内容要点：

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

1、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

2、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

3、利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于最高处，向下来夹胸，保持全程的移动和控制，感受胸肌的发力。

如何用哑铃甩掉蝴蝶袖赘肉?

单手哑铃后臂屈伸，身体呈坐姿，后背挺直。将哑铃自然的置于脑后，然后慢慢向上抬起哑铃，期间大臂尽量保持不动。当哑铃抬至最高点时在慢慢放下回到初始位置，一次重复8~12下为一组，做四到五组。

动作一：举臂 首先，双腿分开姿势轻松站立，两只手自然垂下，分别拿着一个哑铃。然后两手同时向自己的腋下弯曲，注意，一定要举到最高处无法再举，此动作保持3秒，接着慢慢放下来回到原来轻松自然的状态，再重复刚才动作举起来定三秒。

减蝴蝶袖：方法一：手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

想要消除掰掰肉蝴蝶袖，可以做一些扩展的运动锻炼自己的手臂肌肉，比如瑜伽、打羽毛球、游泳等，也可以举举哑铃，同时还是管住嘴，少吃高热量的食物。

女子哑铃经典8个动作

1、女子哑铃经典8个动作如下：哑铃卧推。身体仰卧在长凳上，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。曲臂上拉。

2、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

3、哑铃卧推：平躺在长凳上，双脚稳固在地面，双手握哑铃，拳心相对，双臂直举至哑铃接近肩部，每次10次，共2-3组。 曲臂上拉：仰卧于长凳，略微抬起头部，双脚开立与肩同宽，胸部挺直，哑铃垂直上举至头顶，慢慢弯曲肘部至最低点，停顿2秒，每组10次，共3-4组。

4、高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。

5、支撑交替抬手：俯身，双臂位于肩部正下方，背部挺直，双腿向后并拢伸直。一只哑铃置于一侧手旁，保持背部挺直，身体稳定，抬起一只手去拿到哑铃并将其移到手臂一侧。双手交替进行，动作过程中除手臂运动以外保持身体其他部位尽量不动。

6、高脚杯深蹲：深蹲是健身动作中的王者，能锻炼全身多个部位。高脚杯深蹲能帮助改进深蹲姿势和技巧，让躯干保持直立，减轻背部张力，防止上半身过度前倾。适合初学者练习。动作时，双手持哑铃于胸前，双脚与肩同宽，脚尖向前。臀部向后移动，下蹲至大腿与地面平行，然后起身。

女子哑铃锻炼方法图解

1、立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

2、接下来，我们将详细介绍针对不同身体部位的哑铃训练，如胸部、肩膀、背部、斜方肌、二头肌和三头肌的训练动作，以及腿部和小腿的锻炼方法。每个动作都有详细的步骤，比如哑铃卧推、哑铃上斜飞鸟、坐姿哑铃肩推等，通过调整重量、次数和组数，以适应不同的训练目标和体能水平。

3、平卧推举 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃缓缓置于肩部，掌心翻转朝上，慢慢上推哑铃至臂伸直，然后稍停，再然后缓慢地还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌可以得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度的倾角，斜躺在上面做。

4、哑铃至腰部拉起，再慢慢放回起始位置。 哑铃单摆： 臀肌、腿筋、腹肌等。深蹲哑铃过腿，拉高至头部，两侧交替进行。 哑铃卧推： 胸肌、肩膀等。平躺推举哑铃，控制上升和下降。 斜挎卷曲： 二头肌、前臂。哑铃卷曲至肩侧，两侧轮流进行。 上台阶： 股四头肌、腿筋等。

5、锻炼加饮食 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：单独用哑铃来训练的动作（主要是以下部位的训练动作1胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿）：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

哑铃瘦手臂动作有哪些

1、还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。哑铃划船每组20个 做四组后划时呼气哑铃动作图解女生，还原时吸气。全程腰背挺直哑铃动作图解女生，呈一条直线，千万不要塌腰，也不要弓背。

2、瘦手臂最快的方法瘦手臂最快最有效方法手握哑铃手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧哑铃动作图解女生你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

3、瘦手臂最快最有效方法手握哑铃 手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

4、瘦手臂方法跪姿臂屈伸 双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。瘦手臂方法仰卧臂屈伸 仰卧。