内容要点：

怎样提高自身的爆发力

增加训练量：通过增加重量或者增加训练次数，来增加肌肉爆发力。 加快训练速度：通过加快训练过程中上下动作的速度，来增加爆发力。 加大重量：通过增加训练重量，让肌肉达到更大的负荷，来提高爆发力。 加强肌肉细微运动：通过增加小型的肌肉细微动作，可以增加爆发力。

爆发力的作用我们清楚了，下面让我们在动作中增强它的力量，体验它的力量有多么强大！俯卧撑跳 身体呈俯卧撑姿势，腹部肌肉收缩同时腰臀部向上拱起，用全身的力量带动全身向上弹起，然后落地保持俯卧撑姿势，常此训练会增加腹部、髋部的爆发力。

第一个动作是需要爆发性的蹲起，这个动作需要我们利用手臂的摆动作为我们最初的力量来源，最开始为跪立，然后向上甩手跳起，双脚着地的一瞬间快速起立站直，这个动作对我们的臀肌和腿部的肌肉都会有非常大的刺激，同时还会强烈刺激我们的心肺功能，别看这个动作看起来很简单，做起来可不轻松。

深蹲全蹲和半蹲的差别,发现竟是自己蹲错了!

1、即如果动作是大腿蹲下的高度高于膝盖，那么就是半蹲，也就是说，咱浅浅地蹲一下意思意思；如果大腿平行于膝盖高度，但又看起来不是在“拉粑粑”蹲，那就是深蹲；“拉粑粑”蹲，也就是臀部尽可能接近地面，这就是全蹲。

2、而且深蹲和全蹲两个动作姿势很像，有部分新手会搞不清二者的差别。如果分不清可以试试多做一下这两个动作，因为只有当真正做起来的时候才能感觉到二者之间的差异。其次说一下半蹲。半蹲对肌肉有很强的促进作用，而且还能完美的训练到自己身体的四头肌。

3、半蹲是一种腿肌的训练，是一种有益的健身运动。而深蹲的支点仍在脚底，一般讲是一种劳动上的动作自选，虽也是在使用腿肌，但用意已节省力气了。深蹲是整个身体完全的倒下去，也是会很好的帮助身体进行肌肉的拉伸，不过最好的还是进行适当的活动之后进行拉伸。首先是全蹲要比半蹲的刺激要更强烈。

4、半蹲、全蹲和深蹲的区别 【半蹲】：即蹲到大腿水平为止，一般田径、篮球等非力量项目的运动员练力量采用这个标准。【全蹲】：即一直蹲到最低点，无法再往下为止，一般为举重运动员采用，因为举重要靠蹲得很低来借用腿力，力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。

5、浅蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲 首先，如果我们是以增肌为目的的话，我们肯定是用全蹲会比较好，因为有大部分的研究指出：如果我们深蹲下降到相对的深度，这样的动作会对我们的动作刺激性较大，也就是能够更加深度的刺激我们的肌肉。

长期坚持蹲马步有什么好处?

1、蹲马步的好处有提升性能力、增腿部力量、提升平衡感、培养忍耐力、减肥瘦身，坏处是肌肉拉伤、膝盖损伤以及见效较慢。蹲马步的坏处是蹲的过程中可能会因为没有进行热身准备活动，导致肌肉、关节出现拉伤。蹲马步是一次健身运动，运动前进行热身能够是身体更快进入运动状态，适应运动强度。

2、蹲马步能够很好地锻炼腿上的肌肉，使得腿部更加有力量。同时，蹲马步还能够增强腰部力量。蹲马步考验人的平衡能力，所以长时间蹲马步，能够增强身体的稳定性，使得自身的平衡力更好，特别适合体操表演的人。蹲马步还能够调解人的气血。蹲马步能够锻炼人的精气神，使得人更加有精神。

3、蹲马步可以增加腿部的力量，同时可以锻炼腿部的肌肉。平常蹲马步时最感觉到累的就是的大腿部分以及小腿部分。蹲马步有一大部分靠的就是下半身蹲着来支撑上半身，但长期坚持蹲马步的话，是可以增加腿部力量的，坚持蹲马步的话腿部会变得更加的结实，也可以锻炼腿部的肌肉。

4、蹲马步的好处：蹲马步是以前练武术的基本功，对于增长下肢的力量和核心的稳定性具有很好的作用。蹲马步需要你克服寂寞、克服身体难关，有耐力、有韧性的坚持下去才行。锻炼腰部、臀部和背部等部位的肌肉。能够帮助燃烧脂肪，消耗多余能量。

5、蹲马步的好处 - 增强腿部力量：通过蹲马步，身体的重量会集中在腿部，从而有效锻炼腿部肌肉，使其变得更加结实有力。- 提升平衡能力：蹲马步要求保持身体平衡，这有助于锻炼大脑控制平衡的能力，长期练习可显著提高平衡感。

不同级别的深蹲究竟有什么区分?

不同的深蹲对于腿部肌肉不同部位的训练、刺激程度都不同，深蹲的姿势、重量区别对于你想要达到的效果明显不一样。从深蹲姿势来说，宽窄程度刺激的肌肉不一样。当你的双腿与肩同宽视为窄距，在你尝试下蹲的过程中，你会发现，下蹲45度左右时，大腿后侧的肌肉拉伸感比较明显，尤其是当大腿与地面平行时。

深蹲90公斤是比普通男生厉害的水平，深蹲到100公斤就是教练级别了。深蹲水平分析如下：深蹲20kg 这个重量基本上只有女孩才会用的重量。深蹲40kg 这是绝大多数女孩子能使用的大重量，因此一个正常男子用这个重量，只能说跟女孩的水平差不多了。

深蹲18倍体重的算新手，深蹲6倍体重的算是中等水平了，而能深蹲08倍体重的就是高手了，总体来说，能蹲2倍体重的，不管是在国内还是国外，都是高手级别了。

大神级别的水平。由于哈克深蹲杠铃在身体后下方，靠双臂连接，因此杠铃的重心和身体重心的相对位置在运动的过程中是变化的（有人说哈克深蹲是一半的硬拉+一半的深蹲）。而普通杠铃深蹲中杠铃的重心和身体的重心相对重合，因此几乎可以理解为杠铃和上半身融为一体。

负重深蹲因为上半身直接承受重量。单纯训练下肢的腿举等运动更能提高力量从下肢到上肢的传导能力。深蹲训练发达的腿部肌肉，对腿部抗击打有一定辅助作用。格斗运动的大力量训练，通常是以深蹲为主要内容的。专业的拳手，上半身可以有小级别的纸片儿人，但是大腿都是很强壮的。

体能训练方法

1、波比跳：上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。

2、耐力训练 ，长跑，要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。力量训练 ：大腿力量训练，大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次 。小腿力量训练，踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次。上肢力量训练，俯卧撑8个一组，做5组。

3、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

4、基本体能训练方法如下： 重量训练，通过使用重量增加肌肉力量与质量，常见方法有举重、深蹲、卧推。 有氧运动，通过长时间低强度运动提升心肺健康，跑步、骑车、游泳是常见方式。 柔韧性训练，增加身体柔韧性和灵活性，瑜伽、普拉提、伸展是常见方法。

5、运动训练的方法多种多样，主要包括以下几种：常规训练法 基础体能训练：主要针对运动员的基础身体素质进行训练，如力量、速度、耐力等。包括跑步、游泳等基础运动项目的练习。技能训练：针对特定运动项目的技术动作进行训练，如篮球运球、足球射门等。通过反复练习，提高运动员的技术水平。

女生练半蹲(舞蹈基本功)一次需要蹲多久?双腿是分开还是并拢?

1、女生练习半蹲（舞蹈基本功）时，每次蹲的时间和蹲的深度应根据自己的身体状况和训练目的而定。一般来说，初学者可以从膝盖弯曲90度左右的浅蹲开始，每次坚持蹲个10-15次左右，然后慢慢加深蹲的深度，逐渐增加次数和组数。在蹲的时候，双腿可以并拢或者稍微分开，根据个人习惯和训练要求而定。

2、demi plie （半蹲）：要求：做蹲的时候，双腿的标准外开度是180度，脚尖、膝盖、跨、肩在一个平面上。由于每个同学的柔韧度、外开度等自身条件不同，所以在训练中要根据每个学生的具体条件，在不影响身体垂直与保持脚的正确站立的前提下做到双腿的最大外开度。

3、时间越久越好。刚开始你不要做太久，可慢慢增加时间。不管你做多久，都不要太勉强自己，保持呼吸平稳，只要动作、用力正确，身体觉得比较舒适就可以。

4、在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。

5、可以每天练习5到10分钟的仰卧起坐、俯卧撑与负重深蹲，次数可以在15至25之间，时间久了就可以感受到。核心力量运用 （1）在做仰卧起坐时，在起身时腹部会往里收缩，这也就是核心力量。

6、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。1腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）1胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。1膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。