内容要点:
1、想要把背练宽,哪些动作不能少? 2、怎样把背部练大练宽 3、家庭健身,怎么增加背阔肌的宽度? 4、背阔肌怎么练?想要把背练宽,哪些动作不能少?
俯身杠铃划船:摆放自己的双腿,控制到大约与肩膀那么宽的位置,膝盖再稍微弯曲,身体向前面倾斜,但是背部要保持平直的伸出前面。下背一定要直,不能塌腰,双手要比肩膀宽一点,在拿起杠铃的时候要往肚脐的方向,同时要注意收缩你的背部,在还原的时候感受背部打开的感觉,手再次送出去。
单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
针对背阔肌的动作有很多,有两个动作必须要练:杠铃划船和单臂哑铃划船。杠铃划船,主要依靠双手握住杠铃,来完成上提、下放杠铃的操作。能够使用较大重量,不但可以练厚背阔肌,还能强化斜方肌中下部和其它上背肌群。单臂哑铃划船,主要依靠单手、单腿支撑,另一侧手臂做向上提起哑铃的动作。
将背练宽的方法:单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,胳膊不要弯。 控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。
动作一:绳索直臂下拉 这个练习的训练目标是通过大肌群的复合训练,充分的激活你的背部肌肉,为后续的训练做好准备,对于很少进行准备活动的人来说,再也不用担心忘记了。在做绳索直臂下拉的时候,并不只是随便的将绳索下拉再放回,相反的你要暗示自己,充分的收缩背阔肌展现出最好的轮廓和状态。
怎样把背部练大练宽
宽握引体向上是最好的背部训练项目女生练背宽度,宽握引体向上可以把背阔肌的上部练出来。为女生练背宽度了最大限度地伸展和收缩背阔肌女生练背宽度,每次拉引必须到背触杠为止,向下必须将身体放到底,臂伸直。做宽握引体向上时,一般都喜欢只拉到一半,实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
宽距后仰拉背 想要让我们的背阔肌练宽,那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠,我们的双脚站立在地面,双手握住单杠,两只手之间的距离要比我们的肩部宽。
将背练宽的方法:单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼上背部的肌肉。双腿分开等肩宽,膝盖弯曲。胸部前倾,右手按在左侧膝盖上,左手持哑铃向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,胳膊不要弯。 控制好速度。左右交替进行, 一边2组,一组15次。俯立侧平举。双腿分开站立,膝盖弯曲。
推荐动作:引体向上(正反手)、哑铃划船、高位下拉、俯身引体向上、换船计划船。背部是人体第二大肌肉群,想要强化此肌群,要向宽、厚两个维度进行训练,看起来才更美观、协调。
家庭健身,怎么增加背阔肌的宽度?
1、吸气,将拉杆下拉至颈后,下拉时肘部向后推,然后慢慢回到初始位置,动作完成后呼气。注意:这是增加背阔肌宽度的最好方法,不仅可以锻炼背阔肌,还可以锻炼背阔肌下部。宽握向上引体向上 动作要领:站在杠下,双手握杠,握距5肩宽。肩胛骨收紧,腰腹收紧,肩关节在杠正下方。
2、转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。健身器材练习。
3、引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。
背阔肌怎么练?
1、面对机器而坐女生练背宽度,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。
2、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能女生练背宽度的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。高位下拉 动作要领女生练背宽度:双手全握下拉杆,握距5倍肩宽,坐在坐凳上,卡住双腿,此时肩部在下拉杆正下方,肩胛骨收紧,肩带下沉。
3、引体向上 通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。
4、这样做的话其实根本没有收缩背阔,练到更多的是女生练背宽度你的肱二,你想的只是把哑铃拉上来,你应该想的是小臂放松,手只需要勾住哑铃即可,然后尽量将手肘提到身体的后面去,这样拉才对。
5、宽握引体向上:俗称的引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背:这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。