内容要点：

如何做平板支撑不累

1、任何时候都保持身体挺直平板撑姿势女生，保证动作的标准性平板撑姿势女生，若要增加难度平板撑姿势女生，手臂或腿可以提高。 需要一个比较合适的平板平板撑姿势女生，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方平板撑姿势女生，保持腹肌的持续收缩发力（控制）。 手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练平板支撑。

2、**个性化练习**：平板支撑的难度应根据个人情况调整。初学者可以先从降低难度的跪姿开始，使用瑜伽砖等辅助工具来减轻压力，然后逐渐增加支撑时间。

3、正确的姿势至关重要。开始时，面朝下趴在地上，双肘弯曲与肩同宽，前臂与地面垂直支撑身体。保持身体呈一条直线，从头到脚跟。 平板支撑能够锻炼到背部、腹部、下背部、臀部等肌肉群，以及内收肌和膈肌等核心肌群。确保在练习过程中保持自然呼吸，避免憋气。

4、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。

5、如何做平板支撑不累 平板支撑之所以感觉累，可能是因为肌肉力量不足。这时应该加强较弱的肌肉部位，增加力量练习，这样平板支撑的时间就可以越来越长，也越来越容易。动作要求比较严苛 平板支撑要求全身肌肉参与，保持身体挺直并尽可能长时间保持这个位置，因此手臂和腰腹部会感到特别累。

平板支撑标准姿势

手臂姿势：先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。双手间距：手臂屈肘后，需要调整双手间距，呈现与肩同宽的距离。如果过度向外，会增加肩部压力，容易产生肩部损伤。

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。世界纪录：2015年5月，丹麦51岁的健身教练汤姆·霍尔打破“平板支撑”世界纪录，保持同一姿势长达4小时28分。

平板撑正确姿势：侧卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩部和腕关节垂直于地面，两脚平踩地面，身体离开地面，保持躯干挺直，头部、肩膀、胯部和脚踝在同一平面，收紧腹部肌肉，保持骨盆中立，脊柱伸直，目光看向地面，保持均匀呼吸。每组持续60秒，每次训练4组，组间休息不超过20秒。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间的间歇较好不要超过20秒。平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。

平板支撑是一种非常有效的核心锻炼动作，下面是正确的平板支撑姿势： 先趴在地上，双手伸直，与肩膀平行。手指稍微张开，手掌撑在地面上。 保持手臂与地面垂直，肩部放松，肩胛骨向下沉。 手臂与肩膀平行，肘关节微微弯曲。 躯干与地面平行，核心肌肉收紧，保持身体的直线。

平板支撑正确姿势图片

1、平板支撑正确姿势图片如下：平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑平板撑姿势女生的肌肉训练方法平板撑姿势女生，但无需上下撑起运动平板撑姿势女生，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效平板撑姿势女生的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

2、脚的发力要点： 前脚掌不能仅仅是起到一个支撑作用，如果仅是支撑，腰部受力就会过多，容易下沉。 试试前脚掌向下踩，脚跟位置像要踩一面墙，往后蹬，这样会有一个向前的推进力，会供给到躯干和肩部，让整个平板支撑看起来更挺拔。

3、平板支撑正确姿势俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

4、平板撑正确姿势有俯卧平板撑、汤姆克鲁斯平板撑、触碰脚趾侧平板撑、屈膝屈肘侧平板撑、侧行侧平板撑等。俯卧平板撑 从肘部平板支撑开始，下半身重心放在脚尖上，上半身由弯曲的肘部支撑，双手平放在地板上，手掌向下，同时前臂紧绷。

平板支撑的正确姿势

起始姿势：面朝下趴在地上，双肘弯曲，肘部直接位于肩膀下方。手掌平放在地上，手指向前。 身体位置：双脚平放在地上，脚尖指向后方。身体抬起，形成一条直线，从头到脚跟。确保颈部保持中立，眼睛看向地面。 保持姿势：保持身体稳定，尽量不要让身体下沉或翘起。保持这个姿势，直到无法继续维持。

腰部放平：通过用腹部力量向上提升臀部，将脚和手臂离开地面。保持头、脊柱和臀部保持一条直线。确保三角肌、尺桡肌、腹直肌等肌肉参与其中。 身体稳定：保持身体稳定，不要晃动。通过集中注意力和调整呼吸来帮助提高平衡性和稳定性。保持平板支撑姿势至少10个深呼吸。

在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置，若要增加难度，手臂或腿可以提高。想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。

手臂姿势，先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

平板支撑的正确姿势：- 以俯卧撑的起始姿势开始，双肘弯曲直接支撑在地面上，确保肩膀和肘关节垂直于地面。- 双脚平放在地面上，身体抬起，保持躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一水平线上。- 腹部肌肉保持紧张，盆底肌也要用力。保持脊椎的自然延伸，并注视地面，保持呼吸均匀。

正确起始姿势：起始时，以俯卧撑的姿势位于地面，前臂弯曲，肘部紧贴身体侧面，与肩部形成90度角。 身体保持直线：在整个支撑过程中，努力保持身体从头到脚跟呈一条直线，避免臀部下沉或翘起。 呼吸均匀：执行平板支撑时，应保持呼吸均匀，避免因为屏气而导致身体不稳定。

平板撑标准做法图片女

平板撑标准做法图片如图 平板支撑（plank）为一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法平板撑姿势女生，但无需上下撑起运动平板撑姿势女生，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

手臂姿势，先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

女生怎么做平板支撑1 平板支撑正确做法 Step 1：准备好一张瑜伽垫。手肘完玩去，小手臂紧贴地面，手臂与身体垂直，小手臂又与手臂垂直。

俯卧平板撑 从肘部平板支撑开始，下半身重心放在脚尖上，上半身由弯曲的肘部支撑，双手平放在地板上，手掌向下，同时前臂紧绷。动作开始，将右臂从地板拉起来，手掌放在肘部刚刚放置的位置，通过右臂将身体向上推举起来。

对于女生进行平板支撑训练的具体方法，平板支撑训练最好能在瑜伽垫上进行，起始动作主要以俯卧撑的姿势作为开始，手掌收紧，双侧前臂向下弯曲，贴紧地面，注意收紧腹部，伸直身体，身体要一直保持从头到脚都在一条直线上。注意事项如下：不要抬起背后，但要保持脖子和脊椎放松。