内容要点：

塑造臀部曲线,塑造紧实大腿,哪些小动作可让身材更美?

蔡依林在接受采访时说，女孩子经常做蹲姿，一是收紧大腿曲线，二是加快全身血液循环，使身体新陈代谢越来越好，从而达到减肥翻倍的效果。蹲法：站立笔直，双手交叉在胸前，双腿张开，肩宽，背部伸直，慢慢蹲下，膝盖不能超过脚趾，蹲到大腿平行于地面。

通过深蹲，我们可以有效锻炼臀部肌肉，同时注意膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行即可。 弓步蹲是一种分开双腿，一前一后站立，前侧大腿与地面平行的动作，可以增强臀部力量。 相扑蹲是双脚打开，脚尖向外，下蹲时膝盖沿着脚尖方向，保持腰部挺直。

塑造臀部曲线--臀部+大腿的前侧运动 双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。臀部+大腿外侧的运动 挺直身体，双手抓住哑铃的两端与肩部平行，分开双腿约两个肩的宽度。右腿膝盖弯屈，左腿向侧面伸直。

腰部前挺，将脚向后拉伸，通过这个动作我们可以锻炼到大腿四头肌。更换左右，按10秒钟X3次（间隔1分）的频率进行练习。矫正脊椎、让姿态更优美 双腿叉开，浅坐在椅子上，向前伸直双臂。下半身固定，腰部使力，上半身向前倾斜45°。保持腰部以下不动，以脐部为轴心，身体向下弯曲，直到双手贴于地面。

双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

怎么锻炼臀腿才能练出完美臀线呢?

1、紧致翘臀练成法最简单的塑臀方式是爬楼梯和深蹲爬楼梯和深蹲是练习紧实臀部的最简单和最有用的方法，这两种运动可以有效锻炼臀部和大腿的肌肉，还能消耗这两处的赘肉，还有一个重要的作用就是可以强化大腿的四头肌，从而提高整体的臀线和带来最佳的侧面曲线线条。

2、深蹲。因为深蹲是锻炼臀部的最好方式，可以让人拥有优美臀线，所以可以帮助提高臀线。

3、春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。常爬楼梯 保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。

塑造下身曲线,训练臀腿有什么技巧?

1、双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）两腿前后交替，做弓步下蹲。

2、塑造下身曲线女生曲线臀部腿部的几个动作动作1：双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑住地面，保持背部挺直，收紧腹部，然后双脚发力使右脚单脚向上跳一步，再慢慢坐下，然后再使双腿伸直，两手撑住地面。

3、针对下半身的训练 针对下半身的训练包括臀部提升、大腿和小腿线条塑造，通过瑜伽、提臀操、深蹲等针对性训练来加强下半身肌肉力量，使下半身线条更加紧致有型。坚持与调整 健身是一个需要长期坚持的过程，要想有效减下半身，必须要有耐心和毅力。

4、动作1，杠铃相扑式硬拉，训练时先利用中等重量训练两组，每组做15次，然后递增到大重量再做2组，每组做6-8次即可。但是训练过程中要注意，不管女生曲线臀部腿部你使用的是大重量还是中等重量，都要保证动作的全程控制，用自身的力量控制动作的走位和姿势，并且在动作到达顶峰处时停顿收缩2秒，让臀腿部位充分感受发力刺激。