内容要点：

悬垂和支撑是单杠的典型动作

1、悬垂和支撑是单杠的典型动作是正确的。根据查询相关公开信息显示，悬垂和支撑是单杠的基本动作，这两个动作是单杠训练的基础，可以帮助增强上肢力量、提高核心稳定性和增加肌肉质量。

2、单杠是体操的重要器械之一，悬垂和支撑是单杠的典型动作。悬垂和支撑是单杠上最基本的两个动作，也是所有单杠动作的基础。悬垂和支撑不仅锻炼了肱二头肌、背阔肌和胸肌等大肌群，还能够提高核心稳定性和肌肉耐力，同时还具有良好的心肺功能训练效果。

3、单杠的8大基础工作分别是：引体向上、卷身上、立臂上、挂腿上、屈伸上、骑撑前回环一圈、支撑后回环、大回环。引体向上 专业解读动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向上，下颌过杠，还原成悬垂，落地。切记，身体摆动幅度不可过大。

4、单杠屈身上的练习动作要领，悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。

5、单脚蹬地翻上成支撑 【动作要领】由站立悬垂开始，蹬地腿向前迈一步用力蹬地，屈臂，胸部靠近横杠，另一腿由后向前上、向后摆腿，蹬地腿蹬离地面后迅速与摆动腿靠拢，同时屈臂用力引体，倒肩，向杠后上方伸腿、伸髋，腹部贴杠翻转。

单杠卷身上动作要领

1、准备动作：站在单杠下方，双手握住单杠，手掌朝下，双臂伸直，身体挺直，双脚离地，身体保持平衡。 上推动作：向上推动单杠，同时将身体上升，直到单杠与肩膀平齐，同时双脚向前摆出一个“V”形。

2、首先，从标准姿势开始——双手持杠，直臂悬空，保持挺胸低头，像引体向上一样发力。记住，核心力量是关键，收腹抬腿，身体向后仰，确保双腿紧贴杠，然后以流畅的动作向上卷身上伸，直至头部与杠平行，形成正支撑。

3、单杠卷身上的做法：双手握杠两脚并拢；手臂用力将身体向上引，同时两脚提起腹部迅猛发力将身体卷起上杠。动作要领：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

4、双手握杠两脚并拢，手臂用力将身体向上引的同时两脚提起腹部迅猛发力，将身体卷起上杠。强调臂力与腹力的协调，尤其是腹部力量。

女中学生引体向上技巧

1、吊杠。这是最简单也是最直接能够测试你手臂力量和耐力的动作。双手握住单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩，根据考试标准采取正握吊杠。每次吊杠都应该做到自己的极限，休息几分钟后接着做第2组，一般每天做3组就可以了，最好单次能够坚持30s以上。摆动。

2、引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

3、在做引体向上的时候，要注意身体上拉时吸气，下垂时呼气，整个身体不要出现晃动的情况。做完之后可稍微走动一下，放松放松肌肉。拉腰背 拉腰背也是一个比较适合睡前做的运动，将两腿向前伸，双脚并立，上半身尽量弯，注意量臂前伸，最好是将两只脚触碰到。

4、确保充足的睡眠是关键。女中学生每天应该保证有足够的睡眠时间，以便身体得到充分的休息和生长。 适量的锻炼也是必不可少的。可以通过以下几种跳跃性锻炼来帮助身高增长：- 悬垂摆动：利用单杠或门框，双手紧握，身体悬空下垂，尽量让脚尖轻触地面，然后进行引体向上动作。

有哪些好用的单杠健身动作?

1、悬垂：站立在单杠下方，双手握住单杠，身体放松下垂。保持身体挺直，尽量将双肩向下沉，背部肌肉用力。保持姿势15-30秒，重复多次。 引体向上：站立在单杠下方，双手与肩同宽握住单杠，手掌朝前。向上拉伸，使胸部离地，直到下巴超过单杠，然后再慢慢下降回原位。初始阶段可使用辅助负重带来辅助。

2、仰卧悬垂。选择略低的单杠，上杠之后做仰卧的姿势悬垂，一个人可能无法单独完成，可以向同伴寻求帮助，让其握住自己的小腿帮助把腿抬起直至水平，也可以找高度适当的辅助器材，上杠后把先脚放在辅助器材上。此方法较为简单，可锻炼多次，建议一次做20个左右。

3、悬挂举腿。双手正握单杠，身体自然悬垂，上身保持正直，手肘不要弯曲。以腹肌之力直腿上举，尽量使双腿平行地面或超过平行。 到达“顶峰收缩”位时，稍微停顿一两秒。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。锻炼效果：其目标锻炼肌肉是腹直肌下部，腹斜肌。