内容要点：

在家如何更好地快速锻炼胸肌

使用哑铃锻炼胸肌：在家中，可以通过举哑铃来锻炼胸肌。可以每组做10次，每天进行5组，这样持续练习可以明显看到效果。 尝试仰卧起坐锻炼胸肌：仰卧起坐不仅能锻炼腹肌，还能同时锻炼胸肌。动作幅度应适当，每组5次，每天进行5组，以增加肌肉的锻炼强度。

第很多人在家锻练胸肌的方法是举哑铃，轻松易做，可以10个一组，每天做5组，坚持下来效果明显。第另外一个锻练胸肌的方法是仰卧起坐，可以腹肌胸肌一起锻炼到，动作幅度幅度比较大，可以5个一组，每天做5组。

俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的最基本而且最有效的方法之一。它可以让你的胸肌得到充分的拉伸和收缩，同时还可以锻炼到肱三头肌和腹肌。在做俯卧撑时，要注意手臂与肩膀的距离和手指的方向，以免造成不必要的伤害。 哑铃卧推 哑铃卧推是锻炼胸肌的另一种常用方法。

俯卧撑作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作，加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度，主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话，可以把弹力带绕道肩胛骨后面，然后双手抓住来做俯卧撑。

短时间练胸肌怎么做

．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大女生如何练成胸肌，宽握对胸肌刺激大。2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作女生如何练成胸肌；着重练胸肌则宜前倾。

卧推 这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

俯卧撑：建议30个一组（这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气），动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。平卧哑铃推举。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。

练出胸肌比较简单，女生如何练成胸肌我个人觉得要在短时间内锻炼胸肌和腹肌，就要慢慢加大运动强度。 腹肌可以考虑用两头起和举腿试试效果。。 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 3双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

置购一套杠哑铃，在家里练很方便，特别对胸肌，腹肌效果很好。1，单臂支撑屈臂提铃-1组20-30个，4-6组，每组间隔1-3分钟。2，宽握距平卧推举- 1组10-15个，4-6组，每组间隔1-3分钟。3，压杠深蹲- 1组20-30个，4-6组，每组间隔1-3分钟。

怎样练成连女生都羡慕的胸肌

俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。

上斜推举 第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

俯卧撑。俯卧撑是大家公认的锻炼胸肌的方法，它可以通过调整双手之间的间距来锻炼胸部不同部位的肌肉，让胸肌变得更加硕大。平板哑铃飞鸟。首先先平躺在椅子上，双手手握哑铃身体两边展开，双肘保持固定的微弯角度，然后向上举起。

胸肌总是练不大,应该如何进行调整?

1、如果我们想要把自己的胸肌练大的话，那么自己首先应该去多做的，就是杠铃平板卧推了，因为我们得要知道的是，杠铃平板卧推这个动作，对于我们增长胸肌围度的帮助，是十分大的。

2、这个练习也能够较好的刺激你的胸大肌，并且很适合新手用来感受胸肌的发力。先调好器械的高度，让手柄与肩部同高，坐上去后背部挺直贴紧靠背，手臂向两边打开，让胸肌得到伸展，然后向前推动i，直到手臂伸直后，对你的胸肌进行挤压，暂停几秒的时间，再向两侧打开手臂，并重复向前推的动作。

3、动作五：杠铃卧推 卧推放在最后来说其实就是一个杀手锏，如果想要练好胸肌，不会做卧推可不行，卧推讲究的问题有几点，首先是我们的腰部要有一定的拱形，然后准备动作中我们的肩胛骨要收紧，最后就是在推的过程中我们的手掌不能往上，那样则会对我们的手腕造成非常大的损害。

4、还有动作不对的，训练的时候动作非常重要。动作不对，你受的力就全在手臂上，应该是肱三头肌感觉比较明显。肱三头肌发力是正常的，卧推的时候，主要的发力肌肉是胸部肌肉，协同发力的是你的肱三头肌。所以提醒练胸前一天不要练肱三头肌。