哑铃，一般情况下，哑铃重量为1-3公斤左右。上手臂夹紧在身体两侧，闭上眼睛，缓缓地举起哑铃。闭上眼睛是为了更好地感受手臂力量的使用，如果觉得闭眼不能保持平衡，可以张开眼睛。

身体慢慢向前倾，左腿在身体抬起，挺直背部。双手屈肘成直角，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换腿重复练习。 双手支撑俯卧地板，后背挺直，身体向右侧转动，大腿紧贴在一起。慢慢向左转动，用右臂支撑地面，左手向上伸直，头部也跟着左臂摆动。

方法：两手各握一哑铃，双臂自然下垂，保持上臂不动，双手弯举哑铃，重复。女生建议小重量多次数。哑铃卧推 主要锻炼肌肉：肱三头肌 方法：两手各握一哑铃，肘部内收，夹胸。向上推起。整个过程保持背部的夹紧。女生建议小重量多次数。

女性都希望自己的手臂更纤细一点，快要到夏天了，拥有纤细的手臂才会更性感，想要瘦手臂平时要多锻炼，特别是哑铃瘦手臂的效果很好，关键是要掌握正确的方法，哑铃瘦手臂简单五步轻松搞定。

第一种瘦手臂妙方： 使用哑铃、装满水（或砂）的保特瓶或两块砖头，进行由前而上伸直再往后，贴紧耳朵的动作。缓缓往前放下，重复此动作二十次，做完时上手臂会有酸酸的感觉。每天做三组，每组二十次，每天坚持做，上手臂的肌肉会逐渐紧致。

女生举哑铃的正确方法是什么?

直立女生哑铃锻炼，双手各持一哑铃女生哑铃锻炼，掌必相对。保持手臂微屈女生哑铃锻炼，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下女生哑铃锻炼，然后缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

方法一： 双脚放松，呈自然状态站在地面上，左手抓哑铃，右手自然垂放，腰背挺直，吸气，左脚往前跨一大步，弯曲左脚膝盖，右脚在后撑直，右手放在左脚大腿上，左手抓着哑铃弯曲手肘成90度。保持腰背挺直，双腿拉开动作坚持10个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组，此动作重复10组左右。

多样化锻炼：不要只进行一种哑铃锻炼，因为这会让你的身体适应同样的运动，从而无法获得更好的效果。相反，应该多样化锻炼，包括不同的肌肉群和不同的运动方式。 保持耐心：不要期望一夜之间就能看到效果。哑铃锻炼需要时间和耐心，因为肌肉需要时间来恢复和适应新的负荷。

双腿与肩同宽站立，身体挺直，双手各握一个哑铃，哑铃垂直放在身体两侧，保持抬头挺胸，腹部收紧。 轻微弯曲双膝，身体和双手向前倾斜，臀部保持紧绷，手臂垂直向下伸直，同时吸气收腹。 用腰部力量将身体压低至臀部高度，双手垂直向下伸直，同时头部和上半身向上抬起，目光向前。

窄距俯卧撑，窄距俯卧撑则可以很好锻炼三头肌，当然距离不易过窄，因为难度会有点大，两个手掌的位置与肩同宽就可以，有能力的朋友可以选择钻石俯卧撑。如果做不了俯卧撑可以采取站立手掌撑墙的方式来做，肘部弯曲时额头轻微触碰到墙壁后在伸直手臂。或者采取双膝跪地的方式做俯卧撑。