内容要点：

教练,我想练出腹肌胸肌,就是上半身所有的肌肉,怎么去合理安排才有_百度...

1、双杠推起，是最快的，一次十个~20个一星期就有效。卧推引体也行，但练的不是一处的胸肌，而且不明显，所以慢些一两月吧。腹肌难练，首先要保持腹部的脂肪含量不高，为前提，否则即使肌肉练出来也看不见，不明显。

2、器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。B.强度。

3、首先在训练前要吃些高热量和能量的东西，比如全麦面包。过个半个小时到一个小时就开始训练。不论你是哪一部位的肌肉，哪一种训练方法。想要快速增肌的话，记住，一定要大量、专一的去训练这一部分肌肉 比如说你要练胸肌的话，以俯卧撑为训练手段 今天要练俯卧撑，就一直做。

上半身瘦怎么增肌

针对上半身较为瘦弱的情况，增肌可以采取多种方法。首先，在锻炼方面，应当结合全身性的训练，特别注重上半身的训练，比如俯卧撑、引体向上和卧推等，这些动作能够有效增加肌肉量。建议每组动作重复8至12次，完成3至4组，每周进行3至4次训练。

锻炼：针对上半身瘦弱，要结合全身性的训练，把训练重点放在上半身，多做一些增肌的动作，比如俯卧撑、引体向上、卧推等，每组动作做8-12次，每个动作做3-4组，每周训练3-4次。

第一点技巧、每天5~6餐 对于易瘦体质的人来说，一定要规划好自己的饮食，合理的摄入食物，不要就一日三餐，每餐都把自己吃得饱饱的，这样的饮食方式不正确且不会让你有效增肌。我们可以让自己每天吃5~6餐，除了三餐正餐外，再加上1~2次的加餐。

其实主要还是系统的，有计划的进行俯卧撑以及上肢的力量训练。

我选择的锻炼方式主要是哑铃和俯卧、仰卧起坐。每天进行哑铃练习约40分钟，总共180次，主要锻炼上半身和双臂。此外，每天进行约50个俯卧、仰卧起坐，主要锻炼腹部和手臂肌肉。初学者应先进行10分钟的热身运动，避免肌肉拉伤。逐渐增加练习量和时间，但不要超过身体负荷。感到疲劳时，可适当休息。

上身没肉怎么增肌

饮食建议：建议采取少食多餐的饮食方式。饭后可以适当添加一些零食，如红薯或增肌粉。排骨男通常饮食结构不当，建议食用增肌粉，这对他们来说尤为重要。选择一款优质的增肌粉，如吉福乐思（Gflex）增肌粉，它采用了高级水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质来源，并添加了促进肌肉生长的成分。

锻炼：针对上半身瘦弱，要结合全身性的训练，把训练重点放在上半身，多做一些增肌的动作，比如俯卧撑、引体向上、卧推等，每组动作做8-12次，每个动作做3-4组，每周训练3-4次。

仰卧起坐 睡觉的时候可以躺在地上，手盖弯曲从后脑勺抱住头部，然后腹部用力，将上半身撑起来。这个动作看似简单，其实锻炼的全部都是肚子上的赘肉，必须要小肚子用力，所以这个动作减去腹部上的赘肉是特别有好处的，几乎所有的男生都喜欢做这个动作，给人一种很男人的感觉。

实用的增肌方法1 实用的增肌方法 健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

不是专业健美，只发展大肌肉块就可以了。增大上体肌肉只要经常练习引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑等几个练习就可以，引体向上能发展上肢屈肌、背阔肌、胸大肌等；双杠臂屈伸能发展上肢外侧伸肌、斜方肌等；俯卧撑能发展上肢伸肌、胸大肌等。只要坚持不懈并配合好饮食，半年以后就会有明显效果。

...70kg,想增大肌肉,主要以上半身为主(请勿复制)

研究表明女生上半身增肌方案：1-5RM女生上半身增肌方案的负荷训练能使肌肉增粗女生上半身增肌方案，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大女生上半身增肌方案，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 多组数女生上半身增肌方案：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

为主新手进行增肌训练的时候，要以复合动作为主，因为复合动作可以锻炼身体2个以上的肌群，让身体更多肌肉配合锻炼，这样的锻炼效果会更加高效。孤立动作不适合新手，而且锻炼周期比较长，是健身老手局部肌肉强化，才需要重视的训练。

大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌”练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。 高组数训练法 胸部 以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。 以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

这个夏天,让这4组动作帮你塑造完美上半身吧

1、弯曲肘部将哑铃降低到头部。始终让女生上半身增肌方案你的肘部朝向女生上半身增肌方案你的头部并指向前方。然后伸展双臂女生上半身增肌方案，回到起始位置。以上就是女士塑造上半身的力量训练动作介绍啦，每套动作完成2-3组，每组重复8-12次就可以了。

2、缩胸拱背步骤1坐姿端正勿驼背，眼神直视前方，双手与肩同宽，两手放松向前水平举起。步骤2掌心向外，深吸气慢慢将手收回、手肘弯曲向后收，动作同时将胸口往前挺。步骤3呼气将手掌往外推至手臂并且伸直，五指用力张开，动作的同时背部向后拱起。

3、俯卧挺身 1-1详细动作：俯卧在瑜伽垫上，腰背挺直，腹部始终与地面贴紧，两脚固定位置；动作时，双手置于脑后，以腰部肌肉的力量挺起上半身，胸部稍稍离开地面，腰背必须始终挺直。1-2好处：这个动作主要激活背部肌肉，同时可以锻炼颈部肌肉，美化肌肉线条。1-3：建议每次4组，每组20-25个。

4、保持上半身的姿势不动，放下女生上半身增肌方案你的脚跟，使脚跟回到地上。然后眼睛望向上方，慢慢调整你的身体重心，使身体往后倾斜，直到自己能达到的最大幅度停下来，坚持这个姿势10秒钟。这套健美操能锻炼到背部的肌肉，有助于消除背部的脂肪，拉伸动作还有助于塑造背部的线条。

5、方法是双臂往两边伸展打开，随后慢慢平移到背部，之后两手握起来并缓慢往上提拉。能瞬间让肩部放松，并且还能锻炼肩部的肌肉。后弯式 后弯式是古典舞形体舞中十分常见的动作，这个动作特别能锻炼上半身的线条美，能起到塑造体型的作用，同时还有利于促进血液循环以及改善消化系统。

女生想居家增肌,有哪些通用的健身动作比较适合?

1、高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量女生上半身增肌方案，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

2、女生想要在家增肌，可以尝试以下几种通用的健身动作女生上半身增肌方案： 开合跳：这个动作能调动全身肌肉，促进血液循环和心率提升。它简单易学，适合初学者。初期可以每天进行四组，每组50次开合跳，既作为热身，也有助于减脂。随着适应性提高，可以逐渐增加次数到100、150、200次，以增加训练强度和热量消耗。

3、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。

4、动作一：哑铃肩推 所需器械：哑铃 训练强度：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟。哑铃是最为常见的健身器材，小巧方便，不占空间，可以随时在家里，或者办公地点锻炼。该动作可以让你每天对着电脑码字办公，而导致的肩周疾病得到缓解，长期锻炼，再也不怕此方面的疾病。